augmenter son tour de taille

Il est important de répéter toujours précisément les mêmes gestes au même endroit afin de pouvoir apprécier correctement l’évolution des chiffres.

En résumé, pour mesurer le tour de taille, voici quelques étapes à suivre :

• Se tenir debout, les pieds joints, dans chaussures, les bras relâchés le long du corps et des hanches ;
• Prendre un mètre-ruban et l'allonger dans la longueur à mi-distance entre la dernière côte palpable et la crête iliaque (l'os de la hanche), soit environ à deux pouces au-dessus du nombril, au niveau du bassin ;
• Mesurer le tour de taille à la fin de l'expiration (sans retenir sa respiration) ;
• Le mètre-ruban doit rester parallèle au sol ;
• Eviter de réaliser la mesure sur un vêtement / pull épais ou ample, être nue de préférence.

L'important reste surtout de suivre l'évolution de la mesure du tour de taille . En cas de prise d'un ou plusieurs centimètres chaque année, et/ou d'une prise de poids, il convient de s'inquiéter. Il est préférable d'avoir des tours de tailles légèrement élevés mais stable.

La répartition de la graisse corporelle est fortement soumise à l’influence des hormones sexuelles . Quand l’homme a tendance à stocker son surpoids au niveau de la partie haute du corps - poitrine et abdomen - la femme quant à elle a plutôt une morphologie gynoïde, dite "en bouteille d’orangina", avec un surplus graisseux localisé sur les fesses, les hanches et les cuisses, et parfois une forte poitrine. "C’est tout simplement lié aux hormones sexuelles, puisque c’est la testostérone, à savoir l’hormone masculine, qui favorise le stockage des graisses autour de la taille chez l'homme" explique le nutritionniste.

Mais à partir de la ménopause , la femme se met à secréter d’avantage de testostérone et moins de progestérone et d’oestrogène : la répartition corporelle a donc tendance à s’inverser à ce moment là. Les femmes commencent ainsi à prendre du poids au niveau de la taille à partir de la cinquantaine, ce qu’elles ont généralement tendance à mal vivre, car elles ne reconnaissent plus leur corps. Elles peuvent alors prendre un ou plusieurs tailles de vêtement, et même perdre parfois un peu de poitrine. Les tours de tailles des personnes dépendent donc aussi de l'âge.

Quel est le tour de taille idéal pour une femme ?

Les autorités sanitaires françaises considèrent qu’il existe un surpoids abdominal chez la femme dès lors que son tour de taille dépasse 80 cm . Mais ce chiffre ne tient pas compte de la taille de la femme et a donc ses limites. Une étude menée en 2014 à  l'Université de la City de Londres a pour sa part conclut que l’idéal serait d’avoir un tour de taille qui ne dépasserai pas la moitié de notre hauteur. A savoir qu’une femme d’1m70, ne devrait pas avoir un tour de taille supérieur à 85 cm en moyenne, mais qu’une autre mesurant 1m60 devrait quant à elle conserver un tour de taille inférieur à 80 cm en moyenne pour rester en bonne santé. Chez l'homme, on parle d'obésité abdominale si le tour de taille est supérieur à 94 cm en moyenne.

Des mesures régulières sont donc importantes de manière à veiller à ce que le tour de taille reste correct, que ce soit chez l'homme ou la femme. Il est également intéressant de surveiller son poids, et surotout la réparition masse musculaire / masse graisseuse.

Quelles sont les maladies liées à un excès de masse grasse abdominale ?

Si la petite bouée autour de la taille est souvent blâmée pour son côté inesthétique, elle devrait l’être plus encore pour ses conséquences sur la santé. En effet, plus le tour de taille est élevé, plus les risques de maladies cardio-vasculaires sont importants. "La graisse abdominale s’accompagne toujours de graisses profondes dites viscérales, qui englobent les viscères - foie, rate et pancréas - et perturbent leur bon fonctionnement" explique Raphael Gruman.

Et plus la graisse abdominale est importante, plus la graisse viscérale l’est aussi, avec les risques et maladies qui y sont liés : troubles hépatiques, insuline-résistance et diabète, troubles cardiaques, cancers … tout autant de pathologies dont la prévalence augmente avec le tour de taille. Et si les femmes sont globalement moins sujettes aux maladies et troubles cardiovasculaires avant la ménopause, le phénomène s’inverse après la ménopause. "Il y a un changement brutal en deux à trois ans, les risquent cardiovasculaires des femmes dépassent ceux des hommes" alerte le nutritionniste. Il est donc primordial de ne pas laisser s’installer ce surpoids localisé autour du ventre afin de préserver au mieux sa santé.

Globalement, un tour de taille élevé suppose également un risque cardio-vasculaire et pour la sané en général, plus important.

Que faire en cas de tour de taille élevé ?

Un tour de taille élevé peut amener le médecin ou un professionnel de santé à prescrire des examens complémentaires pour vérifier l'absence d'anomalies ou de maladies. On retrouve :

• Une prise de sang avec mesure de la glycémie à jeun et du taux de cholestérol ;
• Un bilan lipidique avec notamment les triglycérides ;
• Une mesure de la tension artérielle.

Il est également possible de compléter ces examens par une analyse du foie ( transaminases ) et de l'acide urique.

L’IMC, ou Indice de Masse Corporel, permet d’évaluer la corpulence d’une personne à l’aide d’un calcul simple avec son poids et sa taille. Cet indice correspond au poids divisé par le carré de la taille :

IMC = poids en kg/taille² en m

• Lorsque l’IMC est < 18,5, elle indique une insuffisance pondérale ;
• Si 18,5 < IMC < 25 : la corpulence est considérée comme normale ;
• Quand 25 < IMC < 30 : on parle de surpoids ;
• Et enfin un IMC supérieur ou égal à 30 indique une obésité.

" Cet indice, s’il peut être un bon indicateur de la corpulence d’une personne, n’est cependant pas toujours très fiable puisqu’il ne prend pas en compte un certain nombres de facteurs : l’âge, la composition corporelle et le sexe notamment " explique le nutritionniste. La mesure du tour de taille la complète donc efficacement, et permet, lorsqu’elle est prise régulièrement, d’avoir un bon aperçu de l’évolution de la corpulence. En effet, il n'est pas rare que les sportifs de haut niveau aient un un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25, voire même considéré comme en obésité, tout simplement parce que le muscle pèse bien plus lourd que la graisse.

Comme pour toute perte de poids, localisée ou non, il est essentiel de cumuler une bonne hygiène alimentaire et la pratique d’une activité physique régulière, qui permettra de booster l’amaigrissement.

Régime, équilibre alimentaire

La bonne nouvelle, c’est que la graisse abdominale est généralement plus facile à déloger pour les femmes, que les graisses situées sur la partie basse du corps (fesses, cuisses et hanches). "Il est important de préciser qu’un régime alimentaire ne cible pas la perte de poids" rappelle Raphael Gruman. Alors on oublie les régimes "taille de guêpe", de même que le régime "cuisses fuselées" ou "anti-poignées d’amour". Lorsque l’on suit un régime alimentaire, la perte de poids se fait sur l’ensemble du corps, et malheureusement pas toujours là où on le voudrait en premier.

"Cependant, il semblerait que les sucres soient plus rapidement stockés sur les zones de surpoids localisé, c’est pourquoi je recommande toujours de supprimer en premier lieu les aliments sucrés pendant une quinzaine de jour maximum, et de les réintroduire progressivement, en commençant par les fruits puis les féculents à Index glycémique bas " indique le nutritionniste.

Par ailleurs, chez les femmes, la graisse abdominale est souvent associée à de la rétention d’eau , d’où l’intérêt de privilégier les fruits et légumes riches en eau et en sels minéraux, qui permettront de drainer les tissus.

"Les femmes ménopausées devront absolument veiller à ne pas trop réduire leur consommation de protéines !" insiste le nutritionniste. En effet, on constate souvent que les femmes développent avec l’âge un dégout des produits carnés, qu’elles ont tendance à remplacer par des céréales. "Cela aboutit à une sarcopénie, à savoir une fonte du tissus musculaire, qui favorise le stockage des graisse" explique Raphael Gruman.

Les aliments gras ne sont en revanche pas à diaboliser, sous réserve qu’il s’agisse de bonnes graisses, à savoir de graisses végétales mono et poly-insaturées, cardia-protectrices. Les avocats, les oléagineux - amandes, noix, noisettes - non grillés et non salés et les huiles végétales, peuvent donc être consommés en quantité raisonnable.

