tour de poitrine homme musculation

SuperPhysique : de la motivation à la performance

Accueil » Articles » Anatomie » Calculez vos mensurations idéales avec la musculation

Calculez vos mensurations idéales avec la musculation par Fabrice -->

Cette page est destinée aux athlètes masculins uniquement. D’autre part, la majorité des membres de la Team SuperPhysique ne pensent pas qu’il soit possible de prédire les limites génétiques musculaires d’un individu à partir de sa masse osseuse.

Les mensurations que l’on peut lire dans les magazines sont exagérées, souvent prises à chaud sans trop serrer le mètre de couture et concernent des athlètes aidés chimiquement.

Mais alors, quelles mensurations idéales réalistes, l’athlète “naturel” peut-il espérer ?

Ratios de John McCallum pour le calcul des mensurations idéales

Dans un article paru dans Strength & Health , John McCallum propose des ratios dont le discriminant est le tour de poignet. Il s’appuie sur les mensurations des Mr America des années 40, prises au moment où ils ont gagné leur titre (donc avec un taux de masse grasse autour de 8-10%) :

Les résultats de ses ratios, appliqués à divers tours de poignet sont les suivants :

1 mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse en bas de l’avant-bras 2 mesuré au plus gros, bras tendu et poing fermé 3 mesuré au plus gros, fléchi et contracté (bien que ce point ne soit pas clair : on trouve parfois dans la littérature des mesures prises bras tendu décontracté) 4 mesuré au plus petit, sous la pomme d’Adam 5 mesuré debout, poitrine relâchée, le mètre passe sous les aisselles 6 mesuré debout, au plus petit, proche du nombril 7 mesuré debout, à mi-cuisse, cuisse relachée 8 mesuré debout, au plus gros, mollet relaché

Le choix du tour de poignet comme discriminant est discutable, mais il s’avère plus “fiable” que la taille ou le tour de cheville.

Au regard des nombreux athlètes amateurs que j’ai pu rencontrer depuis dix ans, cette grille est plutôt réaliste même s’il y a une dissonance avec les 55 cm de tour de bras que l’on peut “voir” dans Flex Magazine !

Considérant un taux de masse grasse autour de 12%, plus généralisable que le taux de 8-10% d’une compétition de culturisme des années 40, on peut viser 10% plus haut. Mais la plupart d’entre nous n’ayant sans doute pas la génétique d’un Mr America, atteindre les mensurations indiquées avec un taux de MG de 12% sera déjà un excellent objectif !

Concernant la mensuration des cuisses, ne criez pas victoire trop vite si vous êtes bien au-dessus des chiffres affichés mais avec un peu de gras sur les abdominaux, car tout athlète ayant séché pour descendre à 8-10% de taux de masse grasse vous le confirmera : la première mensuration touchée, c’est le tour de cuisse. La chute est brutale et continue : plus vous irez chercher les 8%, plus vous perdrez.

Concernant le tour de taille, il peut paraître élevé, mais ces athlètes pratiquaient moult soulevés de terre jambes tendues et développés debout , avec pour conséquence un développement important des obliques et des “lombaires”.

Autres ratios ou formules de calcul des mensurations idéales

Stuart McRobert propose dans son livre Beyond Brawn : The Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle and Might une formule basée sur la taille.

Sur son site The WeighTrainer , Casey Butt propose des formules très abouties, basées sur le tour de poignet, de cheville et la taille.

Enfin, Steve Reeves, d’après ces propres mensurations, propose aussi divers ratios basés sur le tour pelvien, de poignet, de cheville et de la tête.

Calculs de vos mensurations idéales

Gardez à l’esprit que le culturisme est avant tout un art de l’illusion plutôt que des chiffres. Peu importe en fait ce que peuvent donner ces formules : l’essentiel est d’avoir une idée de ce qui est réalisable et ce qui est chimère, et surtout s’entraîner avec persévérance et passion.

Unités de mesure métriques

Je mesure cm. Mon tour de poignet mesure cm. Mon tour de cheville mesure cm.

Unités de mesure anglo-saxonnes

Je mesure pieds et . Mon tour de poignet mesure pouces. Mon tour de cheville mesure pouces.

Mensuration du tour de bras

Pour vous donner une idée de ce que représente un tour de bras d’une certaine mensuration, voici un jeu de photographie accompagnée de sa mensuration et du taux de masse grasse estimé. Dans la réalité, la répartition graisseuse diffère d’un individu à un autre, donc le “niveau de sèche” du bras n’est pas forcément représentatif de l’ensemble du corps.

Enfin, une photographie masque une grosse partie de la définition (surtout si le muscle est congestionné ou pire si l’éclairage est mauvais) et vascularisation et ne rend pas compte du volume réel du bras. Un 40 cm de bras à 10% de MG est déjà bien gros comparé à une personne qui ne fait pas de musculation. A 9% de MG, un 46 de bras au naturel est exceptionnel.

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Partagez cet article :

Notez cet article :

• Currently 4.8141/5 Stars.

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique

Mensurations idéales pour un pratiquant de musculation ?

Mensurations idéales quand on a une ossature très fine ?

Table Hongroise pour l'athlétisme : calculez vos points !

Les bandes élastiques : idéales pour prendre du muscle ?

Kettlebells et Gyrias : idéales pour la force-endurance ?

Mensurations de Steves Reeves vs pratiquant lambda de musculation

Mensurations maximales pour un pratiquant de musculation naturel !

Comment interpréter l'évolution de ses mensurations ?

Grosse différence de mensurations à chaud et à froid...

Préparation physique et évolution des mensurations associées !

Comment prendre ses mensurations aux pectoraux et aux cuisses ?

Travailler avec des sangles : faut-il s'entraîner avec des sangles de musculation ?

Curl avec haltères avec rotation pour travailler les fléchisseurs du bras ?

Rowing à un bras avec haltère : sur banc vs buste penché avec un appui ?

Musculation avec haltères

SuperPhysique vous conseille

Calculez votre niveau de force en musculation.

Situez votre niveau de force avec cette grille inspirée des records de force athlétique sans matériel et des ratios de Charles Poliquin. par Fabrice -->

Calculez votre maxi en musculation à partir de vos répétitions multiples

Calculez la correspondance entre votre maxi et votre 2 à 20RM d’après les formules de Brzycki, Lander, Mayhew, Wathen, Kemmler et les coefficients de la NSCA. par Fabrice -->

Calculez votre taux de masse grasse

Estimez votre taux de masse grasse d'après certaines mensurations comme votre taille, votre sexe et votre poids. par Fabrice -->

Calculez votre besoin calorique quotidien

Estimez votre besoin calorique quotidien, en phase de maintien, prise de masse ou sèche. par Fabrice -->

APPLICATION SMARTPHONE

SuperPhysique Nutrition

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage). SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique. Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

• > Multi-vitamines , Vitamine D , ZMB
• > Mélatonine , Oméga-3 , Calanus
• > Articulations , 40+ , Collagène
• > Créatine , BCAA , Glycine
• > Super Viril , Super Pump , Glucides
• > Super Protéine Végétale
• > Protéine de Pois , Soja , Gainer
• > Porridge , Avoine , Muesli
• > Super Biotiques , Oléagineux

NOUS SUIVRE SUR LES RÉSEAUX

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE

• > Qui sommes-nous ?
• > Mentions légales et C.G.V.

Mensurations idéales et 2 programmes de musculation

Auteur : Bruno Chauzi

Les mensurations idéales d'un homme calculés selon la formule de Stuart McRobert sont référées à la taille et à un pourcentage de masse grasse de 10-12%. 2 programmes sont disponibles sur le site pour connaitre votre pourcentage de masse grasse . Posséder des mensurations idéales suppose, en amont, une préparation physique longue et méthodique en musculation basée sur un entrainement spécifique à visée esthétique de prise de volume musculaire ainsi qu'un programme alimentaire de sèche d'une durée maximale d'un mois afin d'obtenir de bons résultats sans mettre sa santé en danger.

Comment prendre ses mensurations ?

• Épaules: au dessous des clavicules, bras le long du corps
• Poitrine: les pectoraux se mesurent à hauteur des tétons, respiration bloquée
• Avant-bras: poing serré et bras tendu, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, au plus gros
• Poignet: entre la main et la protubérance osseuse de l'avant-bras, au plus petit
• Tour de taille: mesurer au plus petit, vers le nombril
• Cuisse: debout, au plus gros, décontracté

Tableau des mensurations idéales pour un homme selon sa taille

Toutes les mesures ci-dessous sont en centimètres; seul le poids est en kilos. On peut remarquer que, pour des mensurations parfaites pour un homme selon cette formule, il faut que la taille du cou, des bras et des mollets soit la même.

Programmes de prise de masse en musculation

L'atteinte des mensurations idéales impose un travail de prise de masse musculaire long et méthodique. Quelle que soit la zone anatomique travaillée le principe est toujours le même pour prendre du volume musculaire, il faut faire 8 à 12 répétitions par série et 5 à 10 séries par groupe musculaire travaillé. Les charges utilisées doivent se situer entre 60 % et 75% de la charge maximale que l'on peut déplacer sur une seule répétition. Le rythme des répétitions est assez lent.

3 méthodes de calcul sont utilisées pour connaitre la charge maximale ou 1RM . Un tableau et un tableur sont disponibles sur le site pour déterminer rapidement la charge de travail idéale. Un carnet d'entraînement en musculation permettra la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables pour atteindre les mensurations idéales indiquées ci-dessus.

Programme pour augmenter le tour de poitrine

Un homme débutant voulant augmenter son tour de poitrine et avoir des pectoraux volumineux et bien dessinés commencera par faire 5 séries de 10 répétitions à 30 kilos en développé couché pour augmenter leur volume, si sa charge maximale, c'est-à-dire la charge qu'il ne peut déplacer qu'une fois (aussi appelé 1RM) est de 50 kilos pour l'exercice visé. Puis, progressivement, d'une séance à l'autre, il augmentera d'abord le nombre de répétitions puis le nombre de séries et le poids total de la barre déplacée en fonction de l'évolution de sa 1RM. Des étirements sont indispensables pour bien échauffer les muscles mais aussi pour affiner le galbe des pectoraux.

L'exercice d'étirement avec bâton augmente l'ouverture des épaules et met en évidence le sillon vertical situé entre les pectoraux, au niveau du sternum, grâce à la traction latérale exercée sur ceux-ci.

Programme pour augmenter le tour de bras

La musculation des bras s'effectue en premier lieu avec des dips ou pompe arrière pour développer le triceps brachial et avoir de gros bras. Le triceps est plus volumineux que son antagoniste, le biceps dont le renforcement musculaire passe, lui, par des tractions en suspension . ..

Service client - 09 72 50 47 48 - du Lundi au Vendredi - 9H/ 17H -  Contactez nous

• Whey proteine
• Whey isolate
• Whey hydrolysée
• Protéine labellisée
• Top Produits
• Protéine végétale
• Protéine de boeuf
• Blanc d'oeuf liquide
• Lean gainer
• Hard gainer
• Créatine Monohydrate
• Créatine Multi-sources
• Kre Alkalyn
• Complexe et acides aminés
• Acides aminés labellisés
• Pre workout
• Energie et endurance
• Booster hormonal
• Maltodextrine
• Multivitamines
• Super aliment
• Bruleur de graisse efficace
• L-Carnitine
• Protéines minceur
• Barres protéinées
• Barres & Boissons glucidiques
• Sauce diététique
• Farine d'avoine
• Farine de patate douce
• Creme de riz
• Spray de cuisson
• Pancake proteine
• Beurre et pâte à tartiner
• Céréale / Muesli
• Complément alimentaire articulations
• Santé bien être
• Performance sexuelle
• Tous les objectifs
• Sweat / Veste
• Casquette / Bonnet
• Bande genoux Musculation
• Bande poignet musculation
• Ceinture musculation / Fitness
• Elastique Musculation
• Gant / Grip
• Lanière de force
• Pilulier / Boîte
• Sac de sport
• Shaker / Gourde
• Nos Marques

Calcul des mensurations idéales en musculation

• 31 Jul 2023
• 19 Feb 2024
• Ben coach Dravel
• Outils de calul

En musculation, la quête du corps parfait est un chemin personnel pour nous amener au meilleur de nous même. Bien que je ne conseille pas de se comparer aux autres, avoir une connaissance des mensurations idéales pour son gabarit peut avoir un côté challengeant pour obtenir un physique harmonieux. Parmi ces formules, on retrouve celle de John Mc Callum et de Casey Butt . 

La formule de John Mc Callum

John Mc Callum était un célèbre écrivain et coach de fitness canadien. Il a également développé sa propre méthode pour déterminer les mensurations idéales en se basant sur la taille de l'ossature d'une personne, qu'il estimait grâce à la circonférence du poignet. Voici comment appliquer sa méthode :

• Mesurez votre poignet : La taille de votre poignet sert de base pour calculer les autres mensurations.
• Calculez votre tour de poitrine idéal : Multipliez la taille de votre poignet par 6,5.
• Calculez votre tour de taille idéal : Multipliez votre tour de poitrine par 0,7.
• Calculez votre tour de hanches idéal : Multipliez votre tour de poitrine par 0,85.
• Calculez votre tour de bras idéal  : Multipliez la poitrine par 0,36.
• Calculez votre tour d' avant bras idéal  : Multipliez la poitrine par 0,29.
• Calculez votre tour de mollet idéal  : Multipliez la poitrine par 0,34.
• Calculez votre tour de cuisse idéal : Multipliez la taille de votre poitrine par 0,53.

Cette méthode permet également d'obtenir des mensurations proportionnelles à sa morphologie et est réputée plus précise que celle de Steeve Reeves.

La formule de Casey Butt

Casey Butt est un expert en musculation qui a passé des années à étudier les corps des athlètes professionnels et des culturistes pour comprendre quels facteurs influencent la taille et la forme des muscles. Il a ainsi développé une série de formules mathématiques permettant de déterminer les mensurations idéales pour chaque individu en fonction de leur morphologie et de leur génétique.

Ces formules tiennent compte de plusieurs variables, telles que la taille des os, la répartition de la masse grasse et la densité musculaire. Elles permettent d'estimer le potentiel maximum de développement musculaire d'un individu, ainsi que ses mensurations idéales pour obtenir un physique harmonieux et équilibré.

Les mensurations de Steve Reeves, une référence

Steve Reeves est un acteur et bodybuilder légendaire, connu pour sa physiologie parfaite et sa symétrie. Ses mensurations ont souvent été citées comme l'idéal dans le monde du bodybuilding, et elles continuent d'inspirer les athlètes et les amateurs de fitness. Voici un tableau détaillant certaines de ses mensurations : 

Comment choisir la meilleure formule ?