Enfin, à partir de la ménopause, les femmes ont tendance à être plus encore sujettes aux compulsions alimentaires et au grignotage à cause des fluctuations hormonales. "La micronutrition peut être une aide efficace. Je recommande notamment le chrome qui aide à réguler les fringales sucrées et la griffonia, qui agit sur les pulsions" indique le nutritionniste.

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour déloger la graisse abdominale.

Pour des résultats optimaux, il convient d’associer une activité cardio (marche rapide, course à pied, vélo, rameur …) et des exercices physiques ciblés pour renforcer la sangle abdominale . "En synthétisant du muscle sur la région abdominale, on a tendance à stimuler la lipolyse des graisses autour de la taille " décrit le spécialiste. Il faudra également alterner les exercices et cibler l'intégralité du corps : jambes, fesses, cuisses, poitrine, pectoraux, épaules, sangle abdominale, etc.

Pour résumer, voici comment perdre du tour de taille :

Il faut bien distinguer la graisse visible sous la peau, et la graisse invisible située dans l'abdomen, dite "viscérale". Pour faire partir cette graisse abdominale, il faut :

• Pratiquer une activité physique d'endurance : en y mettant certaine intensité, durée et fréquence par semaine. Cela peut-être du vélo, de la course à pieds ou encore de la marche rapide ;
• Réduire ses apports caloriques : pour mettre en place un déficit calorique, il est important de consulter un diététicien ou une diététicienne qui pourra vous proposer un plan alimentaire personnalisé, adapté à vos besoins caloriqes et vos goûts ;
• Avoir un bon sommeil : en effet, le sommeil joue un rôle sur l'excès de graisse. Un sommeil réparateur est primordial ;
• Arrêter de fumer  : il est couramment admis que le tabac prévient la prise de poids, mais sur le long terme, il favorise la prise de graisse au niveau du ventre. Ainsi, une personne qui fume a plus de chance d'avoir un tour de taille moyen plus élevé.

Voir aussi : le tableau du risque cardio-métabolique en fonction du tour de taille du site de la HAS .

Entretien avec Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste à Paris, qui a accepté de répondre à nos questions.

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Arts du fil

Comment modifier le tour de taille d’un pantalon ?

Techniques de couture | 2 commentaires

En tant que petite couturière d’un mètre cinquante-huit, il n’y a rien que je crains plus que les patrons de pantalon : déjà, parce que je n’arrive jamais à me décider entre les multitudes de formes proposées, mais surtout parce qu’il faut (presque) toujours les modifier. Et l’éventail de problèmes est multiple : trop long ou trop court, trop large ou trop serré à la taille ou aux hanches… C’est pourquoi je vous propose une nouvelle série d’articles pour apprendre à modifier un patron de pantalon afin de l’adapter à votre morphologie sans dénaturer son aspect général. Dans ce premier article, je vous explique comment augmenter ou diminuer le tour de taille !

Liste des fournitures nécessaires À savoir avant de commencer… Pas-à-pas : augmenter le tour de taille d’un pantalon Pas-à-pas : réduire le tour de taille d’un pantalon Et la ceinture alors ?

Liste des fournitures nécessaires

• le patron de votre pantalon (jambe devant et jambe dos)
• du papier à patron ou du papier Kraft
• des ciseaux à papier

À savoir avant de commencer…

Pour modifier le tour de taille de votre pantalon, vous devrez retoucher plusieurs pièces de votre patron : la partie avant de la jambe, la partie dos et la ceinture (s’il y en a une, car ce n’est pas toujours le cas !). En effet, le secret d’une modification de taille réussie réside dans la répartition : plus les centimètres à ôter ou à ajouter sont dispersés à différents endroits, moins l’aspect général du pantalon sera modifié voir dénaturé.

Ainsi, pas question d’ajouter ou de retirer dix centimètres sur l’avant sans rien modifier à l’arrière. Pour un rendu précis et esthétique, il faut répartir ces centimètres de part et d’autre de chaque pièce de patron , c’est-à-dire de chaque côté des deux avant et de chaque côté des deux arrières : cela correspond à 8 endroits différents… Mais rassurez-vous, rien d’effrayant ! Ces modifications sont faciles et rapides à effectuer.

Pas-à-pas : augmenter le tour de taille d’un pantalon

1) Déterminez le nombre de centimètres à ajouter au niveau de la taille.

2) Divisez ce chiffre par 8 , ce qui vous permettra de déterminer le nombre de centimètres à ajouter sur chacun des huit endroits que nous avons déterminés. Le résultat trouvé est de X cm.

Vous allez désormais procéder de la même façon pour le devant et le dos : 3) Placez du papier à patron en dessous de votre pièce de patron : c’est sur ce papier que vous tracerez votre patron définitif.

4) À l’aide d’une règle, prolongez de X centimètres la ligne de taille , de part et d’autre de votre patron. 

5/ À partir de ces repères, tracez les nouvelles lignes de couture en rejoignant progressivement les lignes existantes. Il faut être extrêmement régulier de façon à ne pas créer sur notre tracé une « bosse » disgracieuse.

Pas-à-pas : réduire le tour de taille d’un pantalon

1) Déterminez le nombre de centimètres à retirer au niveau de la taille.

2) Divisez ce chiffre par 8 , ce qui vous permettra de déterminer le nombre de centimètres à retirer de chacun des huit endroits que nous avons déterminés. Le résultat trouvé est de X cm.

Vous allez désormais procéder de la même façon pour le devant et le dos : 3) De chaque côté de votre patron, retirez X cm sur la ligne de taille. 

4) À partir de ces repères, tracez les nouvelles lignes de couture en rejoignant progressivement les lignes existantes. Il faut être extrêmement régulier de façon à ne pas créer sur notre tracé une « bosse » disgracieuse.

Et la ceinture alors ?

Si vous augmentez ou diminuez le tour de taille d’un patron de pantalon, n’oubliez pas d’augmenter ou de diminuer également la circonférence de la ceinture afin que leurs tailles soient identiques ! Pour cela, rien de plus simple : vous devez répartir sur l’ensemble de la ceinture le nombre de centimètres que vous souhaitez ajouter ou retirer (et ce nombre de centimètres doit, évidemment, être identique à vos modifications sur le pantalon !).

Si vous souhaitez également apprendre à apporter des modifications stylistiques à votre pièce, le nouveau cours Variations de mode : le pantalon vous apprend à la fois à modifier le patron d’un pantalon, mais également à travailler vos tissus pour ornementer vos créations . Il vous permettra de réaliser quatre modèles exclusifs aux finitions travaillées, sur-mesure et parfaitement adaptés à votre goût. 

Par ailleurs, restez attentifs… Un prochain article arrivera bientôt sur la modification des hanches d’un pantalon !

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2 Commentaires

Joli blog merciiii

Merci pour votre retour, nous sommes ravis que notre blog vous plaise !

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Tour de taille : quelle est la mesure idéale pour femmes et hommes ?

IMC ou tour de taille ?

Les maladies liées à un excès de graisse abdominale, graisse sous-cutanée et graisse viscérale : quelle différence , tour de taille : la mesure idéale pour les hommes et les femmes.

• Tour de taille trop élevé : Que faire ?

Comment mesurer son tour de taille ?

Il est donc important de prendre en compte d’autres critères pour évaluer le sous-poids, le surpoids et l’obésité. Le tour de taille, notamment, s’avère être un indicateur de choix en terme de risques pour la santé. C’est en tous les cas la conclusion d’une étude anglaise menée pendant plusieurs années par des chercheurs de l’université de la City à Londres.

Même lorsqu’on a un poids considéré comme « normal », au regard de l’IMC, avoir un tour de taille trop élevé augmente la probabilité de souffrir de plusieurs maladies ou problèmes de santé, comme :

l’ hypertension ; 

l’ hypercholestérolémie ; 

les maladies cardiovasculaires ; 

le diabète de type 2 ;

certains cancers. 

Plus encore, l’excès de graisse abdominale peut même grignoter quelques années d’espérance de vie… « Le tour de taille est plus prédictif d’éventuels problèmes de santé », explique le Dr Boris Hansel. « Car l’ excès de graisse abdominale est toxique pour l’organisme. Elle enrobe les viscères et perturbe le fonctionnement métabolique ». Il faut néanmoins faire la différence entre la graisse sous-cutanée, c’est-à-dire les bourrelets du ventre que l’on peut pincer entre ses doigts, et la graisse viscérale, qui se localise sous les muscles abdominaux et qui donne au final un ventre « dur », où l’on ne parvient pas à saisir du gras.

La graisse sous-cutanée et la graisse viscérale sont deux types de graisse corporelle qui ont des effets différents sur la santé. Alors que la graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau, la graisse viscérale est profondément enfouie dans l’abdomen et entoure les organes vitaux tels que le foie et les intestins.

La graisse sous-cutanée est souvent considérée comme une « bonne » graisse car elle protège les organes et régule la température corporelle. Elle est également visible sous la peau, ce qui la rend facile à mesurer et à surveiller. Cependant, lorsque la quantité de graisse sous-cutanée devient excessive, elle peut entraîner un surpoids ou une obésité, qui sont associés à diverses maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

En revanche, la graisse viscérale est souvent considérée comme une « mauvaise » graisse car elle peut avoir des effets négatifs sur la santé, même en petite quantité. L’accumulation de graisse viscérale peut entraîner une inflammation et des dommages aux organes internes, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé graves.

Bon à savoir : même les personnes minces peuvent avoir de la graisse viscérale. Les mesures telles que la circonférence de la taille et le pourcentage de graisse corporelle totale peuvent aider à identifier l’accumulation de graisse viscérale.

Le tour de taille idéal diffère selon le sexe (la marge peut néanmoins varier en fonction des gabarits):

80 à 88 cm pour une femme ;

94 à 102 cm pour un homme.

Faut-il abandonner le calcul de l’IMC au profit de la mesure du tour de taille pour autant ? « Non, ils sont complémentaires », répond notre spécialiste. Lorsque le tour de taille dépasse les valeurs de références, c’est le signe qu’il y a probablement trop de graisse abdominale. Cela permet de réagir et de prendre les mesures nécessaires. Mais cela reste une probabilité, qui reste à confirmer par d’autres examens. Ce n’est pas parce que l’on a du ventre que l’on a forcément du diabète ou une maladie cardiovasculaire ».

Que faire en cas de tour de taille trop élevé ?

En cas de tour de taille trop élevé, le médecin peut prescrire un bilan sanguin, afin de mesurer la glycémie à jeun , les taux de cholestérol et de triglycérides . En parallèle, il peut aussi mesurer la pression artérielle du patient. Si deux de ces bilans sont au-dessus de la norme, on peut suspecter une accumulation de graisse viscérale.

Seule bonne nouvelle, cette graisse est plus facile à déloger. Pour cela, il faut bouger au quotidien (marcher, monter les escaliers…) et pratiquer, en plus, une activité sportive d’endurance d’intensité modérée d’au moins 150 minutes par semaine, soit 30 minutes 5 fois par semaine. En parallèle, il est conseillé d’adopter une alimentation variée et équilibrée , voire de réduire ses apports caloriques en se faisant accompagner d’un médecin-nutritionniste ou d’un diététicien. On évite notamment l’excès de graisses saturées, de sucre raffiné et d’aliments transformés, et on pense à boire beaucoup d’eau.

Le stress chronique peut aussi augmenter la quantité de graisse viscérale dans le corps, il est donc important de pratiquer des techniques de relaxation, telles que la méditation ou le yoga, afin de déstresser. Enfin, il est important de maintenir un sommeil de qualité . Le manque de sommeil peut augmenter le niveau de cortisol, une hormone qui contribue à l’accumulation de graisse viscérale. Il est donc recommandé de dormir environ 7 à 8 heures par nuit pour réduire le niveau de cortisol et perdre de la graisse viscérale.

Utilisez un ruban à mesurer souple et plat. Assurez-vous que le ruban est à plat sur la peau et ne comprime pas la peau.

Trouvez l’emplacement correct : le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre la dernière côte et le haut de l’os de la hanche.

En position debout, expirez doucement et mesurez le tour de taille en centimètres. La mesure doit être prise après une expiration normale.

Répétez la mesure : pour plus de précision, il est recommandé de prendre la mesure deux fois et de faire la moyenne des deux.

Evitez de prendre cette mesure par-dessus des vêtements amples ou épais. 

Notez que le tour de hanches, le pourcentage de graisse corporelle ou encore le niveau d’activité physique sont aussi d’autres facteurs intéressants à prendre en compte, pour évaluer d’éventuelles risques en matière de santé.

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Votre rapport taille/hanches est-il dans la norme ?

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Tour de Bras : Dans quelle Tranche de Niveau vous Situez-vous ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous êtes passionné de musculation ou simplement curieux de connaître les subtilités de votre morphologie ? Vous avez sûrement déjà entendu parler du « tour de bras ». Cette mesure, souvent associée à la force et à la forme physique, suscite de nombreuses questions.

Dans cet article, nous définirons le tour de bras, expliquerons comment le mesurer correctement , évoquerons l’importance de cette mesure et les facteurs qui l’influencent. Nous vous présenterons ensuite les meilleurs exercices pour augmenter votre tour de bras et conclurons par des routines d’entraînement pratiques. Prêt à devenir un expert du tour de bras ?

Comment mesurer correctement son tour de bras ?

Le tour de bras moyen chez l’homme et la femme, taille, taille de poignet, taux de graisse et tour de bras, tableau classant les différentes tailles de tour de bras par niveau, l’impact du sexe et de l’âge sur le tour de bras, l’impact de l’entraînement des bras sur le tour de bras, l’importance de la génétique et de l’alimentation, exercices pour les biceps, exercices pour les triceps, que conclure sur le tour de bras , faq : tour de bras, qu’est-ce que le tour de bras , quel est le tour de bras moyen d’un homme , comment puis-je augmenter mon tour de bras , quelle est l’importance de la génétique pour le tour de bras , l’âge influence-t-il le tour de bras .

Le tour de bras est une mesure qui donne une indication sur la taille des muscles du bras, principalement le biceps et le triceps. Cette mesure est souvent utilisée pour évaluer les progrès dans un programme de musculation ou de fitness .

La définition du tour de bras est assez simple : c’est la circonférence de votre bras mesurée à son point le plus large, généralement au niveau du biceps. C’est une mesure de la taille de vos muscles du bras , mais aussi de la quantité de graisse que vous avez dans cette zone. Par conséquent, un tour de bras plus grand n’indique pas nécessairement une force plus grande, car cela peut aussi être le résultat d’une accumulation de graisse.

Pour mesurer correctement votre tour de bras, vous aurez besoin d’un mètre ruban flexible . Voici comment procéder :

• Position du bras : Debout, votre corps détendu, levez votre bras à l’horizontal, à hauteur d’épaule. Le bras doit être plié à un angle de 90 degrés.
• Position du mètre ruban : Enroulez le mètre ruban autour de votre bras, au niveau du point le plus fort du biceps . Veillez à ce que le mètre ruban ne soit ni trop lâche ni trop serré.
• Lecture de la mesure : Notez la mesure où le mètre ruban se croise. Vous obtiendrez une excellente mensuration votre tour de bras.

Il est important de noter que pour obtenir une mesure précise et utile, vous devez toujours mesurer votre tour de bras de la même manière . Par exemple, si vous le mesurez une fois avec le bras tendu et une autre fois avec le bras plié, vos dernières mensurations ne seront pas comparables avec les premières. De même, veillez à toujours mesurer au même endroit sur votre bras.

Tour de bras moyen et facteurs influant sur le tour de bras

Mesurer régulièrement le tour de vos bras est une excellente façon de suivre vos progrès si vous essayez d’augmenter votre force ou votre masse musculaire. De plus, cela peut également être un indicateur important de votre état de santé général. Par exemple, une diminution soudaine du tour de bras pourrait indiquer une perte de masse musculaire, qui peut être le signe de problèmes de santé sous-jacents.

Selon diverses études, le tour de bras moyen chez un homme adulte en bonne santé varie généralement entre 33 et 36 centimètres , tandis que chez la femme, il est plutôt entre 27 et 31 centimètres. Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que l’âge , l’activité physique et la génétique.

Votre taille, la taille de votre poignet et votre taux de graisse corporelle peuvent tous influencer la taille des biceps et des triceps. Par exemple, les personnes plus grandes ont généralement un tour de bras plus grand , tout comme celles qui ont un poignet plus large.

En outre, si votre taux de graisse corporelle est élevé, vous aurez probablement un tour de bras plus grand, car une partie de cette graisse peut s’accumuler autour de vos bras . Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez plus de force ou de masse musculaire.

Voici un tableau approximatif qui classe les différentes tailles de tour de bras en fonction de leur niveau :

Il est important de rappeler que ces chiffres sont indicatifs et peuvent varier considérablement en fonction de divers facteurs, y compris ceux mentionnés précédemment.