Les deux formules présentées ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients. La formule de John McCallum est plus précise, mais ne prend pas en compte la variabilité de la forme physique d'une personne. Enfin, la formule de Stuart McRobert est intéressante car elle prend en compte la taille, mais elle est moins précise que les deux autres méthodes.

Conseils pour bien utiliser ces formules

• Prenez plusieurs mesures : Il est conseillé de prendre plusieurs mesures de vos mensurations afin d'obtenir une moyenne et de réduire les erreurs potentielles.
• Choisissez la formule qui convient le mieux à votre morphologie : Certaines personnes auront de meilleurs résultats avec la formule de Steeve Reeves, tandis que d'autres préféreront celle de John McCallum ou de Stuart McRobert.
• Adaptez les résultats à votre objectif : Les mensurations idéales calculées par ces formules sont basées sur des proportions esthétiques et harmonieuses, mais elles ne tiennent pas compte de vos objectifs spécifiques en matière de performance sportive ou de santé.
• Utilisez ces formules comme un outil, pas une fin en soi : Il est important de se rappeler que ces formules ne sont que des outils pour vous aider à évaluer vos mensurations et à adapter votre programme d'entraînement en conséquence. Elles ne remplacent pas le travail d'un entraîneur professionnel ou l'écoute de votre propre corps.
• Article précédent

Simple Fitness, Food and Health Hacks

Hey, I'm  Julien.  Each week I share a newsletter designed to make you fitter . It's  short ,  smart  and  actionable .  16k read it, I'd love  you to join too . It's free .

Comment se comparent vos pectoraux à ceux de la plupart des hommes ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

Nous pouvons recevoir une commission de nos liens d'affiliation sans frais supplémentaires pour vous. Voir la page de divulgation .

Des pectoraux généreux , des épaules larges et une taille fine sont les objectifs de remise en forme de nombreux hommes dans le monde. Que vous visiez le corps classique d’ Arnold Schwarzenegger ou celui de Brad Pitt dans Fight Club, vous devez travailler votre poitrine.

Mais quel est le tour de poitrine moyen des hommes et comment vous situez-vous par rapport à eux ? Examinons les statistiques et la façon dont vous pouvez développer une poitrine plus musclée.

Mesure moyenne des pectoraux

Largeur des pectoraux moyens des hommes, profondeur moyenne de la poitrine chez l’homme, comment mesurer votre tour de poitrine, mesure du corps, mesure des vêtements, pouvez-vous mesurer votre poitrine sans ruban à mesurer , 1. développé couché standard avec haltères, 2. développé couché incliné, 3. développé couché incliné, 4. mouche de poitrine, quel est le tour de poitrine moyen d’un culturiste , une poitrine de 32 pouces est-elle petite pour un homme , quel est le tour de poitrine moyen des hommes .

En réalité, il n’existe pas beaucoup de données cohérentes concernant les pectoraux moyens des hommes. L’ enquête anthropométrique de 2012 sur le personnel de l’armée américaine est l’un des ensembles de données les plus complets aux États-Unis.

Cette enquête a permis de déterminer les mensurations moyennes de plus de 4 000 hommes et de près de 2 000 femmes. Quels sont les résultats de l’enquête ?

Selon l’enquête de 2012, le tour de poitrine moyen des hommes était de 41,68 pouces (105,87 cm). Le tour de poitrine moyen était compris entre 97 cm et 114 cm.

Voici un tableau de mesure du tour de poitrine pour que vous puissiez vous faire une idée plus précise de votre position :

La mesure de la largeur de la poitrine est la largeur de la poitrine à la hauteur des aisselles. Un grand pied à coulisse est généralement utilisé, mais un mètre ruban en tissu souple peut également faire l’affaire.

Selon l’enquête, l’homme moyen a un tour de poitrine de 28 , 9 cm. La fourchette normale se situe entre 10,68 et 12,1 pouces ou 27,2 et 30,8 cm.

La mesure de la profondeur correspond à l’épaisseur de la poitrine d’ avant en arrière , à peu près à la hauteur du mamelon.

L’homme moyen a un tour de poitrine de 25,4 cm , avec une fourchette de 22 à 28 cm.

Un tour de poitrine précis peut vous aider à trouver des vêtements à votre taille et à suivre votre progression. Mais il est essentiel d’utiliser les bonnes techniques pour ne pas se retrouver avec des chiffres inexacts.

Il est recommandé d’utiliser un ruban à mesurer flexible et de se faire aider par une personne supplémentaire pour obtenir une lecture précise. Pour commencer, suivez les étapes suivantes :

• Retirez votre chemise et tenez-vous debout, les bras relâchés le long du corps, afin d’obtenir un tour de poitrine précis. Ne les pliez pas, car cela pourrait affecter les mesures.
• Demandez à votre assistant d’enrouler le mètre souple autour de la partie la plus épaisse de votre poitrine, généralement au niveau du mamelon ou sous les aisselles.
• Veillez à ce que le ruban de mesure flexible soit parallèle au sol et s’enroule autour de votre poitrine.
• Notez le numéro de l’endroit où la bande se chevauche. Ce sera votre tour de poitrine.
• Vous pouvez prendre deux ou trois lectures et en faire la moyenne pour obtenir une mesure plus précise.

Comment mesurer la largeur de votre poitrine

Il y a une différence entre la largeur de la poitrine et le tour de poitrine . La mesure de la largeur de la poitrine est la distance horizontale entre les aisselles. Le tour de poitrine est généralement utilisé comme taille de poitrine.

Il existe deux méthodes pour mesurer la largeur de votre poitrine : mesurer votre poitrine ou un vêtement.

Cette méthode est connue sous le nom de « mesure de la demi-poitrine « . Il est recommandé de se faire assister par quelqu’un, mais ce n’est pas obligatoire. Pour commencer, suivez les étapes suivantes :

• Retirez votre chemise et tenez-vous debout, les bras le long du corps.
• À l’aide d’un mètre souple, mesurez votre poitrine entre chaque aisselle. Le chiffre correspond à la mesure de la largeur de votre poitrine.

L’utilisation d’une paire de mains supplémentaires permet généralement d’obtenir une mesure plus fiable. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour vous assurer que votre tour de poitrine est exact.

Vous pouvez également utiliser un vêtement ou votre chemise préférée pour mesurer votre tour de poitrine. Cette méthode ne sera pas aussi précise, mais elle reste viable. Pour commencer, suivez les étapes suivantes :

• Trouvez une chemise qui vous va bien.
• Posez le vêtement sur une surface plane.
• Utilisez un mètre ruban et étalez-le sur le devant du vêtement, juste en dessous de la manche.
• Il s’agit de la mesure de la largeur de votre poitrine.

De nombreuses marques de vêtements utilisent cette méthode pour dimensionner leurs vêtements en ligne, ce qui peut s’avérer utile lors de l’achat de nouveaux vêtements.

Oui , il est possible de mesurer votre poitrine sans ruban à mesurer flexible, mais vous n’obtiendrez peut-être pas une lecture aussi précise.

Vous pouvez utiliser un morceau de ficelle et l’enrouler autour de la partie la plus épaisse de votre poitrine. Marquez l’endroit où les deux extrémités se chevauchent et mesurez la distance à l’aide d’une règle. Vous pouvez également couper la ficelle après l’avoir enroulée autour de votre poitrine, de sorte qu’il ne vous reste plus que votre tour de poitrine.

Enfin, vous pouvez estimer votre tour de poitrine en consultant le guide des tailles du vêtement que vous portez.

De nombreux fabricants de vêtements fournissent un guide des tailles et vous pouvez faire votre propre estimation. Par exemple, si votre chemise vous semble un peu ample alors qu’elle est conçue pour des poitrines de 40-42 pouces, vous pouvez choisir une taille plus petite.

Quels sont les meilleurs exercices pour augmenter la taille de la poitrine ?

Vous connaissez maintenant le tour de poitrine moyen, mais comment l’augmenter ?

Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu dans la construction musculaire , comme les macronutriments, la fréquence d’entraînement et la récupération, quelques exercices remarquables peuvent vous aider à développer une poitrine plus volumineuse.

Le développé couché avec barre plate ou standard est un exercice classique pour muscler la poitrine. C’est l’un des cinq grands mouvements composés utilisés par les powerlifters, les bodybuilders et les athlètes pour développer une puissance explosive .

• Il cible principalement le milieu de la poitrine et les deltoïdes antérieurs, tandis que les triceps sont utilisés comme muscles secondaires.
• Il est recommandé d’utiliser des poids de l’ordre de 6 à 8 répétitions pour trois à cinq séries.
• Le développé couché avec haltères est facile à programmer et peut s’intégrer dans la plupart des programmes d’entraînement.

Pour obtenir une poitrine pleine et large, vous devez cibler les parties supérieure, moyenne et inférieure du muscle pectoral. Les variation inclinée avec haltères permet justement de solliciter la partie supérieure de la poitrine et les épaules plus que le développé couché standard.

Le banc est généralement réglé sur une inclinaison de 15 à 30 degrés, ce qui le rend comparable à une presse à épaulettes. L’intégration de cet exercice dans votre programme vous aidera à cibler l’ensemble de la poitrine et à améliorer vos autres levées de terre.

• Il cible principalement la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes antérieurs tout en sollicitant moins la coiffe des rotateurs.
• Vous pouvez effectuer ce mouvement en toute sécurité jusqu’à l’échec si vous avez un observateur.
• L’activation de l’épaule permet d’effectuer des mouvements de pressage au-dessus de la tête.

Il existe plusieurs variantes du développé couché incliné avec haltères, comme l’utilisation d’haltères ou de câbles et le développé hexagonal incliné.

L’un des meilleurs mouvements pour cibler la partie inférieure de la poitrine est le développé couché. Ce mouvement commence avec le banc à une inclinaison de 15 à 30 degrés, mettant l’accent sur la partie inférieure de la poitrine. Il peut être préférable d’effectuer ce mouvement avec un observateur, car la position peut être compromettante.

• Il exerce moins de pression sur l’épaule, ce qui en fait un choix raisonnable si vous souffrez de douleurs à l’épaule .
• Réduit le stress sur le bas du dos grâce à la pente.
• Cible la partie inférieure de la poitrine, les épaules et les triceps.

Le développé couché est un autre excellent mouvement d’isolation pour obtenir une poitrine plus volumineuse. Comme le développé couché avec haltères, il cible tous les muscles des pectoraux. Vous pouvez également régler l’angle du banc pour cibler une partie spécifique de la poitrine.

• Il est préférable d’utiliser des poids de l’ordre de 8 à 12 répétitions pour trois à cinq séries.
• Il peut être réalisé avec des haltères, des machines à câbles, des bandes de résistance ou une machine à mouches.
• Vous pouvez ajuster le mouvement pour obtenir une tension constante tout au long de l’exercice.

Comme toujours, il y a les humbles pompes. Les pompes cible l’ensemble de la poitrine et, avec une forme correcte, elle peut renforcer le bas du dos et le tronc. Il s’agit d’un mouvement pratique et relativement sûr qui peut être effectué presque n’importe où.

• Vos articulations ne seront pas aussi sollicitées si vous n’utilisez que le poids du corps.
• Vous pouvez faire autant de pompes que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau de forme physique.
• Les variations de l’angle, de la position de la poignée et du poids en font un outil polyvalent.

Foire aux questions (FAQ)

Le tour de poitrine de nombreux bodybuilders professionnels dépasse les 50 pouces . Cela dit, si votre poitrine mesure plus de 45 pouces, vous êtes au-dessus du tour de poitrine moyen des hommes. N’oubliez pas que votre taille, votre poids et votre masse musculaire déterminent ce qui est grand pour votre type de corps.

L’homme adulte moyen a une poitrine de 41 pouces , avec une fourchette typique de 38 à 45 pouces . Cela signifie que si vous avez un tour de poitrine inférieur à la moyenne, votre poitrine est inférieure à 38 pouces. Cela dit, la taille de votre poitrine est proportionnelle à votre morphologie et dépend de votre taille, de votre poids et de votre masse musculaire.

• X (Twitter)

A propos de Julien Raby

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

Derniers articles

Essayez ces 9 routines d’entraînement pour les pectoraux et les biceps

Améliorez vos tractions : Le guide définitif pour passer de 0 à 20+ Pull Ups

Quelle est la moyenne de poids de la presse à cuisses pour les hommes et les femmes ?

Faites ces 16 exercices de barre de traction pour un entraînement complet du corps (pouvez-vous tous les faire ?)

Les 18 meilleurs exercices pour les triceps pour des bras plus gros et plus forts

Derniers avis

Récupération Rapide ou Risque Caché ? L’impact réal des Pistolets de Massage, selon la Science

Nous avons testé 6 cordes à sauter populaires et voici les meilleures (Double-sauts, crossovers et Crossfit)

Les 6 Meilleures Protéines Whey en 2023 : Nos Options pour Développer un Force Surhumaine

mensurations masculines parfaites selon la taille (et comment les atteindre)

la quête du corps « parfait” est presque aussi vieille que le temps lui-même.

la statue de David de Michel-Ange, par exemple, était autrefois considérée comme le summum de la forme masculine.,

bien que nous vivions maintenant à l’ère de la « bigorexie” où tant de gars veulent les plus gros muscles qu’ils peuvent éventuellement obtenir, beaucoup d’entre nous recherchent quelque chose de beaucoup plus proportionné:

un physique maigre, athlétique, puissant et ciselé.

Alors, comment obtenez-vous? Et comment savez-vous quand vous l’avez?

selon Greg O’Gallagher, expert en fitness et en physique hollywoodien, les proportions idéales sont les suivantes:

• taille – 45-47% de la taille
• épaules – 1.,618x taille
• bras – taille identique de la circonférence du cou
• poitrine-10-12″ supérieure à la taille

examinons de plus près les mensurations masculines parfaites (en fonction de la taille), et comment atteindre ces mesures idéales.

pour atteindre ces normes, vous devrez peut-être perdre de la graisse, développer des muscles ou les deux.

Si vous aimez faire les choses par vous-même, lisez la suite!

Une note rapide sur les corps positif:

Il n’y a vraiment aucune une telle chose comme le  » corps parfait.,’

vous le savez, non?

il existe des recherches qui indiquent à quoi les autres (et les femmes) répondent en termes d’attraction physique, et il existe des normes de musculation, mais la perfection objective n’est pas une chose réelle.

aimez votre corps tel qu’il est, efforcez-vous de vous améliorer et profitez du voyage!

OK, passons à autre chose.