Facteurs influençant la taille du tour de bras

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent influencer la taille de votre tour de bras , allant de votre sexe et votre âge à la nature de votre entraînement, sans oublier votre patrimoine génétique et votre alimentation. Comprendre ces facteurs peut vous aider à mettre en place un plan d’entraînement efficace pour augmenter votre tour de bras.

Le sexe et l’âge sont deux facteurs clés qui peuvent influencer la taille du tour de bras. En moyenne, les hommes ont tendance à avoir un tour de bras plus grand que les femmes, en raison de différences hormonales qui favorisent le développement de la masse musculaire chez les hommes.

En ce qui concerne l’âge, le tour de bras peut généralement augmenter jusqu’à un certain point (souvent jusqu’à la fin de la trentaine ou au début de la quarantaine), puis commencer à diminuer avec l’âge à mesure que la masse musculaire diminue naturellement .

Il est évident que l’entraînement physique, et en particulier l’entraînement spécifique des biceps et des triceps , a un impact direct sur la taille de votre tour de bras. Les exercices de musculation ciblés, tels que les curls pour les biceps et les extensions pour les triceps , peuvent aider à augmenter la masse musculaire de vos bras , augmentant ainsi votre tour de bras.

La génétique joue un rôle crucial dans la détermination de la taille du tour de bras. Certaines personnes ont naturellement une plus grande masse musculaire et peuvent donc avoir un tour de bras plus grand, même sans entraînement spécifique. En revanche, pour ceux qui ont une génétique moins favorable, augmenter le tour de bras peut nécessiter plus d’effort et de détermination.

En outre, l’alimentation est également un facteur déterminant. Une alimentation riche en protéines , associée à un entraînement de résistance régulier, peut favoriser la croissance musculaire et donc augmenter le tour de bras.

Les meilleurs exercices pour augmenter son tour de bras

Pour augmenter la taille de vos bras, il est essentiel de se concentrer à la fois sur les biceps, situés à l’avant du bras, et sur les triceps, situés à l’arrière du bras. Voici quelques exercices pour chaque groupe musculaire .

Voici 3 exercices d’isolation des biceps:

Curl avec haltères

C’est probablement l’exercice le plus connu pour travailler les biceps . Pour le réaliser, tenez un haltère dans chaque main, avec vos bras pendus naturellement de chaque côté. Les paumes tournées vers l’avant, pliez vos coudes et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’elles soient près de vos épaules. Redescendez lentement pour revenir à la position de départ.

Curl concentré

Assis sur un banc avec un haltère dans une main, placez votre coude contre l’intérieur de votre cuisse. En gardant le dos droit, soulevez l’haltère jusqu’à votre épaule, puis redescendez lentement. Assurez-vous que seul votre avant-bras bouge et que votre haut du corps reste immobile pour maximiser l’engagement du biceps.

Curl à la barre

Cet exercice est similaire aux curls avec haltères , mais utilise une barre , ce qui permet de soulever plus de poids. Tenez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers l’avant, et soulevez la barre vers vos épaules en pliant les coudes. Abaissez la barre pour revenir à la position de départ.

D’autres exercices pourraient être inclus à cette liste, notamment le curl marteau avec haltères (excellent pour cibler le brachial antérieur) ou encore le curl pupitre avec haltères, qui sont d’excellents exercices d’isolation des biceps.

Voici 3 exercices pour les triceps, contentant des exercices d’isolation et un exercice polyarticulaire (dips) :

Extensions de triceps au dessus de la tête

Tenez un haltère à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. En gardant vos coudes près de vos oreilles, abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez l’haltère vers le haut pour revenir à la position de départ.

Pour cet exercice , vous aurez besoin de deux barres parallèles ou d’un banc. Si vous utilisez un banc, placez vos mains sur le bord du banc et vos pieds sur un autre banc en face. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ.

Push-down à la poulie

Utilisez une machine à poulie avec une barre attachée à une corde ou à un câble. Debout, tenez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers le bas. En gardant vos coudes près de votre corps, poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis remontez lentement à la position de départ.

En conclusion, le tour de bras est un indicateur de la masse musculaire de vos bras , influencé par divers facteurs tels que le sexe, l’âge, la génétique, l’alimentation et l’entraînement. Des mesures précises, un entraînement ciblé et une alimentation appropriée peuvent tous contribuer à augmenter votre tour de bras.

Rappelez-vous cependant que chaque individu est unique , et il est important de respecter son propre rythme et ses limites. Bon entraînement!

Voici des réponses à vos interrogations concernant le tour de bras :

Le tour de bras est la mesure de la circonférence du bras au point le plus large, généralement à mi-chemin entre l’épaule et le coude.

Le tour de bras moyen d’un homme varie généralement entre 33 et 36 cm , mais cela peut dépendre de nombreux facteurs, tels qu’une grande ou petite taille, le poids, l’âge, et le niveau d’entraînement physique.

Vous pouvez augmenter votre tour de bras en pratiquant des exercices ciblés pour les muscles du bras , en particulier les biceps et les triceps, et en suivant une alimentation équilibrée riche en protéines pour soutenir la croissance musculaire.

La génétique peut jouer un rôle important dans la détermination de la taille du tour de bras. Certaines personnes peuvent naturellement avoir une plus grande masse musculaire , tandis que d’autres peuvent devoir travailler plus dur pour augmenter leur tour de bras.

Oui, l’âge peut influencer le tour de bras . La masse musculaire atteint généralement son pic dans la trentaine ou la quarantaine et peut commencer à diminuer avec l’âge. Cependant, un entraînement régulier peut aider à maintenir la masse musculaire avec l’âge.

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A propos de Julien Raby

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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Affiner sa taille : les muscles à solliciter et meilleurs exercices

Vous mangez sainement, vous pratiquez une activité physique plutôt régulière. Mais rien n’y fait, vous ne parvenez pas à avoir cette taille de guêpe tant convoitée !

Et oui, il ne faut pas confondre ventre plat et taille fine. Cette fois-ci, il va falloir faire des exercices plus ciblés pour affiner votre taille .

Voyons donc ensemble quels muscles sont concernés et quels exercices pratiquer pour affiner votre taille rapidement et de manière efficace .

Les obliques : un passage obligé pour affiner sa taille

Les muscles abdominaux obliques sont la clé pour obtenir cette fameuse taille de guêpe .

Les obliques se divisent en 2 :

• les obliques externes qui sont les muscles superficiels situés de chaque côté de l’abdomen ;
• les obliques internes qui se situent entre les obliques externes et les transverses.

Ces 2 muscles permettent les divers mouvements du tronc (inclinaison et rotation). Ils permettent également la rotation du bassin.

Quels exercices pratiquer pour solliciter ces muscles abdominaux et affiner sa taille ?

8 exercices efficaces pour affiner sa taille

Nous vous proposons ici de découvrir 8 exercices différents pour travailler votre taille de guêpe.

Exercice n°1 : le gainage latéral

Exécution :

• allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur votre avant-bras et votre cheville côté sol ;
• levez le bassin ;
• maintenez la position sur un temps donné ;
• relâchez puis changez de côté.

Cet exercice de gainage permet de mettre en avant le travail des abdominaux obliques . Mais il a également l’avantage de travailler de nombreuses zones musculaires.

En plus d’affiner votre taille, le gainage latéral raffermit une grande partie de votre corps.

Exercice n°2 : le relevé de buste latéral

• allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de gym ;
• placez votre cheville gauche dans le creux de votre genou droit ;
• relevez le buste et redescendez ;
• ne touchez jamais le sol avec votre épaule ;
• n’oubliez pas de passer sur le côté gauche.

Les obliques sont largement sollicités sur ce mouvement. À force de travail, vous pourrez dire au revoir aux poignées d’amour et bonjour à une taille fine .

Exercice n°3 : le mountain climber jambes croisées

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
• vous êtes en appuis sur les mains, bras tendus et sur les orteils ;
• ramenez le genou gauche jusqu’au coude droit ;
• relâchez et faites de même avec le genou droit jusqu’au coude gauche.

En plus d’insister sur vos abdos obliques, cette variante du moutain climber apporte un travail cardio. Il vous permet donc de brûler plus rapidement les graisses superflues.

Exercice n°4 : les abdominaux bicyclette

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• relevez les jambes ;
• vos genoux sont pliés à 90° et vos mollets sont parallèles au sol ;
• placez vos mains derrière votre tête ;
• votre coude droit va chercher le genou gauche et inversement ;
• vos omoplates ne touchent jamais le sol au moment du relâchement entre 2 mouvements.