Maigre& taille serrée (45-47% de la taille)

la taille est le bloc de construction d’un grand physique., Trop de rembourrage supplémentaire autour du milieu, et toute l’esthétique en souffre.

un tour de taille d’environ ~45% de votre taille indique un pourcentage de graisse corporelle assez faible et une construction athlétique globale (également, probablement un bel ensemble d’abdos).

Exemple: Si vous êtes 5′ 10″, l ‘ »idéal » tour de taille serait d’environ 31-33″

Comment obtenir un maigre taille: Régime!, Les hommes ont tendance à stocker la plupart de leur graisse dans le haut de leur corps, autour de leur section médiane en particulier, de sorte que vous aurez besoin de perdre une quantité importante de graisse pour obtenir une taille serrée et révéler vos abdos.,le plan de base:

manger dans un déficit calorique modéré pour perdre de la graisse

soulever des poids lourds pour préserver ou développer des muscles

(pour un programme de régime et d’entraînement génial qui vous aidera à perdre environ une Livre de graisse par semaine et à vous déchiqueter rapidement, consultez le programme de déchiquetage kinobody warrior de Greg o’Gallagher — cliquez sur le lien pour mon examen pratique & résultats,)

les épaules Larges (1.618 x taille)

Large, épaules puissantes sont une marque de fabrique du masculin physiques. Ils indiquent la force et la confiance, ainsi qu’une abondance de testostérone.

une largeur d’épaule d’un peu plus d’une fois et demie votre taille fera ressortir le haut de votre corps et vous donnera cette forme en v convoitée.,

exemple: pour un homme de 5′ 10″, la largeur d’épaule idéale serait d’environ 51-53″

Comment obtenir des épaules larges: contrairement à obtenir une taille mince, vous devrez construire des quantités importantes de force et de muscle dans le haut,

soyez fort sur les presses aériennes et autres mouvements de pression d’épaule

ajoutez du volume supplémentaire en isolant les delts avant, latéraux et arrière (muscles p>

restez maigre!

(je recommande fortement le programme Kinobody Greek God et le protocole nutritionnel pour emballer sur le muscle tout en restant Maigre — frappez ce lien pour voir ce qui s’est passé quand j’ai essayé ce programme de groupage Maigre moi-même.,)

un groupe musculaire très négligé pour obtenir le corps masculin parfait, le dos est en fait la véritable clé de la forme en V.

les lats larges (les muscles du dos qui reposent sous votre épaule arrière) peuvent donner à votre torse une apparence frappante et puissante. Ils seront également super fonctionnels pour vous garder en bonne santé et fort dans la vie réelle.,

il n’y a pas de proportion spécifique qui peut être appliquée à vos muscles du dos, mais ils devraient être proportionnels à vos épaules et aider à contribuer à la largeur globale de votre haut du torse.,

Comment obtenir un dos large:

Renforcez la force sur les tractions verticales (les tractions de poids sont les meilleures) pour frapper votre lats fort

ajoutez de l’épaisseur à

poitrine épaisse (10-12″ plus large que la taille)

de grandes épaules et un dos large sont les fondements de la forme en v qui aide à composer le corps masculin parfait, mais sans.,

votre poitrine ne vous donnera pas nécessairement une tonne de largeur supplémentaire à votre cadre, mais vous donnera de l’épaisseur sur le côté et rendra votre taille et votre ventre encore plus petits. La partie supérieure de la poitrine en particulier forme une étagère puissante lorsqu’elle est construite correctement.

exemple: pour un homme de 5′ 10″, une mesure de poitrine d’environ 42-45″ est idéale, en supposant une taille maigre et serrée dans la plage basse de 30″.,

Comment obtenir une poitrine bien développée & poitrine supérieure:

renforcer la force sur le développé couché incliné pour vraiment cibler la poitrine et les épaules

le banc plat et les creux pondérés peuvent également être utilisés

(Un développé couché de 225 lb est une étape très agréable à garder à l’esprit lorsque vous commencez à soulever. Si vous vous demandez combien de temps il vous faudra pour atteindre ce niveau, commencez ici pour ma meilleure estimation basée sur une tonne de recherche.,)

bras bien développés (même taille que le cou)

tout le monde veut des bras énormes et musclés, mais votre cadre ne peut gérer autant en fonction de votre taille. Un bon nombre à tirer, en termes de bras impressionnants et bien proportionnés, est la même circonférence de votre cou.

vous voudrez que vos biceps et triceps soient également forts et bien développés pour obtenir les meilleurs résultats, tout en restant maigres pour révéler beaucoup de définition.,

exemple: pour l’homme moyen de 5′ 10″, construire ses bras jusqu’à environ 15.5-16.5″ (Taille de cou typique) devrait avoir fière allure.,

Comment obtenir de grands bras:

concentrez-vous sur la construction d’une force énorme sur les ascenseurs de composés clés déjà mentionnés: banc incliné, tractions pondérées et autres mouvements de poussée/traction majeurs

ajoutez du volume supplémentaire à vos biceps avec diverses boucles, et à vos triceps avec des pushdowns, des skullcrushers et d’autres mouvements d’isolement

beaucoup de gars tirent pour « 17-18 bras comme étalon-or, ce qui est proche de la limite naturelle pour la plupart des hommes.,

cependant, cela peut ne pas être réalisable ou même sembler particulièrement bon pour un homme de plus petite taille.

jambes proportionnelles

le corps masculin idéal n’a pas de jambes massives de tronc d’arbre, ni de Cuisses de poulet maigres.

il n’y a pas de proportion idéale ici ou de taille de cuisse masculine idéale, mais l’objectif devrait être des jambes athlétiques avec une taille musculaire solide et une force explosive.,

comment obtenir des jambes bien développées mais proportionnelles:

frappez beaucoup de mouvements unijambistes (squats divisés, fentes, squats de pistolet) pour obtenir des quads bien développés

ces mouvements aideront également votre VMO (le muscle en forme de larme au-dessus de votre genou) pop, qui a fière allure

pour référence, beaucoup de bodybuilders classiques avaient des mesures de jambe d’environ 27″.,

vous pourriez considérer ceci votre idéal, mais pour les non-bodybuilders vous voudrez peut-être aller avec une mesure plus maigre et plus proportionnée.

(en passant, si vous avez des problèmes de douleur ou si vous ne pouvez pas marcher après la Journée des jambes, j’ai rassemblé quelques conseils que vous devez essayer avant, pendant et après votre prochaine séance d’entraînement du bas du corps!)

enveloppant

encore une fois, il n’y a pas de vrai corps « idéal”, mais il existe des normes basées sur l’étude scientifique de l’attraction, ainsi que sur les meilleures pratiques générales de musculation.,

le corps et les objectifs de chacun sont différents, alors ne laissez pas ceux-ci vous confiner. Espérons que ces mesures vous inspireront à atteindre votre meilleur physique possible.

Et voici un bonus rapide, au cas où cela serait pertinent pour vous!

quelles sont les mesures de musculation idéales& comment la musculation est-elle jugée?

dans le culturisme compétitif — qui n’est qu’un type de compétition de fitness — il est moins important de rechercher une mesure spécifique que vous ne le pensez.

en d’autres termes, plus grand n’est pas toujours mieux.,

(bien que, oui, la masse globale est l’une des principales normes de jugement.)

Musculation juges, cependant, également facteur de dans une du candidat:

• Et la présence sur scène

Proportion: Toutes les choses en proportion!

Les principaux groupes musculaires en retard dans la musculation compétitive sont un énorme non-non.

c’est génial d’avoir un groupe musculaire « spécialisé”, comme des épaules incroyables, mais pas au détriment d’autre chose comme votre dos ou vos bras.

accorder une attention appropriée à chaque partie de votre corps, même les groupes musculaires plus petits.,

Symétrie: celui-ci est un peu plus difficile à quantifier, et certainement plus difficile à atteindre.

certaines personnes sont bénies génétiquement avec une symétrie étonnante dans leur visage, leur corps et leurs muscles. D’autres ne le sont tout simplement pas.

cependant, vous pouvez modifier votre routine pour aider à créer l’illusion d’un physique plus symétrique.

selon Bodybuilding.com, concentrez-vous sur:

• et dos extérieur ou lats

l’entraînement extra-mollet et avant-bras semble un peu peu orthodoxe!,

Mais ce sont des groupes musculaires clés et très visibles qui peuvent déséquilibrer tout votre physique s’ils ne sont pas correctement développés.

définition: ce qui peut vous manquer en taille, vous pouvez toujours compenser en définition ou en tonalité.

dans la plupart des cas, plus vous pouvez être maigre et déchiqueté, plus vous aurez l’air grand.

donc, si ajouter plus de masse à, disons, votre poitrine ou votre dos semble être un problème pour vous, vous pourrez peut-être rattraper le terrain dans la zone de définition en obtenant une maigreur que les plus gros concurrents ne peuvent pas.,

présence sur scène: c’est beaucoup plus important que ce que la plupart des gens lui accordent!

Si votre physique et vos proportions sont excellents mais pas les meilleurs sur scène, vous pouvez toujours éblouir les juges avec:

• votre sourire
• De superbes poses
• connaissant vos angles
• suintant charisme

ne négligez pas cet aspect clé de votre entraînement. En plus du temps de gym, vous devriez également vous entraîner pour la scène.

quelles sont les mesures de culturistes célèbres avec des corps idéaux?

Steve Reeves, à son apogée, qui faisait 6′ 1″:

• bras: 18.,5 pouces
• des Veaux: 18,5 pouces
• les Cuisses: 27 pouces
• de Poitrine: 54 pouces
• Taille: 30 pouces

Arnold Schwarzenegger, qui a été 6’3″:

• Bras: 22 pouces
• des Veaux: 20 pouces
• les Cuisses: 28.5 pouces
• de Poitrine: 57 pouces)

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Save my name, email, and site URL in my browser for next time I post a comment.

Calcul des mensurations idéales

Le bodybuilding est la discipline sportive qui, en augmentant la masse musculaire et en réduisant la graisse corporelle, a pour objectif de créer un physique symétrique et proportionné.

Symétrie et proportion

Par symétrie on entend qu'il ne doit y avoir aucun déséquilibre entre la partie gauche et la partie droite du corps : par exemple, le bras dominant plus gros que l'autre bras.

Par proportion on entend au contraire que les différentes parties du corps doivent être en harmonie entre elles : par exemple, les jambes doivent avoir une certaine taille par rapport aux bras. Il arrive souvent de voir des physiques énormes en haut, mais avec des jambes peu développées.

On dit que le point faible d'Arnold Schwarzenegger était ses mollets, et c'est justement pour éviter cette disproportion avec le reste du corps qu'il essayait de consacrer plus d'attention à ce groupe de muscles.

Si la symétrie est parfaitement mesurable et mathématique (le côté droit doit être égal au côté gauche) en revanche ce n'est pas aussi facile d'évaluer la proportion .

Corps Ectomorphe, Mésomorphe et Endomorphe

La taille des muscles dans le bodybuilding de compétition

Aujourd'hui l'image du bodybuilder idéal est basée sur la masse musculaire et la taille énorme, mais jusqu'à il y a quelques années, le bodybuilding s'orientait vers un autre type de physique.

Le dénommé Golden Age du Bodybuilding (Âge d'Or) des années 70-80 a vu des personnalités comme Frank Zane , Lee Haney ou Chris Dickerson qui ont misé non seulement sur la construction d'une masse musculaire remarquable, mais aussi sur le fait de faire cohabiter un corps harmonieux et équilibré avec un physique musclé exceptionnel.

Les nostalgiques de cet âge d'or seront heureux de savoir que le 7 septembre 2015, le NPC / IFBB a annoncé la création d'une nouvelle division pour les hommes, la Classique Physique , dédiée aux athlètes qui veulent emmener leur physique au-delà des limites de Men's Physique, mais pas jusqu'aux extrêmes du Bodybuilding.

Eugen Sandow et les proportions musculaires de la Grèce antique

Tout le monde ne connait peut-être pas Eugen Sandow , mais on peut le considérer comme le père de culturisme en ce qui concerne la recherche des proportions du corps : la statuette qui récompense Mr. Olympia représente précisément Eugen Sandow.

Sandow (1867-1925) fut l'un des plus célèbres hommes forts du passé, il faisait des exhibitions de force incroyables comme plier des barres de fer, arracher les anneaux des chaînes ou en s'exerçant à soulever des chevaux ou des groupes de soldats.

Eugen Sandow père du culturisme

En plus de cela, c'était aussi un admirateur des statues des périodes grecques et romaines pour leurs proportions et la taille de leurs muscles, au point qu'il venait souvent en Italie pour les mesurer afin de former son corps par rapport à ces dimensions.

Avec une série d'entraînements basés sur l'utilisation d'haltères et une alimentation très surveillée, il est arrivé à des résultats incroyables.

Juste pour info, les mesures musculaires de Sandow étaient, à 35 ans :

• taille : 176cm
• poids : 92 kg
• cou : 45,5cm
• poitrine : 122cm
• biceps : 47cm
• avant-bras : 42cm
• poignet : 19cm
• taille : 76cm
• hanches : 106,5cm
• jambe : 66cm
• mollet : 45,5cm

Mesures incroyables si l'on considère qu'elles remontent à plus de 110 ans !

Steeve Reeves et la méthode de calcul qu'il a conçue

Steeve Reeves est entré dans l'histoire en tant que l'un des meilleurs physiques du bodybuilding .

Depuis les années 40-50 son physique a toujours été considéré comme l'un des meilleurs, celui auquel chaque individu devrait aspirer.

Reeves a conçu des calculs pour un physique idéal, à partir de la corrélation entre la taille et le poids corporel : selon lui, pour une taille donnée, on ne peut pas ajouter plus de masse musculaire sans disproportionner tout le corps.

Ces limites sont les suivantes :

Rapport taille / poids selon Steve Reeves

Pour calculer les dimensions idéales, au contraire il se basait sur la taille d'autres parties du corps, , à savoir :

• bras = poignet x 2,52
• mollet = cheville x 1,92
• cou = tête x 0,79
• poitrine = hanches x 1.48
• taille = hanches x 0,86
• cuisse = genou x 1,75

Toujours pour info, les dimensions des muscles de Steve Reeves étaient :

• taille : 185,5cm
• poids : 98 kg
• poitrine : 132cm
• taille : 73,5cm
• mollet : 47cm

Proportions musculaires dans la Grèce antique: Statue d'Hercule de Lysippe

La méthode de calcul des mensurations idéales

Il existe différentes méthodes de calcul des mensurations idéales : la formule de John Mc. Callum est celle qui est la plus utilisée , voyons comment l'appliquer.