Attention, ce mouvement est une variante du crunch classique . Et comme ce dernier, il est souvent mal réalisé.

Si vous débutez avec cet exercice, placez vos jambes sur une chaise. De plus, progresser d’abord sur des mouvements plus simples pour passer à celui-ci ensuite .

Exercice n°5 : le touché de chevilles

• repliez vos jambes de façon à ce que vos pieds soient à plat au sol ;
• décollez les omoplates du sol ;
• allez toucher votre cheville droite avec votre main droite et inversement.

Ce mouvement est assez simple. Il permet une progression rapide. Lorsque vous êtes en réussite, allez chercher le milieu de vos mollets puis vos genoux avec vos mains.

Plus vous montez, plus l’exercice est difficile.

Exercice n°6 : l’inclinaison latérale

• vous êtes assis sur une chaise ;
• mettez vos bras en l’air ;
• maintenez un objet entre vos mains (un ballon par exemple) ;
• penchez-vous d’un côté puis de l’autre.

Ce mouvement est plutôt simple. Cependant, il faut veiller à toujours garder le dos bien droit. Sinon vous pourriez vous faire mal.

Lorsque vous progressez, vous pouvez réaliser l’exercice avec un medecin ball.

Exercice n°7 : l’élévation latérale de jambe

• prenez appui sur votre avant-bras ;
• levez la jambe gauche puis redescendez ;
• n’oubliez pas de changer de côté.

Cet exercice est particulièrement efficace pour lutter contre les poignées d’amour et ainsi perdre des anches . Lorsqu’il devient trop simple, tentez de lever les 2 jambes simultanément.

Exercice n°8 : le russian twist

• asseyez-vous sur un tapis de gym ;
• ramenez vos jambes vers vous, vos pieds ne touchent pas le sol ;
• vous êtes en appui sur vos fesses uniquement ;
• basculez vos jambes à droite et le haut de votre corps à gauche et inversement.

Ce mouvement est réservé aux personnes confirmées. Difficile à réaliser, il demande un peu de pratique. Prenez donc le temps de progresser avant de vous y mettre.

Si vous souhaitez affiner votre taille, vous n’avez donc pas le choix, il faudra faire des exercices ciblés . Il est essentiel que vous pratiquiez des mouvements qui sollicitent vos abdominaux obliques.

Cependant, n’oubliez pas l’importance d’équilibrer votre silhouette . Il faut inclure un travail cardio et solliciter d’autres zones musculaires lors de vos entrainements.

Par ailleurs, votre alimentation est également très importante. Vous n’obtiendrez pas de résultats visibles si vous ne mangez pas équilibré.

Tenez bon, la taille de guêpe n’est pas loin !

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29 Meilleurs exercices pour augmenter la taille

Qui ne voudrait pas être grand et beau ? Eh bien, nous le voulons tous !

La taille joue un rôle important dans l’amélioration de la personnalité d’un individu. Sans aucun doute, les gens sont toujours désespérés d’augmenter leur taille par tous les moyens possibles. De nos jours, un certain nombre de médicaments et de traitements d’acupression sont disponibles qui prétendent gagner en hauteur. Mais ils sont assez chers et ont des effets secondaires. De plus, il n’y a pas de garantie de succès à 100% pour ces méthodes.

Donc, la meilleure façon possible d’augmenter la taille est de combiner naturellement une routine d’exercice avec une bonne alimentation. Un exercice physique approprié aide à tonifier et à renforcer vos muscles, en libérant les hormones de croissance qui sont responsables de la prise de taille. Une alimentation appropriée maintient ces hormones fraîches et actives et aide à se reconstruire.

Exercices pour gagner en hauteur

Bien que ce soit un fait bien connu que la hauteur verticale du corps est déterminée par des facteurs génétiques, elle peut même être influencée dans une certaine mesure par des facteurs physiques comme l’alimentation et l’exercice. La plupart du temps, la croissance s’arrête après le début de la puberté, lorsque les plaques de croissance des os longs de notre corps se soudent. Cependant, la croissance continue pour certaines personnes même à l’âge de 22-25 ans et donc, il est possible d’ajouter quelques pouces à votre taille même après ce stade en ayant recours à l’exercice pour augmenter la taille.

Ces exercices doivent être adoptés et pratiqués régulièrement 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Il faut éviter de faire trop d’exercices car cela peut provoquer des blessures et entravera la capacité de récupération du corps.

La suspension à la barre

La gravité affecte négativement votre taille en comprimant vos colonnes vertébrales et vos articulations, ce qui comprime et amincit le cartilage, vous donnant une apparence plus courte. Se suspendre à une barre verticale est un moyen simple de combattre ce problème. En se suspendant, le poids du bas du torse étire la colonne vertébrale et diminue la traction sur les vertèbres. Il en résulte une augmentation de la taille de 1 à 2 pouces, mais pas instantanément.

Une barre horizontale pour cela doit être placée à une hauteur telle qu’elle permet au corps de s’étendre avec de la place pour bouger. Si votre corps ne peut pas s’étendre complètement, alors pliez légèrement vos genoux afin de vous suspendre librement. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur lorsque vous saisissez la barre. Pendant que vous vous suspendez, gardez vos bras, vos épaules et vos hanches aussi détendus que possible, afin que la gravité pousse le corps plus loin. Pour des avantages supplémentaires, vous pouvez essayer de porter des poids aux chevilles. Ce processus doit durer 20 secondes avec un intervalle et doit être répété au moins 3 fois. Cela peut très certainement être considéré comme un bon choix parmi les exercices d’augmentation de la taille.

Cet exercice est également connu sous le nom de  » coup de pied alterné  » et il se concentre essentiellement sur le bas du dos.

Débutez en vous allongeant à plat ventre. Votre corps doit être complètement étendu. Placez vos bras droits devant vous, avec les paumes vers le bas, en direction du sol. Ensuite, levez votre bras gauche plus haut que votre bras droit. En gardant les jambes droites, levez votre jambe droite en l’air aussi loin que possible du sol. Restez dans cette position pendant au moins 4 secondes, puis répétez la procédure avec l’autre jambe et l’autre main. Vous devez essayer de maintenir cette position pendant 20 secondes. L’ajout de poids pour les poignets et les chevilles sera plus bénéfique car cela tonifiera les muscles du bas du dos et augmentera votre résistance.

Pelvic Shift

Etant extrêmement simple, cet exercice aide à étirer votre corps de haut en bas à partir de la colonne vertébrale et aussi de vos hanches.

Vous pouvez commencer par vous allonger sur le dos. Placez vos épaules et vos bras fermement sur le sol. Maintenant, pliez vos genoux et tirez vos pieds aussi près de vos fesses que possible. Cambrez votre dos pour pousser votre bassin vers le haut. Cette position doit être maintenue pendant 20 à 30 secondes. Cet exercice vous permet de vous étirer davantage en donnant de la souplesse à vos hanches avant.

Extension du cobra

Cet exercice de yoga vise à étirer votre colonne vertébrale, la rendant ainsi souple et flexible. Il est bénéfique pour la croissance du cartilage entre vos vertèbres, provoquant une augmentation de votre hauteur verticale. Allongez-vous sur le sol, le visage vers le bas et les paumes des mains sur le sol sous vos épaules. Cambrez votre colonne vertébrale en amenant votre menton à former un angle élevé. Arquez le dos aussi loin que possible. Il faut faire au moins 3-4 répétitions, chaque répétition durant entre 5 et 30 secondes.

Super Cobra Stretch

Débutez en gardant vos bras perpendiculaires au sol et la colonne vertébrale arquée (similaire à la position finale de l’étirement du cobra). Maintenant, en pliant vos hanches, amenez votre corps vers le haut pour former une position en V inversé. Tout en faisant cela, ramenez votre menton contre votre poitrine, puis revenez à la position initiale. Chaque répétition doit durer de 10 à 20 secondes.

Hopping With One Leg

Etant l’un des exercices les plus simples qui soient, il peut être fait n’importe où, au cours de n’importe quelle activité comme regarder la télévision, jouer dans le parc ou en faisant n’importe quel autre travail. Sautez sur votre jambe gauche huit fois, les mains dirigées vers le ciel, puis sautez sur votre jambe droite de la même manière. Cette activité de rebondissement est bénéfique pour le développement du cerveau, le renforcement des jambes et la génération d’hormones de croissance.

Pilates Roll Over

Cet excellent entraînement aide à étirer votre colonne vertébrale et donne plus de longueur à votre haut du corps. Il étire et allonge également les vertèbres de votre cou.

Débutez en vous allongeant sur le dos, les bras le long de vos côtés et les paumes vers le bas. En gardant vos jambes ensemble, étendez-les tout droit vers le plafond et pliez-les vers l’arrière en les faisant toucher le sol. Toucher le sol de cette manière peut sembler difficile au début, mais avec de la pratique, cela deviendra plus facile. Plus vous vous étirez, plus votre colonne vertébrale s’allonge.

8. Étirement de la colonne vertébrale avant

S’asseoir droit sur un tapis, les pieds devant. Vos jambes doivent être étendues à la largeur des épaules et vos pieds doivent être fléchis. Inspirez et tendez vos bras devant vous. Ce faisant, penchez-vous vers l’avant et essayez de toucher la pointe de vos orteils.

Si vous pouvez toucher la pointe de vos orteils, alors vous pouvez essayer de vous étirer encore plus pour garder votre colonne vertébrale fléchie au maximum. Cela peut sembler difficile au départ, mais la position peut être atteinte par une pratique régulière.

Extension du chat

Aussi connu sous le nom de Dandwat indien, cet exercice est destiné à ouvrir votre colonne vertébrale et à renforcer vos épaules, votre poitrine, vos paumes et votre dos. Il étire essentiellement vos ischio-jambiers tout en sollicitant votre ventre. Il est bénéfique pour la circulation sanguine.

Placez vos mains et vos genoux sur le sol avec vos bras verrouillés. Inspirez en fléchissant votre colonne vertébrale vers le bas et expirez en ramenant votre colonne vertébrale en position arquée et votre tête vers le bas. Dans cette position, la colonne vertébrale doit être arquée. Gardez les épaules hautes et les coudes droits. Votre os pelvien doit toucher le sol. Chaque répétition doit durer de 3 à 8 secondes.

L’arc vers le bas

Tenez-vous droit avec les mains placées sur vos hanches. En restant dans cette position, penchez-vous en avant aussi loin que possible, en menant la tête. N’oubliez jamais de ne pas plier les genoux et de garder le menton loin de la poitrine. Chaque répétition doit durer de 4 à 8 secondes.

Forward Bend

C’est un exercice connu et largement suivi pour augmenter la taille. Tenez-vous droit avec les jambes bien écartées. Tendez les mains bien droites, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains, sans plier les genoux. Puis, revenez à la position initiale.

12. Spot Jump

Gardez vos jambes rapprochées et tenez-vous sur la pointe des pieds. Maintenant, commencez à sauter avec votre main droite en l’air pendant au moins 2 minutes.

Les mains sur la tête se penchent vers le bas

Standez avec vos mains placées ensemble derrière votre cou et penchez-vous en avant aussi loin que possible. Amenez votre menton sur votre poitrine mais ne pliez pas vos genoux. Chaque répétition doit être effectuée pendant 4 à 8 secondes.

Étirement vertical debout

Pour faire cet exercice, tenez-vous sur vos orteils avec les pieds placés à l’écart et soulevez votre corps sur ces derniers. Cela permet également de tonifier les muscles du mollet.

Super Stretch

Surveillez vos mains placées ensemble derrière votre cou et penchez votre tête vers le haut et l’arrière aussi loin que possible. Chaque répétition doit durer une durée de 5 à 15 secondes.

Étirement mural

Image : iStock

Tenez-vous debout contre un mur et essayez d’atteindre vos mains aussi haut que possible. Tout en faisant cela, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds. Votre colonne vertébrale doit être maintenue à plat contre le mur autant que possible. Chaque répétition doit être effectuée pendant 4 à 6 secondes. Cet étirement est un peu plus difficile qu’il n’y paraît car votre colonne vertébrale est maintenue à plat contre le mur.

17. Jambes droites vers le haut

Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la nuque, et levez une de vos jambes aussi haut que possible. Maintenant, répétez la procédure avec l’autre jambe également. Gardez vos jambes droites pendant l’étirement. Chacune de ces répétitions doit durer de 3 à 5 secondes.

Deux jambes droites en l’air

Couchez votre visage vers le bas avec vos paumes vers le bas et sur les côtés de votre poitrine. Essayez de lever vos deux jambes ensemble aussi haut que possible tout en gardant vos pieds droits ensemble en même temps. Chaque répétition doit durer 3 secondes.

19. Descente

Sortez debout, les mains jointes et les bras derrière vous. Penchez-vous à la taille aussi loin que possible et balancez lentement vos bras aussi haut que possible derrière vous. Chaque répétition doit durer de 4 à 6 secondes.

S’asseoir sur le sol en gardant les jambes droites. Votre torse doit être absolument droit. Maintenant, placez vos paumes sur le sol à côté de vos fesses et rentrez votre menton contre votre poitrine. Ce faisant, amenez votre tête aussi loin qu’elle peut aller. Ce faisant, vous devez lever votre corps de manière à ce que vos genoux se plient tandis que vos bras restent droits. Votre torse et le haut de vos jambes doivent être droits et horizontaux par rapport au sol, tandis que vos bras et le bas de vos jambes doivent être perpendiculaires au sol. De cette façon, vous occupez la forme d’une table. Il s’agit d’un étirement assez difficile et vous devez essayer de faire de votre mieux, même si vous ne pouvez pas le faire parfaitement. Chaque répétition doit être effectuée pendant 8 à 20 secondes.

Table d’inversion

Pour faire cet exercice, suspendez-vous à l’envers à l’équipement de gym « table d’inversion ». Cela renforce votre torse.

Allongez-vous, en gardant vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, aussi près que possible de vos fesses. Ceci fait, attrapez vos chevilles et tenez-vous à elles. Maintenant, levez vos hanches et cambrez votre colonne vertébrale, ce qui vous permet de lever vos abdominaux vers le plafond. Essayez de soulever vos abdominaux aussi haut que possible, puis revenez à votre position initiale. Si vous avez du mal à tenir vos chevilles, gardez vos bras sur le côté et utilisez-les pour vous pousser vers le haut. Chacune de ces répétitions doit durer de 3 à 10 secondes. Cet étirement peut sembler difficile au départ, mais avec une pratique régulière, vous serez en mesure de le faire de la bonne manière.

Les poids aux chevilles

Cet exercice est principalement destiné à augmenter la longueur de votre corps inférieur car il se concentre sur l’étirement du cartilage entre les genoux. En raison de l’étirement prolongé, le cartilage s’allonge et augmente en masse. Par conséquent, la longueur du bas de votre corps augmente.

S’asseoir sur une chaise haute et attacher une fixation de poids à la cheville pour ajouter des poids à votre cheville. Vous pouvez commencer par de petits poids et augmenter progressivement vos poids au fur et à mesure. Laissez vos jambes s’étirer vers le bas en raison de la pression exercée par les poids. Une fois cette procédure terminée, retirez les poids et laissez vos jambes se détendre en donnant des coups de pied légers 5 à 10 fois, puis des coups de pied vigoureux 5 à 10 fois. Cela permet de fléchir le cartilage de votre genou et de le faire grandir en longueur.

Coup de pied alterné

Cet exercice est similaire à la natation, sauf qu’il ne se fait pas dans une piscine. Il se concentre essentiellement sur le bas du dos, le renforce et le rend ferme afin que vous vous teniez droit.

Vous pouvez commencer par vous allonger sur le ventre sur une surface plane et ferme. Étirez votre corps au maximum. Tout en reposant votre menton sur le sol, tendez vos bras devant votre visage, les paumes tournées vers le bas. Ceci doit être la position de départ. Levez maintenant votre bras droit à quelques centimètres du sol et décollez simultanément votre jambe gauche du sol sans plier les genoux, aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ce processus avec votre bras gauche et votre jambe droite. Cet exercice permet de tonifier le bas du dos et d’éviter de s’affaler. Un dos tonique peut rester droit et vous faire paraître plus grand.

C’est en fait un mouvement du taekwondo. Il s’agit d’un mouvement défensif mais qui permet d’augmenter la taille. Pour ce faire, tenez-vous debout sur le sol, les pieds légèrement écartés. Puis, en mettant en boule votre énergie, donnez un coup de pied sans bouger les cuisses.

La natation pendant quelques heures, au moins 5 jours par semaine, est considérée comme extrêmement bénéfique pour augmenter votre taille. En tant qu’exercice complet, la natation est la forme d’exercice la plus intense pratiquée dans l’eau. Elle vous permet d’utiliser au maximum vos jambes, votre corps et vos bras et développe ainsi votre force musculaire. La brasse est le meilleur style de natation pour augmenter votre taille. Par conséquent, si vous voulez augmenter votre taille, il est conseillé d’apprendre et de pratiquer la natation.