Cette formule part de la taille du poignet pour déterminer la taille des autres parties du corps :

• poitrine = poignet x 6,5
• bras = la poitrine x 0,36
• avant-bras = poitrine x 0,29
• jambe = poitrine x 0,53
• mollet = poitrine x 0,34
• taille = poitrine x 0,7
• cou = poitrine x 0,37
• hanches = poitrine x 0,85

Outil de calcul des dimensions

Ci-dessous l'outil de calcul qui vous permettra de calculer vos mensurations idéales selon la méthode de John Mc. Callum.

Symétrie et proportion sont évidemment des éléments qui dépendent avant tout de la génétique .

Il serait mensonger de dire que les athlètes mentionnés sur cette page, de Sandow Reeves à Zane et les autres ne sont pas dotés d'une génétique exceptionnelle.

Cependant il est certain que, par l'engagement et le dévouement on peut atteindre son potentiel génétique et se construire un corps, une proportion et une symétrie que personne, pas même le mieux loti sur le plan génétique, ne peut atteindre sans travail, entraînement, alimentation adaptée et engagement.

Les mesures indiquées dans cet article sont une référence utile pour évaluer les parties plus faibles de votre corps de façon à leur accorder plus d'attention et ainsi développer un physique plus harmonieux.

Prendre ses mensurations en musculation pour progresser !

On s’entraîne dur, on veille à son alimentation, on prend des suppléments, on se repose et on récupère avec de bonnes nuits de sommeil. Bref, on est culturiste et on aime cette hygiène de vie ! Il est donc normal de vouloir quantifier ses progrès, et prendre ses mensurations en fait partie. Voici un tour d’horizon pour vous apprendre à prendre vos mensurations correctement.

• L'accessoire idéal pour se muscler à la maison rapidement !
• Barre de curl intégré
• Jusqu'à 115 kg de résistance
• Une variété d'exercices impressionant
• Rapport qualité excellent
• Livraison express
• Garantie 5 ans

Le moment de prendre ses mensurations !

Tout comme pour se peser, il faut le faire toujours à la même heure, et choisir le moment le plus propice au minimum de variations possibles. Le mieux est donc le matin à froid (pour ceux qui ne connaissent pas ce terme souvent employé par les pratiquants de musculation, cela veut dire que le muscle est au repos, non congestionné par un effort quel qu’il soit), après un petit tour aux toilettes si besoin et avant de prendre le petit déjeuner. Je vous conseille également de faire de même pour vous peser. Certes, le matin le poids et les mensurations sont au plus bas (peu de nourriture et d’eau dans le corps, aucune congestion, bref on est à plat), mais vous aurez une échelle la plus juste possible et c’est cela qui compte, quantifier de manière réelle et juste son évolution.

Les zones à mesurer !

Maintenant que vous êtes prêt à prendre vos mesures le matin, il reste à savoir comment faire. Première chose et non des moindres : le matériel ! Un bon vieux mètre de couturière est l’arme absolue, comptez 2 à 3 euros dans n’importe quel supermarché. Pour plus de facilité et si vous prenez vos mensurations seul, il existe des mètres à enrouleur automatique : l’arme ultime ! On en trouve sur les sites spécialisés dans la vente de matériel de musculation ou de suppléments.

Bon, alors maintenant attention. Nous sommes le matin, vous vous êtes levé il y a peu, la chasse d’eau des toilettes vient d’être tirée et votre splendide mètre de couturière est dans vos mains (si en plus vous avez les cheveux en pétard, les yeux collés et le caleçon tout de travers, heureusement que personne ne vous voit car adieu la virilité du gars baraqué !). C’est parti pour prendre les mesures ! Mais au fait, comment faire et par où commencer ? En partant de la tête aux pieds, position de base debout :

• Cou :  position décontractée, mesurer en dessous de la pomme d’Adam.
• Épaules : position décontractée, bras le long du corps (dur à prendre soi-même), prendre la mesure en faisant le tour entre ses deux épaules à l’endroit le plus large.
• Poitrine :  même position que pour les épaules, toujours décontracté, mesurer au niveau des tétons. Attention, on appelle cette mesure le tour de poitrine, mais une grande partie est due aux dorsaux.
• Bras :  lever le bras à hauteur de l’épaule et contracter le biceps (comme dans un double biceps) et prendre la mesure à l’endroit le plus gros.
• Avant-bras :  contracter l’avant-bras (flexion du poignet) et prendre le mesure à l’endroit le plus gros. La position du bras n’a ici pas une grande importance mais de façon naturelle, se sera le bras devant soit, en avant du corps.
• Taille :  position décontracté, ne pas gonfler ni rentrer le ventre et prendre la mesure à peu près au niveau du nombril, à l’endroit le plus étroit.
• Cuisses :  prendre la mesure une cuisse à la fois, à l’endroit le plus gros entre le genou et la hanche.
• Mollets :  pied au sol, en position décontractée, prendre la mesure à l’endroit le plus gros entre la cheville et le pli du genou.
• Tour de poignet et cheville :  au niveau des articulations, à l’endroit le plus étroit.

Précision pour les bras et les jambes : il est bon de mesurer les membres de chaque côté car il existe très souvent une dissymétrie (côté fort plus gros).

Savoir interpréter les mesures !

Maintenant que les mesures ont été prises (avec impartialité, il ne sert à rien de se mentir, je me répète le but est de quantifier ses progrès), il faut analyser les résultats. Dans un idéal culturiste traditionnel, le tour de cou, de bras et de mollets doivent être identiques. Pour les non sportifs, le tour de mollet est souvent bien plus important que le tour de bras. Chez les adeptes de musculation, le rapport s’inverse et la tendance est aux flamants roses (gros bras et gros buste, cuisses et mollets maigres). Mister plage bonjour, mister univers au revoir !

Si vous recherchez la ligne, les critères sont :

• Equilibre cou-bras-mollets.
• Tour de cuisse, de poitrine et d’épaules les plus gros possibles.
• Tour de taille, de poignet et de cheville les plus petits possibles.

Pour vous donner un ordre d’idée, regardez cette photo de  Steeve Reeves , et ses mensurations à l’époque de sa splendeur ; ça laisse rêveur : 97 kilos pour 1m85 avec : Tour de cou 45,5 cm ; poitrine 130 cm ;  taille 72,5 cm ; bras 45,5 cm ; cuisses 65 cm ; mollets 45,5 cm et poignet 18,5 cm.

NB : ses mensurations sont celles que l’on trouve le plus souvent sur les sites les plus sérieux, mais impossible à vérifier.

Plus 3 cm de tour de bras !

Soyez réaliste ! Plus l’endroit mesuré est petit, plus gagner quelques centimètres représente une belle performance. De même gagner des centimètres pour des centimètres ne rime à rien. Il faut voir les choses comme avec le poids. Ce n’est pas parce que vous gagnez 5 kilos en un mois que vous gagnez 5 kilos de muscle. Aussi, gagner 1 cm de tour de bras n’indique pas forcément la prise de muscle. Les mensurations restent un des moyens possibles pour quantifier ses progrès. Pour une analyse la plus juste possible, le mieux est de se baser sur la prise de poids en mesurant son taux de masse grasse et ses mensurations tout en se pesant. Avec ce trio gagnant, vous saurez où se situent vos kilos gagnés et s’il s’agit de masse maigre (les muscles) ou de masse grasse.

Il est acceptable et de mise de prendre un peu de gras en même temps que du muscle, mais il faut que ça reste dans le domaine du raisonnable. Par exemple, si on gagne 2cm de tour de taille pour 1cm de tour de poitrine, c’est que la graisse représente la majeure partie du poids pris. Le meilleur indicateur est donc de prendre des centimètres de partout sauf aux articulations (poignets et chevilles) et à la taille.

Il est important de quantifier ses progrès de manière objective, aussi je vous recommande de prendre vos mensurations. Faites le régulièrement dès que vous avez pris ou perdu un ou deux kilos (selon que vous êtes en prise de masse ou en  sèche ). Il ne faut pas pour autant tomber dans la psychose et ne penser qu’à ça.

Fixez-vous des objectifs réalistes et mettez tout en œuvre pour les atteindre, à l’aide des 4 piliers que sont l’entraînement, l’alimentation, le repos et la récupération. Et faites exploser le mètre de couturière !

Vous pourriez aimer :

Gérant du site, Tim évolue depuis 1999 dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive. Au fil du temps il a acquis de nombreuses connaissances qu'il partage aujourd'hui sur AZBody ... Voir plus d'infos sur l'auteur

Les pectoraux

Pour tous les aficionados de la musculation, le jour des “pecs” est la séance à ne manquer sous aucun prétexte.  Souvent placé en priorité dans le programme, ce groupe musculaire ne déloge pas du créneau du lundi soir, ce jour où tous les bancs de développé couché sont occupés.

Pourquoi, parmi tous les groupes musculaires que nous pouvons prendre plaisir à développer, les pectoraux se situent-ils en tête de liste ?

Simplement parce que c’est le muscle le plus voyant, celui qui donne de l’ampleur au buste et que l’on voit tous les matins dans son miroir.

Aussi, “avoir de gros pecs” est tacitement le signe que l’on est balaise , et son niveau de développement vous place spontanément dans la hiérarchie silencieuse de ceux que l’on regarde et que l’on envie.

Au travers de cette partie consacrée aux pectoraux, nous allons vous faire un petit topo sur l’anatomie de ce groupe musculaire, sur les différents exercices à exécuter pour le développer, mais également sur tout ce qui peut les empêcher de progresser et enfin, comment éviter les blessures, qui peuvent marquer un point final à votre progression.

Anatomie des pectoraux : un groupe musculaire composé de 2 faisceaux

• Améliore la performance
• Décuple l’énergie et la motivation
• Le seul booster en gélules

Training Pre

• Favorise le confort articulaire
• Favorise la mobilité et la flexibilité
• Sans nanoparticules

FleX Strong

Le petit pectoral (pectoralis minor).

Il est situé sous le grand pectoral. On ne le voit pas. Pourtant, il intervient dans la gestuelle de tous les jours et relie la ceinture scapulaire au thorax. C’est un muscle inspirateur profond  : il permet d’augmenter volontairement le volume de la cage thoracique en forçant l’inspiration. Il est adducteur, antépulseur, abaisseur et rotateur de la scapula  : il permet de ramener l’épaule et le bras vers l’avant, et d’abaisser l’omoplate.

Le grand pectoral (Pectoralis Major)

C'est un puissant muscle qui recouvre la cage thoracique, des clavicules aux premières côtes. Il recouvre le petit pectoral. Ses fibres sont divisées en 3 faisceaux : Le faisceau claviculaire qui est dirigé vers le bas et l’extérieur Le faisceau sternal qui est dirigé vers l’extérieur à l’horizontal Le faisceau abdominal qui est dirigé vers le haut et l’extérieur Certains auteurs divisent le grand pectoral en 4 faisceaux, le faisceau sternal étant divisé en deux parties : inférieure et supérieure. Le grand pectoral est rotateur interne de l’humérus, adducteur et antépulseur du bras  : il permet de lever le bras dans le plan frontal (bras tendu devant) et sur la plan sagittal (bras tendu sur le côté), de baisser le bras dans le plan frontal et sagittal (retour du bras en position anatomique), la rotation et l’adduction de l’humérus (ramener le bras tendu ou fléchi vers l’intérieur). Il est, comme le petit pectoral, auxiliaire de la respiration (on peut gonfler volontairement la poitrine).

Les exercices pour le développement des pectoraux

En bodybuilding, il s’agit essentiellement de développer le grand pectoral (visible), mais également le petit pectoral, bien que non visible. Son renforcement permet , en plus de se prémunir contre les blessures, d’augmenter le volume de la partie supérieure du grand pectoral.  Pour le développement des pectoraux, on distingue d’une part les exercices poly-articulaires : les exercices de base qui recrutent les pectoraux mais également d’autres muscles agonistes (les triceps et les épaules). D’autre part les exercices d’isolation. Aussi, certains exercices vont mieux stimuler la partie haute des pectoraux et d’autres vont solliciter la partie moyenne ou basse, extérieure ou intérieure.

Cibler la partie supérieure des pectoraux (haut de pecs)

Développé incliné à la barre.

Développé incliné aux haltères 

Développé aux haltères avec rotation interne

Développé couché à la barre prise haute 

Écartés inclinés aux haltères ou aux câbles 

Cibler la portion moyenne des pectoraux

Développé couché à la barre .

Développé couché aux haltères 

Écartés aux haltères sur banc plat ou aux câbles 

Cibler la partie basse des pectoraux (bas de pecs)

Développé décliné à la barre .

Développé décliné aux haltères 

Écartés déclinés aux haltères ou aux câbles

Renforcer le petit pectoral (à placer lors de l’échauffement) 

Prenez une paire d’haltères assez légers et ramenez, bras tendus vers le bas, les épaules vers l’avant en forçant la rotation interne des poignets. Faites 3 séries de 12 répétitions avant chaque séance de pecs. 

Zoom sur le "haut de pecs"

Souvent, c’est la partie supérieure des pectoraux, la partie claviculaire, qui est en retard . Pour combler le retard et développer le “bombé” du haut de pecs, différentes options s’offrent à vous pour étoffer vos séances. Vous pouvez par exemple pré-activer la zone supérieure par un échauffement ciblé, avec des élastiques par exemple . Aussi, nous vous conseillons de pré-fatiguer le haut de pecs avec un exercice d’isolation comme des écartés inclinés aux haltères ou au câble vis-à-vis. L’afflux de sang provoqué par cette pré-activation permettra à ce faisceau d’être mieux recruté lors de l’exercice de base tel que le couché ou l’incliné.

Un exemple de programme d’entraînement pour les pectoraux

• 77% de protéines
• 16,5% de BCAA
• 6 saveurs gourmandes, sans gluten

Whey 100% Native

• 86% de protéine à assimilation ultra-rapide
• 5g de BCAA par portion
• Haut pouvoir anabolique

Pure Iso Pro

CODE : SHAPE20

Ce qui peut empêcher vos pecs de se développer

L'importance des fibres rapides.

Les muscles sont constitués de fibres. Il y a les fibres lentes, endurantes et qui s’hypertrophient assez peu, puis il y a les fibres rapides. Ce sont elles qui nous intéressent dans ce sujet. Les fibres rapides sont les fibres blanches, explosives. Si vos pectoraux ont un pourcentage élevé de fibres rapides, vous avez toutes les chances de pouvoir les développer facilement . Si c’est l’inverse, vous aurez plus de difficulté à les développer. Mais pas de panique puisque les fibres lentes, par un entraînement adapté, peuvent devenir des fibres rapides. Il faudra simplement plus de temps à ces fibres pour se développer. NB : Il faut savoir que la forme d’un muscle est déterminée par la génétique. Vous pouvez augmentez ou réduire son volume et sa définition, mais vous ne pourrez jamais en changer de forme .