Saut à la corde

A part les exercices donnés ci-dessus, le saut à la corde n’est pas moins important que les exercices lorsqu’il s’agit du facteur de croissance, qui est étroitement lié à la taille.

Les sprints

Les sprints contribuent également à la prise de taille. Ces exercices vous aideront certainement à augmenter votre taille. Mais la clé du succès réside dans le fait de les pratiquer régulièrement et avec constance. En outre, l’intensité et la durée de ces exercices doivent être augmentées progressivement, et les exercices doivent être combinés avec une alimentation équilibrée pour de meilleurs résultats.

Le basket-ball est l’un des sports qui fait travailler tous les muscles et aide à la croissance. Il intègre des sauts, ce qui aide à la croissance musculaire en augmentant la tension musculaire. Il aide également à augmenter la concentration et l’apport sanguin dans les différentes parties du corps.

Ces exercices d’étirement pour augmenter la taille, s’ils sont faits régulièrement, augmenteront progressivement votre taille. En plus d’un régime alimentaire approprié, et d’une bonne nutrition, ces exercices vont également renforcer votre immunité et faciliter la croissance du corps. S’il vous plaît être conseillé de commencer toute forme d’exercice seulement après avoir consulté un médecin pour confirmer si ceux-ci sont adaptés pour vous ou non.

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Comment réduire votre tour de taille

Cet article a été coécrit par Laila Ajani . Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 108 215 fois.

Avoir une plus petite taille est un processus qui prend du temps, toutefois, avec de l'engagement et de la persévérance, ce n'est pas impossible ! Non seulement une plus petite taille vous redonnera confiance en vous, mais ça fera également de vous une personne en meilleure santé.

Changer de régime alimentaire

• Les graisses polyinsaturées (comme les acides gras omégas-3 que l'on trouve dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l'huile de canola et le tofu) sont un autre type de graisse saine que vous devez essayer d'incorporer à votre alimentation. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol et stimulent le fonctionnement cérébral  [1] X Source de recherche .
• D'un autre côté, les gras trans (que l'on trouve dans la margarine, les biscuits salés, les cookies et tout ce qui est préparé avec des huiles hydrogénées) entrainent l'accumulation de plus de graisse dans l'abdomen et doivent être évités le plus possible.

• Essayez de manger 6 petits repas par jour plutôt que les 3 gros repas habituels. Vous verrez qu'il vous sera plus facile de vous en tenir à votre programme de perte de poids à long terme si vous n'avez pas constamment faim !

Remarque : manger souvent de plus petits repas empêche d'avoir trop faim et permet de manger moins en général. Ça stimule également le métabolisme, ce qui permet au corps de bruler plus de calories durant la journée.

• Essayez de manger une combinaison de céréales et de pains de grain entier, des œufs riches en protéines et des fruits riches en vitamines comme petit déjeuner équilibré. Si vous sortez, emportez un frappé aux fruits et une barre de céréales comme collation rassasiante.
• Essayez également de boire un verre d'eau avant le petit déjeuner (et les autres repas de la journée) pour empêcher votre corps de confondre la soif avec la faim au risque de manger plus que ce dont vous aurez besoin. Par ailleurs, ça vous aide à rester hydraté(e), ce qui est toujours important.

• Essayez d'incorporer une large variété d'aliments riches en fibres à votre alimentation pour profiter des bienfaits des fibres solubles et insolubles. Parmi les exemples de fibres solubles, on peut citer l'avoine et l'orge, les petits pois et les haricots, les pommes, les carottes et les agrumes. Parmi les exemples de fibres insolubles, on peut citer le son et les produits qui contiennent de la farine de blé entier, les noix, les haricots et les légumes verts  [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
• Les fibres solubles en particulier sont connues pour réduire les niveaux d'insuline, permettant d'accélérer la combustion des graisses au niveau du ventre.
• L'eau plate est la meilleure option, car elle nettoie votre organisme, réduit les ballonnements et garde votre corps hydraté. Cependant, si vous trouvez l'eau plate trop fade, essayez de boire de l'eau avec un soupçon d'arôme comme des feuilles de menthe, du citron, du citron vert ou y plonger quelques framboises congelées. Vous pouvez même créer votre propre parfum au gré de votre créativité ! L'eau vitaminée ou les thés glacés naturellement sucrés sont également une option plus saine aux boissons gazeuses.
• N'utilisez pas de pailles. Vous devez également éviter de boire vos boissons avec une paille, car elle fait rentrer plus d'air dans votre estomac, causant ainsi des ballonnements et un ventre gonflé. Buvez plutôt avec une tasse pour éviter ces désagréments.

• Soyez très prudent quand il s'agit de produits marqués « sans graisse » comme les fromages, les pains, les yaourts, etc. Il est possible qu'ils contiennent une faible quantité de graisse, mais ils contiennent habituellement plus de sucre et de glucides vides et ont très peu ou pratiquement aucune valeur nutritionnelle. Vous pouvez consommer certains repas bios industriels congelés du moment que vous lisez attentivement toutes les étiquettes et que vous vérifiez la liste de leur contenu et de leurs ingrédients.
• Vous devez également éviter les produits alimentaires industriels avec une forte teneur en sel, comme les repas à emporter et les produits surgelés, car le sel entraine une rétention d'eau et cause des ballonnements. Chaque fois que vous le pourrez, optez pour des produits frais plutôt que pour des aliments préemballés ou congelés.

• Par exemple, au cours d'une étude scientifique, les personnes ayant mangé des grains entiers (en plus de 5 portions de fruits et légumes, 3 portions de produits laitiers pauvres en matière grasse et 2 portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse du ventre qu'un autre groupe ayant suivi le même régime, mais avec des grains raffinés. N'oubliez pas que les fruits contiennent du sucre, donc trop en manger peut entraver vos efforts  [3] X Source de recherche .
• Gardez en tête que pour perdre un demi-kilo de poids, vous aurez besoin de supprimer 3 500 calories de votre alimentation. D'après les spécialistes de la santé, le niveau recommandé de perte de poids est de 0,5 à 1 kg de poids par semaine. Il est déconseillé de vous laisser mourir de faim ou de suivre les régimes à la mode pour pouvoir perdre du poids rapidement.

Laila Ajani

D'après notre experte : les exercices peuvent vous motiver à manger correctement, mais si vous ne faites que ça, ils ne vous aideront pas à avoir une taille plus fine, même si vous faites des abdominaux et des exercices de cardio. La plupart des gens doivent faire attention à leur alimentation pour perdre la graisse au niveau du ventre.

Personnaliser la routine d'entrainement

• Au final, vous finirez par vous exercer régulièrement sans vous sentir épuisé(e) ou désabusé et votre taille (ainsi que votre santé et votre niveau de forme physique en général) en sera la première bénéficiaire.

Conseil : pour éviter cela, essayez de créer une routine d'exercice avec laquelle vous commencerez à un niveau raisonnable avant de vous engager progressivement dans des activités plus intenses et plus longues. Notez tout ce que vous faites à chaque séance dans un cahier de bord ou un journal et évaluez vos progrès en fonction de vos notes.

• La course, le saut ainsi que le vélo sont d'excellents types d'exercice de cardiotraining qui ne nécessitent même pas d'adhésion à une salle de sport. Ils sont à la portée de toutes les bourses et sont extrêmement efficaces, donc vous n'aurez aucune excuse pour ne pas inclure d'exercices de cardiotraining dans votre routine d'entrainement.
• Les entraineurs recommandent de surveiller la fréquence cardiaque durant les exercices de cardio. Par exemple, la meilleure façon de perdre de la graisse est de marcher sur un sentier et de garder votre fréquence cardiaque à un niveau bas-moyen. Pratiquez cet exercice après une séance d'endurance et vous serez sure de vous débarrasser de cette graisse.
• Vous devez faire au moins 150 minutes de cardiotraining d'intensité modérée ou 75 minutes de cardiotraining de forte intensité chaque semaine. Vous pouvez même combiner les exercices d'intensité modérée et intense. Pour atteindre cet objectif, efforcez-vous de faire 30 minutes de cardiotraining 4 à 5 fois par semaine.