Une trop grande implication des muscles agonistes

Lors des exercices de base tels que les développés (couché et incliné), les épaules et les triceps sont également recrutés. Si l’un de ces deux groupes est puissant, il vous permettra de développer beaucoup de force dans le mouvement. La barre monte facilement et avec de bonnes charges. Seulement, si par exemple les épaules sont trop impliquées dans le mouvement, ce sont elles qui fourniront le premier tiers de l’effort : ce qui signifie que les pectoraux ne fourniront que deux tiers de l’effort . La barre monte mais le muscle ciblé n’est pas suffisamment sollicité. La même chose pour les triceps. Des triceps puissants vous permettront de fournir beaucoup de force dans le développé couché, surtout dans la deuxième partie du mouvement. Encore une fois, la barre monte mais les pectoraux peuvent ne pas être suffisamment recrutés. Devenir fort au développé couché ne veut pas nécessairement dire que vous aurez de gros pecs.

Des muscles agonistes trop faibles

À l’inverse, un muscle agoniste trop faible pourra vous empêcher de vous donner à fond sur un exercice de base. Si vous cherchez à augmentez vos perfs au développé couché, veillez à également développer la force dans les épaules et dans les triceps. Être “mauvais” au développé couché ne veut pas nécessairement dire que vous n’aurez jamais de gros pecs.

Le surentrainement

Il n’est pas rare de voir un adhérant sur le banc de développé couché le lundi, puis le mercredi, puis le vendredi pour un dernier rappel. C’est une formule qui peut porter ses fruits les premières semaines d’entraînement pour un grand débutant, mais cela devient rapidement la meilleure recette pour se surentraîner et se blesser. Un muscle ne se construit pas pendant la séance d’entraînement mais après. Jusqu’à plus de 72 heures après . Si vous ne laissez pas le muscle récupérer et synthétiser des acides aminés pour se reconstruire, vous anéantissez vos espoirs de progression. Ne placez des rappels de pecs dans votre routine que sur quelques semaines et reprenez un rythme d’un groupe par semaine. Répétez ce schéma trois fois dans l’année.

Les blessures au pectoraux

La déchirure

La déchirure du grand pectoral est un accident fréquent dans les salles de musculation. Le plus souvent, le muscle se déchire au niveau de l’insertion humérale (la portion “externe” du pectoral), ce qui implique un raccourcissement de la totalité du muscle. C’est une blessure très grave qu’il faut opérer dans les plus brefs délais si l’on veut espérer retrouver une mobilité correcte .  Mais avant la déchirure, le muscle (et les tendons) peuvent souffrir de diverses lésions plus ou moins handicapantes.

La contracture musculaire

La contracture, c'est lorsqu'une partie des fibres musculaires reste contractée même après l’effort. La contracture musculaire se résorbe normalement d’elle-même en quelques jours, à condition que le muscle soit mis au repos. Alternez les applications de glace et de chaleur pour accélérer la guérison.

La tendinite

C'est une inflammation du tendon mais elle ne touchera que rarement le pectoral lui-même. En général il s’agit de tendinite de l’épaule, du coude ou du poignet. En cas de tendinite, appliquez une crème anti-inflammatoire et de la glace sur la zone douloureuse, hydratez-vous plus pendant vos séances et prenez au moins 3g de vitamine C par jour.

Nos conseils pour éviter les blessures 

Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner pour muscler vos pectoraux au maximum de leur potentiel, c’est de ne pas vous blesser ! Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures.

- Veillez à bien vous hydrater . Pas uniquement à l’entraînement, mais tout au long de la journée.

- Prenez soin de bien vous échauffer avant chaque séance et chaque groupe musculaire.

- Si les étirements sont déconseillés avant l’entraînement, il est bon d’ étirer les muscles pendant et après la séance , avec des étirements actifs et non douloureux.

- Faites des cures de compléments alimentaires qui protègent vos articulations . La chondroïtine, la glucosamine et le MSM par exemple vous aideront à prévenir et à vous débarrasser des inflammations articulaires.

- Augmentez vos apports en Oméga-3

- Augmentez progressivement vos charges et faites-vous aider par une personne pour les passages au développé couché.

- Variez les angles et les exercices autant que possible

- Cessez immédiatement tout exercice qui réveille une douleur autre que la brûlure musculaire.

À lire également

Entraînement des pectoraux sans matériel

Comment prendre des pecs rapidement ?

Toutes nos offres et les conseils de la Team TLN directement dans ta boîte mail !

Êtes-vous sûr de vouloir effectuer cette action ?

Muscler ses pectoraux

Que vous soyez un homme qui souhaite développer ses pectoraux ou une femme qui désire raffermir sa poitrine, découvrez ici de nombreux exercices de musculation des pectoraux : pompes, développé couché, dips… nous vous présentons ici des mouvements variés à réaliser chez vous ou en salle, avec ou sans matériel..

Le Pull-Over, un exercice intéressant à intégrer dans votre programme de musculation !

L’écarté couché avec haltères : un exercice d’isolation des pectoraux

Le Pec Deck, un exercice d’isolation des pectoraux

Le muscle up, un exercice complet pour travailler le haut du corps

Le développé incliné aux haltères ou à la barre

Exercices de musculation des pectoraux

pour mincir, se muscler, retrouver la forme

L’exercice de développé couché et ses variantes

Les dips : un exercice complet pour muscler pectoraux et triceps

Exercices de pompes : variantes.

Comment bien faire des pompes ?

Ce programme est idéal si vous débutez et que vous souhaitez à la fois muscler et affiner votre corps. Profitez également des contenus exclusifs et offres exceptionnelles ProTrainer en recevant notre newsletter.

7 Meilleurs exercices de poitrine pour hommes

Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à paraître sous votre meilleur jour à la plage ou au gymnase. Ils peuvent également vous aider à accomplir diverses tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. De plus, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous améliorez également votre humeur.

Travailler la poitrine, c’est travailler les muscles pectoraux, mieux connus sous le nom de « pectoraux ». Alors que les pectoraux sont les plus gros muscles de la poitrine, il y a en fait plusieurs petits muscles qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les latissimus dorsi (ou « lats ») sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.

Voici un aperçu de certains des meilleurs exercices pour renforcer votre force et votre taille tout en vous aidant à soutenir l’ensemble de vos mouvements quotidiens.

Obtenir commencé

Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d’entraînement de la poitrine :

• Presser à l’aide d’un banc plat ou incliné, d’haltères, d’une barre ou d’une presse à coffre de machine assise.
• Soulevez à l’aide des barres parallèles, du plancher ou du banc.
• Tirez à l’aide du banc à mouches à câble, des haltères ou des croisements de câbles.

Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec une bonne forme pendant les exercices. Envisagez de commencer avec un poids plus faible pour réduire le risque de blessure. Vous devriez être capable de prendre le poids sans trop de tension. Rappelez-vous, vous pouvez toujours prendre du poids si l’exercice vous semble trop facile.

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de votre objectif :

Pour augmenter la taille, essayez de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les haltérophiles nouveaux ou intermédiaires ou de 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions pour les haltérophiles chevronnés, d’un poids qui se situe à l’extrémité supérieure de votre 1 répétition maximum. Reposez-vous 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus basses.

Pour augmenter la force, essayez de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les haltérophiles nouveaux ou intermédiaires ou de 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les haltérophiles chevronnés, d’un poids qui représente environ 60 à 80 % de votre maximum, selon votre expérience. Reposez-vous 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus basses.

1. Presse d’établi à barbillon

Matériel nécessaire : haltère

• Placez-vous sur le banc, les pieds fermement posés sur le sol et le dos à plat (la barre doit être directement au-dessus des yeux et la tête, les épaules et les fesses doivent être sur le banc).
• Saisissez la barre d’haltères avec les paumes des mains en avant et les pouces enroulés autour de la barre. Mettez la barre en position de départ, avec l’aide d’un observateur si nécessaire.
• Placez la barre au-dessus de votre menton ou de votre poitrine, en gardant vos coudes et vos poignets droits.
• Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine sous vos aisselles. Au fur et à mesure que vous descendez, évasez légèrement vos coudes vers l’extérieur.
• Ensuite, expirez et poussez la barre vers le haut, en gardant vos poignets droits et votre dos à plat.

2. Pont Pec

Résistez à l’envie d’ajouter du poids supplémentaire. Vous risqueriez de vous blesser davantage. Cet exercice n’est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l’épaule. Voici les étapes :

• Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
• Le dos fermement appuyé contre le siège, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules (l’angle des coudes doit se situer entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussinet sur les ailes de la machine.
• Poussez les ailes l’une contre l’autre avec un mouvement doux et lent, en vous arrêtant juste avant qu’elles ne se touchent.
• Reculez lentement jusqu’à la position de départ.

3. Câble croisé courbé vers l’avant

Equipement nécessaire : poulie haute

• Commencez cet exercice soit avec les pieds plantés à la largeur des hanches, soit avec l’un devant l’autre comme si vous marchiez.
• Saisissez les poignées de la poulie avec les bras tendus et tournés vers l’intérieur, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules et que vos coudes sont un peu pliés.
• Faites des mouvements lents et contrôlés – sans à-coups – lorsque vous rapprochez vos mains et étendez vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez d’abord vos bras vers le bas, puis vers l’intérieur pour croiser une main sur l’autre.
• Ramenez lentement vos bras à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras dépasser les épaules.

4. Presse-poitrine

• Ajustez le banc de pression thoracique de façon à vous asseoir les genoux légèrement fléchis et les pieds sur le sol.
• Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement fléchis.
• Pendant que vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids toucher vers le bas.

5. Mouches à haltères inclinées

Equipement nécessaire : jeu d’haltères

• Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
• Poussez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles, les paumes vers l’intérieur. Gardez vos poignets droits.
• Expirez, rentrez vos abdominaux et poussez lentement les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits, mais pas bloqués.
• Inspirez et abaissez lentement les haltères en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
• « Fly » les haltères vers le plafond dans le même arc doux.

6. Trempettes

• Saisissez fermement les barres de trempage parallèles et soulevez votre corps.
• Gardez vos coudes droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
• Traversez une jambe de l’autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et tirez sur vos abdominaux.
• Expirez et pliez les coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de vous pencher ou de vous balancer.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
• Faites une pause, puis redressez vos coudes, poussez dans les barres avec vos mains et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.

Remarque : Si vous avez de la difficulté à le faire sans aide, vérifiez si votre gymnase est équipé d’une machine qui fait des trempettes assistées.

Pas d’équipement à la maison et pas de temps pour des visites au gymnase ? Pas de problème. Le poussoir ordinaire fournit 61 % d’activation des muscles de la poitrine. C’est beaucoup moins que le bench press, mais les pushups sont pratiques et offrent trois fois plus d’avantages pour la musculation : ils renforcent votre poitrine, vos bras et vos épaules.

Tirez le meilleur parti de vos pompes en portant une attention particulière à votre forme.

• Serrez vos abdominaux, gardez votre dos à plat, votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
• Les mains sous les épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
• Enfin, appuyez vers le haut.

Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonifiée !

Lire la suite:

• Exercices Pectoraux : Comment bien les Muscler ?
• Bijoux Homme
• Sport et Musculation
• août 10, 2021

Quand on fait nos premiers pas en musculation, muscler rapidement les pectoraux est souvent l’objectif numéro 1. Pour les hommes, cette partie du corps est un symbole de virilité et renforce aussi la confiance en soi. Pour les femmes, c’est un indicateur visible de la forme physique.  Alors, comment peut-on muscler notre torse facilement et en peu de temps ? Zoom sur les exercices les plus recommandés par les professionnels.

LES EXERCICES DE BASE POUR MUSCLER VOS PECTORAUX

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut savoir que les pectoraux sont divisés en deux principaux  groupes, qui sont :

• Le grand pectoral, qui est un muscle large et puissant
• Et le petit pectoral, qui est un muscle profond

Pour muscler vos pectoraux facilement et rapidement, certains exercices dits "de base" sont à privilégier, puisqu’ils permettent de manipuler des charges importantes, et donc de détruire plus de fibres musculaires. Résultat : progresser en un temps record !

1. Le développé couché

Cet exercice, en plus de muscler vos épaules, est très efficace pour muscler votre torse. Pourquoi ? Puisqu’il permet de travailler le grand pectoral et le petit pectoral. Pour ce faire, il suffit de vous allonger sur un banc horizontal, les pieds au sol et les fessiers en contact avec le banc. Prenez la barre, inspirez et descendez-la en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine. Développez en expirant en fin d’effort !

2. Le développé incliné

Ce mouvement ressemble exactement à l’exercice que nous venons de citer, sur un banc légèrement incliné. Le développé incliné permet de travailler le haut des pectoraux, une partie souvent en retard par rapport à la partie basse.

3. Les dips

Selon la majorité des coachs en musculation, les dips sont un exercice référence pour muscler les pectoraux. Vous pouvez exécuter ce mouvement avec une machine, entre deux chaises, entre deux bancs ou sur un banc. Il suffit de placer vos mains parallèlement sur des barres (des chaises ou des bancs) et de vous soulever. C’est simple et efficace, et cet exercice permet également de muscler le dos, mais également de muscler les bras en même temps !

4. Le Pull-over pour muscler les pectoraux

Le Pull-over est un exercice simple, facile à faire et très important pour le torse. Souvent, les spécialistes le classent dans la catégorie "exercice de finition pour les pectoraux". À noter que ce mouvement vous aide à agrandir votre cage thoracique.

LES EXERCICES D'ISOLATION POUR DES PECTORAUX MUSCLÉS

Après avoir achevé les mouvements de base que nous venons de citer, il est important de passer aux exercices d’isolation. Voici quelques exercices conseillés (la liste n’est pas exhaustive) :

• Les écartés couchés : à partir d’une position bras écartés, il faut amener les haltères au dessus de soi, tout en vous allongeant sur un banc, les pieds calés au sol, les bras semi-tendus.
• Les écartés inclinés : c’est une version différente des "écartés couchés", exécutée sur un banc incliné.
• Les écartés à la machine : comme son nom l’indique, c’est un mouvement qui se fait avec une machine. Pour ce faire, il suffit de s’asseoir sur la machine, les pieds calés au sol, puis ramener les bras devant soi à partir d’une position bras écartés.
• Les écartés à la poulie vis à vis : il s’agit tout simplement d’une variante des écartés couchés, où la personne se retrouve debout au lieu d’être allongé sur un banc.

DES EXERCICES SANS MATÉRIEL

Si vous n’allez pas le temps d’aller à la salle de sport, il existe certains exercices pour pectoraux sans matériel. En voici quelques-uns :

• Les pompes classiques
• Les pompes à genoux
• Les pompes à surélévation
• Les pompes écartées
• Les pompes serrées
• Les pompes claquées
• Les pompes pieds croisés
• Les pompes triangle
• Les Dips sur une chaise
• Les Pull-over, avec une bouteille d’eau

Pour un résultat rapide et efficace, voici le programme à suivre à la maison :

• Faire 4 séries de pompes classiques, de 15 répétitions
• 4 séries de pompes écartées, de 15 répétitions
• 3 séries de Dips, 10 répétitions
• 2 séries de pompes claquées, 5 répétitions
• 4 séries de Pull-over, 15 répétitions

Suivre ce programme, c’est la garantie de développer vos pectoraux rapidement et facilement.  Attention ! Faites vos exercices dans la bonne position pour éviter les blessures et le mauvais développement de votre torse. 

ATTENTION AU SURENTRAINEMENT !

N’oubliez pas que la séance d’entraînement dans une salle de musculation (ou à la maison) vous permet de détruire les fibres musculaires ! C’est l’alimentation et le repos qui permettent de les rendre plus résistants. Il est donc important de respecter le temps de repos, pour ne pas entrer dans une phase de surentrainement.

Les professionnels conseillent de travailler les pectoraux maximum 2 fois par semaine, avec un temps de récupération de 72 heures entre chaque séance. N’oubliez pas les autres parties de votre corps !

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR MUSCLER LES PECTORAUX

En vous entraînant, vous arriverez assez facilement  à détruire vos pectoraux. Or, il est (parfois) difficile de les reconstruire correctement, surtout quand on est débutant en musculation. L’alimentation joue un rôle très important dans le processus de reconstruction. Or, on ne peut pas toujours apporter suffisamment de calories pour reconstruire les muscles.  Le recourt à un complément alimentaire pour la musculation est de plus en plus recommandé. Que choisir donc ?

1. La Whey protéine

C’est une protéine en poudre, connue pour sa valeur biologique et sa parfaite assimilation par l’organisme. Il est conseillé de prendre une dose tôt le matin, et une autre dose après votre séance de musculation pour stopper le catabolisme.

2. Les BCAA

Ce sont des acides aminés qui servent à reconstruire les fibres musculaires. Les BCAA sont très importants pour muscler facilement et rapidement les pectoraux.

3. La créatine

La créatine est un excellent complément pour les personnes qui se sentent qu’ils stagnent.

Maintenant, vous avez les ingrédients nécessaires et toutes les cartes en main pour muscler vos pectoraux. Au boulot ! 

Laissez un commentaire

Ce blog est modéré

• Anatomie générale des muscles
• Muscles de la région abdominale
• Muscles de la région pectorale
• Muscles des membres inférieurs
• Muscles des membres supérieurs
• Muscles du dos
• Se muscler et prendre de la force
• Rester en forme
• Matériels et accessoires
• Exercices de musculation
• Programmes de musculation
• Calculatrice charge maximale

Suivez nous !

• Entraînement

Anatomie détaillée des muscles de la région pectorale

• Mis à jour le 13 mars 2024
• Par Jimmy THAI , Journaliste scientifique

Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News

La région pectorale est située sur la paroi thoracique antérieure. Elle contient quatre groupes de muscles : grand pectoral, petit pectoral, dentelé antérieur et les muscles intercostaux.

Muscle grand pectoral

Il existe deux puissants muscles de chaque côté de la poitrine : le grand pectoral (pectoralis major) et le petit pectoral (pectoralis minor), appelés communément les pectoraux.

Des deux muscles pectoraux, le grand pectoral est le plus puissant. Il se trouve de chaque côté de la poitrine en forme d’éventail. Les deux muscles couvrent la moitié du haut de la poitrine et ont des points d’attache sur le sternum, les côtes, la clavicule et l’humérus (os long du bras).

• Claviculaire : 2/3 médiaux du bord antérieur de la clavicule ;
• Sterno-costale : sternum, 7 premiers cartilages costaux, bord sternal des 6 premières côtes ;
• Abdominale : lame antérieure de la gaine du muscle droit de l’abdomen.

Fléchisseur, adducteur, rotateur médial du bras, élévateur du tronc (inspirateur accessoire) lorsque le membre supérieur est fixe.

Les faisceaux claviculaire et sterno-costal permettent l’adduction transversale, tandis que le faisceau abdominal participe à l’adduction oblique du bras en direction de la crête iliaque contro-latérale.

Exercices de base pour se muscler les pectoraux

Le développé couché permet de solliciter la majorité des fibres musculaires. Plus le banc sera incliné, plus les fibres claviculaires seront mobilisées. Inversement, avec un développé décliné, ce seront les fibres abdominales qui seront les plus mises à l’épreuve.

Les dips permettent de travailler les fibres abdominales (le bas des pectoraux) lorsque vous vous penchez en avant.

Les mouvements d’écartés et les exercices aux poulies permettront de cibler le haut des pectoraux, le milieu et le bas en fonction des inclinaisons du banc et du réglage en hauteur de la poulie.

Les pompes permettent de travailler efficacement les pectoraux sans matériel. Il sera bénéfique pour le développement des pectoraux de varier la position des mains, mais aussi l’inclinaison du corps (pied surélevés pour augmenter la tension sur le haut des pectoraux).

Pour finir, il existe de nombreuses machines pour travailler les pectoraux : le peck-deck ou butterfly , les machines de développés convergentes, etc.

Muscle petit pectoral

Le petit pectoral est un muscle triangulaire qui se trouve sous le grand pectoral.

Il se fixe non seulement sur les côtes, mais aussi sur le processus coracoïde, qui est une petite protubérance en forme de crochet située sur l’omoplate.

Grâce à ces points d’attache, le petit pectoral aide à abaisser et à écarter les omoplates, et peut également aider à la respiration.

Muscle dentelé antérieur

Le dentelé antérieur (serratus anterior) est un muscle composé de plusieurs bandes situé plus latéralement dans la paroi thoracique et forme le bord médial de la région axillaire.

• Insertions : elles ont pour origines les 8 ou 9 premières côtes et le fascia recouvrant les espaces intercostaux. Les fibres se terminent sur le bord médial de la face antérieure de la scapula ;
• Fonctions : abducteur, abaisseur et rotateur latéral de la scapula. Garde le bord médial et inférieur de la scapula appliqué contre la paroi thoracique. Inspirateur accessoire si la scapula est fixe. Antépulsion du moignon de l’épaule.

Muscles intercostaux

Les muscles intercostaux (musculi intercostales) correspondent à plusieurs groupes de muscles qui se trouvent entre les côtes et qui aident à former la cage thoracique et à la déplacer. Les muscles intercostaux sont essentiellement impliqués dans la respiration. Ces muscles aident à élargir et à réduire la taille de la cavité thoracique pour faciliter la respiration.

• Problème rencontré : * Une faute d'orthographe Une information erronée Un lien cassé Autre
• Anti-robots : combien font 2+2 ?
• Que pouvons-nous corriger ? *

Entrez vos mots-clés et appuyez sur Entrée.

Musculation : des exercices pour tonifier et raffermir sa poitrine

Les grossesses, l'allaitement, les hormones, la perte ou la prise de poids, l'âge... Comme les autres parties du corps, il est possible d'entretenir la tonicité des seins et de les raffermir. Les conseils du coach sportif David Costa.

Anatomie des seins.

Afin de mieux comprendre comment travailler pendant les séances de musculation, il convient tout d'abord de rappeler que les seins ne sont pas des muscles. Ils sont essentiellement constitués de tissus graisseux soutenus par l'aponévrose du grand pectoral et maintenus par la peau. C'est par la musculation du muscle du grand pectoral (les pectoraux) que l'on va (re) tonifier la poitrine, mais il est tout aussi important de prendre soin de la peau afin qu'elle reste ferme. Autrement dit, muscler les pectoraux va permettre de remonter la poitrine, de la rendre plus tonique et une peau raffermie contribue à maintenir les seins.

Cependant, il faut faire attention de ne pas trop abuser de la musculation, car vous aurez une poitrine certes très tonique, mais en parallèle une perte de volume des seins en raison d'une perte trop importante de graisse. La pratique régulière de quelques exercices suffit. Voici quelques exercices faciles à réaliser chez soi ou en salle (vous pouvez le faire chez vous, il suffit simplement d'avoir un banc ou un ballon de gym et des haltères, voire un tapis). Mais dans un premier temps, il est très important de porter une brassière adaptée à la pratique du sport pour que les seins soient très bien maintenus, car les chocs et les mouvements subis risquent de détendre la peau des seins et de les abîmer !

Ne pas négliger son alimentation !

L'alimentation est évidemment importante, c'est pourquoi il est conseillé d'en avoir une équilibrée et adaptée à la pratique sportive. Et si vous souhaitez perdre davantage de graisses, vous pouvez consommer légèrement moins de calories (néanmoins avec un apport en protéines suffisant, soit environ 1,5 fois le poids de corps) que ce que vous allez dépenser durant votre séance sportive. Ainsi, l'organisme va aller puiser de l'énergie directement dans les graisses.

Les exercices

1. Écartés couchés avec haltères (des poids de 2 à 6 kg suffisent) Allongez-vous sur le banc, les deux bras tendus au-dessus de la poitrine et les coudes verrouillés, puis écartez les bras jusqu'à descendre la charge au niveau des épaules. Enfin, en utilisant la poitrine, remontez vers la position initiale. C'est un très bon exercice pour assouplir les muscles pectoraux.

Faire de 4 à 6 séries de 15 répétitions environ avec un repos de 1 minute à 1minute 30 entre chaque série.

2. Les pompes Cet exercice en poids de corps est idéal pour le renforcement musculaire des pectoraux. Cependant, il faut veiller à bien effectuer l'exercice afin de faire travailler le grand pectoral et non le petit pectoral. Pour cela, il faut bien garder les épaules contractées en arrière, c'est-à-dire bien sortir la poitrine (bomber le torse) pendant tout l'exercice, bien écarter les coudes en ayant la poitrine (la ligne des seins) qui vient passer entre les mains et non pas venir aligner les épaules avec ses mains (c'est la faute la plus commune qu'il faut éviter de reproduire). Pour des pompes plus simples à réaliser, n'hésitez pas à les faire sur les genoux plutôt que sur les pieds.

Faire 4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions (suivant votre niveau) avec un repos de 1 minute à 1'30'' entre chaque série.

3. Pull-over (des poids de 4 à 12 kg suffisent) Un classique de la musculation des pectoraux avec l'exercice du pull-over. Il convient autant aux femmes qu'aux hommes. Allongé(e) sur un banc, la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Les bras sont tendus ; faire un mouvement de haut en bas.

Faire de 4 à 6 séries de 15 répétitions environ avec un repos de 1 minute à 1'30'' entre chaque série. 4. Développé couché avec haltères (des poids de 4 à 12 kg suffisent) ou avec une barre sur un banc Cet exercice permet de muscler l'ensemble des muscles de la poitrine, les épaules et les bras, mais plus particulièrement le muscle grand pectoral. Toutefois, veillez à ne pas adopter une prise trop large. Si cette manoeuvre peut vous permettre de mieux isoler vos pectoraux lors de vos répétitions, elle a l'inconvénient de les étirer à l'excès, et ainsi augmenter le risque de blessure.

Faire 4 à 6 séries de 15 répétitions environ avec un repos de 1 minute à 1'30'' entre chaque série.

5. Développé incliné avec haltères (des poids de 4 à 8 kg suffisent) Le banc de musculation doit être incliné à environ 45 degrés. Une fois assis(e), placez vos poids libres au-dessus de vos pectoraux. Pliez vos bras afin de faire descendre vos charges jusqu'à hauteur de votre torse, puis remontez-les. Veillez également à maintenir votre dos bien droit durant l'exécution du mouvement.

Faire de 4 à 6 séries de 15 répétitions environ avec un repos de 1 minute à 1'30'' entre chaque série.

• EXPLORER À propos de wikiHow Tableau de bord communautaire Au hasard Catégories

Connectez-vous

• Parcourez les catégories
• En savoir plus au sujet de wikiHow
• Connexion/Inscription
• Régime et styles de vie

Comment se débarrasser de sa poitrine en faisant de l'exercice (pour les hommes)

Cet article a été rédigé avec la collaboration de nos éditeurs(trices) et chercheurs(euses) qualifiés(es) pour garantir l'exactitude et l'exhaustivité du contenu. L'équipe de gestion du contenu de wikiHow examine soigneusement le travail de l'équipe éditoriale afin de s'assurer que chaque article est en conformité avec nos standards de haute qualité. Il y a 19 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page. Cet article a été consulté 209 821 fois.

Certains hommes développent un excès de graisse au niveau de la poitrine, ce qui a pour conséquence une hypertrophie des seins. Ce problème peut découler d'une prise de poids ou d'autres facteurs. Si vous avez pris de la graisse au niveau de la poitrine, il est important que vous consultiez votre médecin afin de mettre en évidence une éventuelle maladie sous-jacente. Si ce problème découle d'une prise de poids ou d'un cas modéré de gynécomastie (un déséquilibre hormonal), vous pourrez vous en débarrasser en sculptant vos pectoraux grâce à la musculation, mais aussi en faisant de l'exercice cardiovasculaire et en adoptant une alimentation saine  [1] X Source de recherche .

Sculpter sa poitrine grâce à la musculation

• Pour commencer, réalisez une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Passez progressivement à trois séries lorsque vous progressez  [3] X Source de recherche .
• Même s'il est impossible de perdre du poids de façon localisée, certains exercices peuvent vous permettre de perdre de la graisse dans des zones spécifiques. Si vous faites une grande quantité d'exercices abdominaux, vous gagnez en muscle, mais la graisse recouvrant ces derniers ne fond pas, c'est la raison pour laquelle vous devez également faire du cardiotraining.

• Mettez-vous en position de planche . Gardez les bras tendus et les mains légèrement plus écartées que vos épaules. Pliez vos coudes et baissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Pensez à engager vos abdominaux et vos muscles des jambes dans l'effort.
• Si vous n'arrivez pas à accomplir les pompes en position de planche, essayez les pompes en demi-planche, sur les genoux. Pour cela, commencez en appui sur vos mains et vos genoux, puis ajustez votre tête, votre torse et vos genoux en ligne droite. Essayez de faire en sorte que vos aines, votre poitrine et votre menton touchent le sol à peu près au même moment.
• Au bout de 3 à 4 semaines, envisagez de faire des variantes de pompes afin de solliciter davantage vos muscles, comme les pompes militaires ou encore les pompes à une main .