• N'oubliez pas de respirer quand vous exercez vos muscles abdominaux. Même si ça semble évident, beaucoup de gens se concentrent surtout sur l'exécution du mouvement et laissent leur corps tendu et fragile. À la place, souvenez-vous d'inspirer et d'expirer, quand vous tendez le muscle, quand vous le relâchez, etc. Si vous n'arrivez pas à le faire suivant un rythme qui vous convient, vous pouvez essayer de faire du yoga ou des Pilates pour vous aider.

Remarque : le muscle transverse agit comme le corset naturel du corps, c'est pourquoi avec suffisamment de travail dans cette partie, vous pouvez obtenir une plus petite taille. Les Pilates proposent de nombreux exercices qui ciblent ce muscle et peuvent donc être une méthode très efficace.

• Couchez-vous sur le dos et soulevez vos à jambes à 90 degrés. Décollez vos omoplates du sol en projetant vos bras vers vos pieds. Commencez par bouger vos bras de haut en bas puis continuez jusqu'à effectuer 100 pompes. Inspirez par le nez en faisant 5 pompes puis expirez par la bouche, toujours en faisant 5 pompes. À mesure que l'exercice deviendra plus facile, vous pouvez commencer à abaisser vos jambes jusqu'à ce qu'elles ne soient qu'à quelques centimètres au-dessus du sol. N'oubliez pas de décoller le haut de votre corps durant tout l'exercice.
• Rentrez votre ventre. Essayez de rentrer votre ventre tout au long de la journée, quand vous êtes assis(e) au bureau, dans la voiture ou quand vous faites vos courses. Cela sollicite les muscles du ventre et vous fait paraitre en même temps plus mince. Avec le temps, ça deviendra un automatisme !
• Faites des redressements assis . Couchez-vous par terre ou sur un tapis de yoga, puis pliez vos genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Décollez lentement le haut de votre corps vers vos genoux avant de vous abaisser pour revenir à votre position de départ. Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
• Faites des abdos en torsion . Pour cet exercice, couchez-vous sur le dos et pliez vos genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts derrière vos oreilles puis contractez lentement vos muscles abdominaux en décollant votre torse du sol. Quand vous atteindrez le point à partir duquel vous ne pourrez plus décoller votre corps, contractez vos muscles latéraux puis tournez lentement vers votre gauche. Revenez à votre position initiale puis refaites la même chose vers la droite. Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune  [4] X Source de recherche Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> .
• Faites la planche. Mettez-vous en position de pompe . Appuyez-vous sur vos avant-bras et tournez vos yeux en permanence vers le sol. Contractez les muscles de votre ventre en imaginant qu'il touche votre colonne vertébrale. À ce moment, votre fessier doit être en bas et votre dos droit. Essayez de rester une minute dans cette position  [5] X Source de recherche Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> .
• Faites la planche latérale. Cet exercice cible les bourrelets du corps. Couchez-vous latéralement sur un tapis confortable. Appuyez-vous sur votre bras droit et tendez vos jambes vers l'extérieur en plaçant votre pied gauche sur votre pied droit. Dans cette position, décollez lentement votre bassin du sol. Contractez les muscles tout autour du bas de votre torse, y compris le bas de votre dos et vos hanches. Continuez à vous appuyer sur votre avant-bras droit et vos pieds. Essayez de rester dans cette position environ 10 à 15 secondes. Refaites 3 à 5 fois la même chose de chaque côté ou essayez de garder la pose 60 secondes  [6] X Source de recherche Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> .

• Les répulsions sur un banc. Cet exercice travaille les bras ainsi que les épaules et est exécuté à l'aide d'un step ou d'une chaise de cuisine. Pour faire une répulsion sur un banc, asseyez-vous sur le rebord d'un banc ou d'une chaise, vos jambes tendues en face de vous. Agrippez fermement le bord du banc ou de la chaise puis décollez légèrement votre corps avant de vous abaisser vers le sol. Gardez votre dos droit et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Reprenez votre position initiale puis recommencez.
• Les pompes . Cet exercice classique travaille les muscles de la poitrine. Vous pouvez l'exécuter en reposant votre corps sur vos orteils (pour une version plus avancée) ou en vous tenant en équilibre sur vos genoux (pour une version plus simple). Pour le faire, placez vos paumes à plat sur le sol, approximativement écartées à la largeur de vos épaules puis décollez-vous en utilisant uniquement la force dans vos bras, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Poussez votre corps pour reprendre votre position de départ avec vos bras tendus puis recommencez.

• Utilisez un hula-hoop . 10 minutes par jour de cet exercice seront bénéfiques pour votre taille et vos hanches, sans compter qu'il vous permettra de retrouver votre âme d'enfant !
• La danse est un autre moyen d'avoir et de garder une taille de guêpe (en plus de ses bienfaits sur le reste de votre corps) ! Vous n'êtes pas obligé(e) de suivre des cours de danse. Allumez simplement la radio ou écoutez votre iPod et dansez pendant environ 20 à 30 minutes chaque jour. Assurez-vous de bouger tout votre corps. La danse brule beaucoup de calories et il est toujours bon de s'amuser un peu. Vous aurez l'air et vous vous sentirez en pleine forme !
• Utilisez des haltères. Travaillez les muscles de vos épaules en soulevant des haltères latéralement pour plus de résistance. Faites 4 séries de 10 répétitions chaque jour. Plus vos épaules et l'extérieur de vos cuisses seront larges, plus votre taille paraitra mince.
• Envisagez la possibilité de faire du yoga ou des Pilates. Ce sont des exercices parfaits pour vos muscles abdominaux et vous pourrez en plus vous entrainer aux côtés d'autres personnes, ce qui peut être très motivant.
• Veillez à vous exercer confortablement. Assurez-vous d'avoir des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d'eau et tout ce qui vous aidera à apprécier ce moment. De la musique en fond sonore peut également être utile.

Bien s'habiller

• Essayez les sous-vêtements de maintien. La plupart des boutiques de lingerie proposent des lignes de sous-vêtements conçus pour lisser et soutenir la silhouette.
• Les corsets. Porté sous une robe depuis des siècles comme une pièce de lingerie qui affine la silhouette, le corset retrouve depuis quelque temps ses lettres de noblesse. Il permet d'avoir une silhouette sensuelle sans effort, que ce soit sous d'autres vêtements ou porté seul. Les corsets à baleines en acier (qui ne font pas aussi mal que leur nom semble l'indiquer !) sont les plus efficaces pour affiner la taille. Ils peuvent donner des résultats permanents si vous les portez de manière prolongée !
• Augmentez votre consommation de protéines et assurez-vous d'obtenir les bonnes vitamines ainsi que les bons minéraux, de préférence via des aliments sains plutôt que des suppléments ou des comprimés.
• Si vous avez des problèmes de ballonnements, adressez-vous à votre médecin. Les ballonnements peuvent indiquer une intolérance ou une allergie alimentaire (aux grains, aux produits laitiers, au fructose, etc.), de la rétention d'eau, un déséquilibre chimique ou une maladie. Si ça se produit régulièrement, il est vital que vous vous fassiez diagnostiquer et traiter par un professionnel. Essayez de vous souvenir des aliments que vous avez mangés avant de ressentir les ballonnements pour aider le médecin à identifier la cause probable du problème.
• Ne croyez pas tout ce qu'on dit : la musculation ne vous donnera pas l'apparence d'un culturiste ! Il est impossible de devenir trop musclé, à moins de le vouloir.
• Faire plus de répétitions de chaque exercice vous aidera à tonifier vos muscles, mais ne vous permettra pas de leur donner du volume.
• Veillez à donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Ne travaillez qu'un groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine, pas plus sinon vous vous ferez plus de mal que de bien !
• Assurez-vous de contrôler votre rythme quand vous commencez différents exercices et de vous étirer pour ne pas déchirer vos muscles.
• Sachez qu'il y a un risque à porter des corsets : ils peuvent endommager vos organes s'ils sont trop serrés. Demandez l'avis de votre médecin avant d'envisager cette option pour rendre votre taille plus fine.

Avertissements

• Avoir les hanches de Barbie est anatomiquement impossible, donc ne l'utilisez pas comme modèle de référence. Si elle mesurait 1,70 m, son tour de taille devrait être de 50 cm ! Soyez réaliste et fixez-vous un objectif adapté à votre morphologie. Si vous n'avez pas la silhouette d'un sablier, ne vous inquiétez pas et commencez à tirer le meilleur de ce que la nature vous a donné.
• Demandez toujours l'avis d'un médecin avant de commencer un nouvel exercice ou une nouvelle routine d'entrainement.

wikiHows en relation

• ↑ 1,0 et 1,1 http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
• ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
• ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5

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