• Allongez-vous sur le dos sur une presse et utilisez une barre ou des haltères pour réaliser des poussées avec les pectoraux. Tenez le poids au niveau de vos côtes les plus basses, pliez les coudes et poussez jusqu'à ce que vos bras soient droits. Restez en position haute pendant une seconde, puis baissez lentement vos bras pour revenir dans la position de départ. Commencez par pousser 2 kg, puis augmentez progressivement le poids une fois que vous arrivez à réaliser ces exercices sans danger.
• Essayez des exercices différents de presse tous les 3 ou 4 semaines afin de solliciter différemment vos muscles. Vous avez le choix entre plusieurs options, comme les presses inclinées ou déclinées, la presse du cou, les haltères ou le développé couché à prise rapprochée.

• Allongez-vous sur le dos ou mettez-vous debout avec une légère inclinaison. Utilisez des poids de 2 kg ou une bande de résistance que vous tenez dans chaque main, les paumes orientées vers le haut. Ouvrez lentement vos bras pour les déplier, puis ramenez-les délicatement l'un vers l'autre avec les poids ou la bande de résistance.
• Variez votre exercice d'écartement toutes les 3 ou 4 semaines afin de solliciter davantage vos pectoraux. Essayez les écartés inclinés ou déclinés, la machine à câbles croisés et les variantes sur un seul bras.
• Vous pouvez également faire des écartés en utilisant une bande de résistance. Enroulez la bande autour d'un pilier ou d'une poignée de porte à la hauteur de votre taille puis prenez une extrémité dans chaque main. Ouvrez les bras et ramenez-les face à vous pour que vos mains se touchent et ouvrez les bras à nouveau...

Faire de l'exercice cardiovasculaire

• Faites au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour afin de réduire vos tissus mammaires. Divisez vos séances en sections plus courtes si vous êtes débutant. Vous pourriez par exemple réaliser deux séances de 15 minutes.
• Choisissez des activités qui mettent votre corps au défi et que vous appréciez. Vous allez probablement tâtonner un peu avant de trouver ce que vous aimez. Envisagez d'opter pour des activités comme la marche sportive , la course à pied, le rameur ou le vélo. Vous pourriez aussi utiliser des machines, comme le vélo elliptique, le simulateur d'escalier ou le tapis de course. Les sports d'équipe, courir dehors avec vos enfants ou même le saut à la corde ou sur un trampoline comptent également dans votre exercice hebdomadaire.

Vivre sainement

• Informez votre médecin de la raison pour laquelle vous avez pris rendez-vous. Dites-lui quand vous avez remarqué pour la première fois votre poitrine développée, si cela vous occasionne des douleurs et si vous avez pris du poids. En fonction de l'examen et des analyses, votre médecin pourrait vous diagnostiquer une gynécomastie ou une pseudogynécomastie, ce qui se produit à la suite d'un dépôt de graisse sans déséquilibre hormonal sous-jacent  [10] X Source de recherche .
• Écoutez les conseils de votre médecin quant à un éventuel traitement. Dans la plupart des cas, les hommes atteints de gynécomastie et pseudogynécomastie peuvent réduire leurs dépôts de graisse grâce à l'alimentation et au sport. Votre médecin pourrait vous demander de revenir tous les 3 à 6 mois afin de vérifier que vous n'avez pas une autre maladie sous-jacente.

• Prenez au moins un jour de repos par semaine, pendant lequel vous ne faites pas de sport. Cela favorise la construction musculaire et la récupération. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous devez rester toute la journée assis sur le canapé. Vous pourriez opter pour une activité douce et réparatrice, comme le yoga ou la marche de loisir.
• Essayez de dormir 8 à 9 heures par semaine et jamais moins de 7 heures. Faites une sieste de 30 minutes si vous êtes fatigué dans la journée  [12] X Source de recherche .

• Consommez entre 500 et 1 000 calories de moins par jour que ce que vous faites habituellement  [14] X Source de recherche . Cette règle d'or permet de perdre sensiblement du poids. Évitez de consommer moins de 1 200 calories par jour, car cela risque de contrecarrer votre objectif et de vous affaiblir.

• Consommez des fruits et des légumes frais, par exemple des fraises, des pommes, des mures, des épinards et des patates douces. Consommez des céréales complètes, par exemple des pâtes ou du pain complet, du riz complet, des céréales ou des flocons d'avoine. Consommez des tranches de viande maigre comme le poulet, le poisson et le porc, ainsi que des haricots bouillis, du beurre de noix et des œufs pour les apports en protéines. Consommez du fromage, du fromage cottage, des yaourts et du lait de vache ou du lait végétal pour avoir des apports en produits laitiers.

• Évitez les féculents composés de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les aliments frits. Évitez absolument ces aliments et remplacez-les par des alternatives saines à bases de céréales complètes afin d'avoir plus de chances de perdre du poids  [17] X Source de recherche .
• Traquez les sucres dissimulés dans vos aliments en lisant les étiquettes. Les sucres participent aussi à la prise de poids. Si vous voyez qu'il y a du sirop de maïs, du saccarose, du dextrose ou du maltose sur l'étiquette, évitez le produit.

• Commencez par remplacer les aliments malsains par des aliments à base de céréales complètes. Par exemple, choisissez du riz complet au lieu du riz blanc. Ajoutez plus de légumes dans votre plat, plutôt que plus de viande. Essayez les popcorns gonflés à l'air au lieu de manger des chips. Si vous avez envie de croustillant, optez pour des carottes ou des légumes crus coupés en morceaux.
• Autorisez-vous un jour d'écart par semaine afin de satisfaire vos envies et de minimiser le risque de consommation excessive  [18] X Source de recherche .

• Écrivez un programme qui contient trois repas et deux encas par jour. Trouvez des aliments différents pour chaque repas. Par exemple, choisissez un bol de yaourt grec sans graisse avec des baies fraiches, une tartine complète avec de la confiture sans sucre et une vinaigrette maison pour le repas de midi. Pour une collation, optez pour des légumes coupés avec du houmous et des bâtonnets de fromage. Pour le diner, essayez le saumon avec une petite salade et divers légumes cuits à la vapeur. Si vous voulez un dessert, optez pour des tranches de pommes saupoudrées de cannelle.
• Pensez à anticiper les repas que vous prendrez au restaurant. Consultez les menus sur le site du restaurant ou appelez-les pour connaitre les choix sains qui se présenteront à vous. Choisissez une ou deux options saines et inscrivez-les à votre programme. Évitez les pièges hautement caloriques comme les buffets, les plats en sauce et les aliments frits  [20] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .

• Évitez les boissons riches en calories comme les sodas, les cocktails, les cafés gourmands et l'alcool. Choisissez plutôt des boissons pauvres en calories comme les boissons gazeuses sans caféine, le thé, le café brut et l'eau gazeuse.

Éléments nécessaires

• Un rendez-vous chez le médecin
• Un régime alimentaire sain
• Un podomètre
• Des chaussures de sport ou de course

wikiHows en relation

• ↑ https://fr.wikipedia.org/wiki/Gynécomastie
• ↑ http://www.comment-vite-se-muscler.com/tag/gynecomastie/
• ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
• ↑ http://solutiongynecomastie.com/exercices-contre-gynecomastie-poitrine-homme/
• ↑ https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/mission-pectoraux-le-top-5-des-exercices-avec-halteres/
• ↑ http://www.perdresagraissedepoitrine.com/comment-faire-des-exercices-cardiovasculaires-pour-reduire-la-gynecomastie-sans-aucun-equipement/
• ↑ https://perdredupoidspourtoujours.wordpress.com/2013/11/27/comment-se-debarrasser-des-seins-homme-3-exercices-faciles-pour-gynecomastie/
• ↑ http://www.allodocteurs.fr/maladies/maladies-hormonales/gynecomastie-ces-hommes-qui-ont-des-seins_13329.html
• ↑ http://www.huffingtonpost.fr/yann-couderc/conseils-perdre-poids_b_4296138.html
• ↑ https://www.changersoncorps.com/maigrir-en-dormant/
• ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=problemes-de-poids-obesite-et-embonpoint-recommandations-alimentaires-et-menus-pour-maigrir_diete
• ↑ http://www.regimeinfos.com/regime-1200kcal/
• ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1372
• ↑ http://www.vieactuelle.fr/mangervitemangergras.php
• ↑ http://www.sos-commentmaigrir.com/que-manger-pour-maigrir/
• ↑ https://www.fasting.fr/cheat-day/
• ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
• ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
• ↑ http://regimea.com/bien-hydrater-pour-maigrir/

À propos de ce wikiHow

Cet article vous a-t-il été utile ?

Articles en relation.

Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !

Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.

Suivez-nous

• À propos de wikiHow
• Contactez nous
• Plan du site
• Termes et conditions
• Politique de confidentialité
• Do Not Sell or Share My Info
• Not Selling Info

Abonnez-vous pour recevoir la

newsletter de wikiHow!

Les 10 meilleurs entraînements pour renforcer la poitrine

Pompes – pompes modifiées.

L’un des exercices de musculation de la poitrine les plus courants est le pushup. Le pushup est un excellent moyen de faire travailler la poitrine sans équipement. C’est aussi un favori parce que c’est un mouvement composé qui implique plusieurs muscles et articulations. Cela signifie qu’il ne fait pas seulement travailler la poitrine, mais aussi les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Cette version modifiée, sur les genoux, offre un soutien supplémentaire au dos et au haut du corps. Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas beaucoup de force dans le haut du corps, c’est un bon mouvement pour commencer.

• Commencez à quatre pattes, les mains un peu plus larges que les épaules.
• Reculez un peu les genoux afin d’appuyer votre poids sur les mains et d’aplatir le dos de la tête à l’arrière des genoux.
• Rentrez les abdominaux et, en gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez le corps vers le sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle de 90 degrés.
• Remontez et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
• Ne menez pas le mouvement avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Évitez de lever les fesses en l’air afin de faciliter l’exercice.

Comment faire des pompes pour renforcer le haut du corps ?

Pompes sur le ballon

Un ballon d’exercice peut ajouter un élément différent aux pompes traditionnelles, les rendant plus faciles ou plus difficiles, selon l’endroit où vous le placez. Cette version est présentée avec les pieds posés sur le ballon, ce qui correspond à un pushup plus avancé. Vous pouvez faciliter ce mouvement en déplaçant le ballon vers le haut (de sorte que les tibias ou les cuisses reposent sur le ballon).

• Mettez-vous à genoux sur le sol avec le ballon devant vous et roulez vers l’avant sur celui-ci, en sortant les mains jusqu’à ce que vous puissiez confortablement soutenir votre corps avec les abdominaux rentrés, les épaules rétractées et le corps en ligne droite.
• Placez les mains un peu plus loin que les épaules et vérifiez que vous ne vous affaissez pas au milieu. Si c’est le cas, essayez de rouler un peu vers l’arrière pour plus de soutien.
• Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
• Revenez au point de départ et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
• Ne menez pas la danse avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Repositionnez le ballon si nécessaire pour vous donner plus de soutien. En gardant le ballon sous les hanches ou le haut des cuisses, vous offrirez le meilleur soutien au corps.
• Gardez le corps en ligne droite. Ne vous affaissez pas au milieu et ne laissez pas vos omoplates remonter. Le haut de votre dos doit être plat.
• Pour modifier ce mouvement, essayez-le sur vos genoux ou sur vos orteils.

Pour faire travailler les muscles de la poitrine ainsi que les bras et le tronc, rien de tel que les bonnes vieilles pompes. Cette version traditionnelle est un excellent moyen de faire travailler le haut du corps sans équipement.

• Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant les mains un peu plus larges que les épaules.
• Poussez les genoux vers le haut de manière à ce que vous vous appuyiez sur les mains et les orteils. Gardez les abdominaux engagés et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons.
• Pliez les coudes et faites des pompes jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
• N’avancez pas avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Évitez de vous affaisser au milieu. Si c’est le cas, mettez un ou deux genoux au sol pour donner plus de soutien au dos. Le renforcement du tronc peut contribuer à une meilleure stabilité.
• Pour modifier ce mouvement, essayez-le à genoux.

Pompes avec un ballon de médecine

Ce qui est bien avec les pompes, en plus de tous les muscles qu’elles font travailler, c’est qu’il existe tellement de variations que vous pouvez toujours trouver une version qui vous convient. Cet exercice est excellent pour le haut du corps, mais aussi pour le tronc. Le fait d’élever une main sur un ballon médicinal ajoute un nouveau défi, et le fait de faire rouler le ballon d’une main à l’autre fait travailler les abdominaux et ajoute un élément dynamique que l’on ne retrouve pas souvent dans les pompes traditionnelles.

• Mettez-vous en position de pompes sur les genoux (plus facile) ou sur les orteils (plus difficile). Veillez à ce que le corps soit en ligne droite, avec les abdominaux rentrés et le dos droit.
• Placez une main sur un ballon médicinal et gardez l’autre sur le sol. Trouvez votre équilibre et abaissez-vous pour faire des pompes.
• Remontez et faites rouler le ballon sur le sol jusqu’à l’autre main, puis faites des pompes.
• Continuez à faire rouler le ballon d’avant en arrière pour chaque pushup pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
• Vous pouvez souvent trouver des médecine-balls souples qui rendent ce mouvement un peu plus facile.
• Maintenez l’alignement du corps. En élevant une main, vous n’aurez peut-être pas la même amplitude de mouvement, alors ne vous abaissez que jusqu’à ce que vous puissiez confortablement le faire.

Développements avec haltères

Le développé couché est un autre excellent mouvement standard pour les grands muscles de la poitrine. Les épaules et les triceps sont également impliqués dans cet exercice, ce qui en fait un mouvement composé. Pour varier, essayez-le sur un banc incliné, qui ciblera la partie supérieure de la poitrine.

• Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol. Commencez par placer la barre juste au-dessus de la poitrine, coudes pliés. Placez les mains sur la barre un peu plus loin que les épaules.
• Contractez la poitrine et poussez le poids droit au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus et les coudes verrouillés.
• En pliant les coudes, abaissez le poids jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine. En général, cela signifie que vos coudes sont juste en dessous du niveau de la poitrine.
• Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
• Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
• Faites un mouvement lent et contrôlé – essayez de ne pas utiliser votre élan.

Pressage de la poitrine avec des haltères

Faire une presse de poitrine avec des haltères au lieu d’une barre peut ajouter un élément différent à vos exercices de poitrine, puisque les deux bras doivent maintenant travailler indépendamment l’un de l’autre. Cela permet de faire travailler les deux côtés du corps, et le développé couché avec haltères est un bon complément à l’exercice avec haltères.

• Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par lever les haltères dans chaque main au-dessus de la poitrine. Tenez les haltères comme s’il s’agissait d’une seule barre (en ligne droite perpendiculaire au corps). Vous pouvez aussi utiliser une prise neutre, où les paumes des mains sont tournées l’une vers l’autre.
• Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
• Remontez les poids en tendant complètement les bras et rapprochez les poids.
• Faites un mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser votre élan.

Développements debout de la poitrine avec des bandes de résistance

L’utilisation d’une bande de résistance est un excellent moyen de cibler la poitrine d’une manière différente et de changer les choses lorsque les exercices habituels deviennent un peu ennuyeux. La bande peut en fait rendre cet exercice plus difficile, mais vous pouvez toujours contrôler le niveau de tension en vous rapprochant ou en vous éloignant du centre de la bande.

• Enroulez la bande autour d’un objet stable derrière vous et tenez les poignées dans les deux mains de façon à ce que les bandes longent l’intérieur des bras.
• Placez-vous suffisamment loin pour avoir une tension sur les bandes.
• Commencez le mouvement avec les bras pliés, paumes vers le bas.
• Serrez la poitrine et tendez les bras devant vous, en gardant la bande stable.
• Ne laissez pas les coudes aller trop loin vers l’arrière lorsque vous rentrez les bras. Cela pourrait fatiguer les épaules, et vous voulez que tout le travail se fasse au niveau de la poitrine.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé – essayez de ne pas utiliser votre élan.
• Ajustez votre position ou enroulez les bandes autour de vos mains si vous avez besoin de plus de tension.

Musculation de la poitrine avec haltères

Le développé couché est une autre façon de travailler les principaux muscles de la poitrine en se concentrant sur la partie extérieure de la poitrine. Les mouches sont un bon complément aux presses de poitrine et aux pompes, car ces mouvements sont composés, tandis que la mouche est un mouvement d’isolation. Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger pour les flies, et vous devez faire attention lorsque vous abaissez les bras pour éviter de blesser les épaules ou de perdre le contrôle des poids.

• Allongez-vous sur le sol, un banc ou une marche. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes des mains face à face.
• En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez les bras sur les côtés et vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de la poitrine.
• Gardez les coudes dans une position fixe et évitez de descendre les poids trop bas.
• Serrez la poitrine pour ramener les bras vers le haut, comme si vous étreigniez un arbre.

Faites cet exercice sur un ballon pour améliorer l’équilibre.

Contraction de la poitrine avec un ballon médicinal

Le serrement de poitrine est un mouvement subtil et plutôt un exercice isométrique qui fait travailler les muscles de la poitrine et des épaules. Bien qu’il ne s’agisse pas de l’exercice le plus intense, c’est un excellent moyen d’échauffer la poitrine avant d’autres exercices. Vous pouvez également ajouter ce mouvement à la fin de votre travail sur les pectoraux pour fatiguer un peu plus le muscle.

• Asseyez-vous droit sur un ballon ou une chaise, le dos droit et les abdominaux rentrés.
• Tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine et serrez le ballon pour contracter la poitrine.
• Tout en continuant à serrer le ballon, étendez lentement les bras, en poussant le ballon devant vous jusqu’à ce que les bras soient droits.
• Maintenez une pression constante sur le ballon tout au long du mouvement.
• Ramenez le ballon vers la poitrine et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Développements de la poitrine avec haltères – en alternance

Cette variante intéressante du traditionnel développé couché avec haltères est plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si vous l’effectuez sur un ballon d’exercice. En alternant les bras, vous ajoutez une nouvelle dynamique au mouvement qui vous oblige à mobiliser votre tronc pour maintenir la stabilité du corps. Pour cette version, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers. Vous pouvez également l’essayer sur un banc ou sur le sol avant de passer au ballon d’exercice.

• Allongez-vous sur un banc, une marche, un ballon ou le sol. Commencez par lever les haltères dans chaque main au-dessus de la poitrine, les haltères étant perpendiculaires à votre corps.
• Gardez le bras gauche en place tout en pliant le coude droit et en abaissant le bras jusqu’à ce qu’il soit au niveau ou juste en dessous de la poitrine (le bras doit ressembler à un poteau de but).
• Remontez le bras jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu. Puis répétez immédiatement le mouvement sur le bras gauche tout en gardant le bras droit en place.
• Continuez à alterner les côtés, en faisant travailler les abdominaux pour empêcher le torse de bouger.
• Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions sur chaque bras.

Article Similaire:

Exercices pour muscler les pectoraux – guide pour débutants

Auteur : Maciej Skorżepo décembre 10, 2021

Une poitrine musclée attire certainement l’attention, c’est pourquoi beaucoup de personnes souhaiteraient s’en vanter.  Pour cela, un entraînement adapté et surtout réfléchi est nécessaire. Alors quels exercices pour la poitrine vous permettront d’atteindre vos muscles de rêve ? Dans notre article, vous trouverez les astuces et conseils nécessaires avec lesquels vous pourrez commencer l’entraînement des muscles pectoraux à la maison ou au gymnase.

Pourquoi les pectoraux ?

Anatomie des muscles pectoraux, comment exercer ses muscles pectoraux , conseils utiles pour entraîner vos muscles pectoraux, exercices de poitrine avec matériel, exercices pectoraux sans matériel, exercices de poitrine pour femmes, questions fréquentes sur l’exercice thoracique, la premiére destination pour les adeptes de musculation, matériel indispensable pour les exercices des muscles pectoraux, comment faire un entraînement des muscles pectoraux – conclusion.

Tout d’abord, demandez-vous pourquoi cela vaut-il la peine de commencer un entraînement des muscles pectoraux ? Au début, la plupart des gens, principalement des hommes, commencent à faire les exercices pour atteindre une silhouette sculptée qui leur plaît. Ils aimeraient se sentir comme un héros d’action dont les muscles sont visibles même à travers un T-shirt. Cette apparence renforce souvent la confiance en soi et améliore l’estime de soi.

Cependant, les exercices de poitrine ne sont pas réservés aux hommes. Il existe un mythe chez les femmes selon lequel un tel entraînement réduit les seins et la silhouette commence à ressembler davantage à celle d’un homme. Le fait est qu’une activité physique intense associée à un bilan calorique négatif réduit le volume du buste, car il se compose principalement de tissu adipeux. Cependant, avec une bonne alimentation et de l’exercice, votre poitrine peut même améliorer la fermeté et la forme de vos seins. Par conséquent, rien n’empêche les femmes de se mettre à travailler sur cette partie du corps.

L’entraînement des pectoraux améliore uniquement notre apparence ? Bien sûr que non. Une telle activité augmente la forme physique et, surtout, la force du haut du corps. Pour cette raison, de nombreux athlètes pratiquant la boxe, le tennis et d’autres disciplines décident de combiner, par exemple, des exercices de sculpter le corps avec un entraînement des muscles pectoraux.

Des solutions performantes pour vos déplacements.

MATÉRIEL DE RESTAURATION MOBILE

La base de toute activité physique repose sur une connaissance approfondie des parties du corps sur lesquelles vous travaillez. Cela vous permettra de comprendre l’impact de l’entraînement sur des muscles spécifiques, et finalement de choisir de bons exercices. La poitrine peut être divisée en deux sections principales :

• le grand muscle pectoral,

• le muscle petit pectoral.

Le premier type est le plus important et a la forme d’un triangle. Il a trois insertions – clavicule (supérieure), sternum et costale (milieu) et ventrale (inférieure). Il est relié à l’os de l’épaule par un tendon attaché à la crête du tubercule osseux. Le muscle pectoral est chargé de ramener le haut du bras vers le centre du corps, par exemple lors de la levée de poids ou des pompes.

Le muscle petit pectoral est au-dessous du celui décrit précédemment. Il commence à la troisième, quatrième et cinquième côte et se termine à l’articulation de l’épaule. Sa tâche est d’abaisser et d’adduction la ceinture du membre supérieur, c’est-à-dire la clavicule et l’omoplate. Bien que ces muscles appartiennent à la poitrine, ils jouent un rôle plus important dans les exercices du dos.

La base de tout entraînement, pas seulement de la poitrine, est un bon échauffement. Vous devez préparer votre corps à l’effort à venir afin qu’il ne vous laisse pas tomber pendant les répétitions. Le manque d’échauffement contribue à l’apparition de blessures et même à la rupture de muscles ou de tendons.

Il est également important de sélectionner la charge appropriée. Dans le cas de la poitrine, au début, il vaut la peine d’utiliser 60 à 80% du poids maximum (charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer 1 répétition complète). Au fil du temps, cette valeur peut être augmentée jusqu’à 95 % de la valeur maximale.

Le nombre de répétitions dépendra du type d’exercice. Il est recommandé que la plage soit de 5 à 15 répétitions. À son tour, la fréquence de l’entraînement au cours de la semaine dépend des facteurs tels que l’expérience, l’objectif et les préférences. Il est supposé que la partie du corps décrite doit être exercée 1 à 2 fois par semaine.

Après avoir entraîné votre poitrine, n’oubliez pas la phase de récupération. Son but n’est pas seulement de procurer du repos aux muscles, mais garantir également leur croissance saine et appropriée. Dans le cas de séries lourdes, cela vaut la peine d’attendre de 48 à 72 heures. L’omettre entraîne un surentraînement et des blessures plus fréquentes ainsi que des contusions.

Quand vous vous mettez aux bons exercices de poitrine, essayez de les faire le plus soigneusement possible, dans une amplitude de mouvement complète afin que les muscles puissent s’étirer. Selon le type d’activité, le dépassement de limite entraînera des contusions ou des efforts pour les parties que vous ne souhaitez pas entraîner pour le moment.

Lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous concentrer sur leur complexité. Plus précisément, il s’agit d’engager au moins deux paires d’articulations et un grand nombre de muscles en même temps. Les exercices isolés, c’est-à-dire des exercices pour des muscles spécifiques, peuvent enrichir l’entraînement.

Il est également important de garder la bonne technique. La principale chose dont vous devez surveiller est que les omoplates sont tirées vers l’arrière et vers le bas pendant les exercices. N’oubliez pas non plus de raidir vos poignets. Grâce à cela, vous garantirez la stabilité de l’articulation de l’épaule et l’implication de tous les muscles de la poitrine.

Les exercices pour la poitrine sont parfaits lorsque vous utilisez du matériel de musculation . Il s’agit de toutes sortes de bancs d’entraînement pour le développé couché, les haltères, les poids ou élastiques. Les machines d’entraînement professionnelle ne devraient être qu’un ajout à l’ensemble. Il est préférable que vous y consacriez environ 20% du temps à l’entraînement de la poitrine.

Développé couché à la barre

Développé couché à la barre sur un banc est l’exercice le plus souvent assimilé à ces parties musculaires. Cela fonctionne très bien comme moyen de développer la masse, la force et l’endurance. En dehors de la poitrine, il engage également d’autres muscles.

Les exercices avec une barre et sur un banc peuvent être effectués de plusieurs manières. Ils diffèrent principalement par l’angle du banc. La position horizontale est la base de chaque entraînement et devrait être le début de votre aventure avec le développé couché. Il est idéal pour travailler la force et la masse, et affecte en outre les muscles du dos et des épaules.

Une technique plus avancée nécessite de régler le banc d’entraînement à un angle de 15-30 °. Cette position permet de travailler plus facilement la partie supérieure de la poitrine et des épaules. Appuyer sur la barre à un tel angle aide à développer la force.

Pour l’entraînement du bas du torse, il est préférable d’utiliser un banc incliné qui permet de baisser la tête à un angle de 45°. C’est le type de développé couché le plus exigeant, il ne devrait donc être introduit qu’à un stade ultérieur de l’entraînement.

Quel que soit le type que vous choisissez, vous devez vous garder à l’esprit les règles liées à la technique des exercices sur banc et avec la barre, comme :

• Prise correcte – la barre doit être saisie plus large que la largeur des épaules et tenue avec les bras tendus au-dessus du niveau du sternum.

• Position des pieds – posés à plat sur le sol

• Omoplates contractées – assurent la stabilité.

• Descente et montée correctes de la barre – à la descente, gardez les coudes près du corps, puis poussez dynamiquement la barre vers le haut.

• Continuez à contracter vos muscles – ce sont vos abdominaux et les muscles entre vos omoplates.

Pour les développés couchés tête en bas, assurez-vous que vos jambes sont correctement fixées. Vous ne pouvez pas vous laisser glisser du banc pendant la répétition.

Exercices avec haltères

Les haltères sont le matériel d’entraînement extrêmement utiles. Ils peuvent être utilisés de plusieurs manières et pendant les exercices sur un banc ou même un ballon. Alors, qu’est-ce l’entraînement avec haltères dans le cadre d’exercices pour les muscles pectoraux ?

Tout d’abord, nous vous décrirons les exercices sur le banc. Dans cette situation, allongez-vous sur le dos en position horizontale. Placez vos pieds à plat et fermement sur le sol. Étendez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les maintenant en pliant les coudes et en les guidant le long du torse. Ensuite, soulevez vigoureusement les haltères. Cet exercice permet à la partie supérieure de la poitrine de travailler.

Une solution plus complète pour les grands muscles pectoraux, les bras et les épaules sera l’entraînement avec des haltères sur le ballon. C’est un peu plus difficile, il est donc préférable de l’appliquer dans les étapes ultérieures. Allongez-vous sur le ballon d’entraînement de manière à ce qu’il se trouve sous le milieu et le haut du dos. Saisissez ensuite les haltères et redressez vos bras devant vous. Abaissez les poids vers l’extérieur jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que les haltères soient au niveau de vos oreilles. Une fois cela fait, revenez à la position de départ.

Le dernier exercice avec l’équipement décrit est les pompes. Les haltères doivent être placés sur le sol et positionnés de manière appropriée en saisissant les poignées. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes, et lorsque vous êtes au sol, redressez vos bras en remontant. Une fois que vous êtes dans votre position de départ, serrez votre ventre et tirez un poids. N’oubliez pas de ne pas vous tourner les hanches !

Exercices avec élastique de résistance

L’élastique de résistance est idéal pour divers types d’entraînement, pas seulement pour la poitrine. Vous l’utiliserez, entre autres pour des exercices pour les jambes ou les épaules. Comment l’élastique contribue-t-il à l’entraînement de la poitrine ?

Vous pouvez, par exemple, remplacer une barre par celle-ci. Tout ce que vous avez à faire est de mettre le ruban sous le banc et de vous allonger sur le dos. Saisissez les deux extrémités de l’élastique et placez vos bras plus larges que vos épaules, comme vous le feriez au développé couché. Redressez ensuite vos bras et essayez de les tirer aussi fort que possible. Une fois cela fait, revenez lentement à la position de départ.

L’élastique de résistance est également un excellent ajout aux pompes traditionnelles. Placez-le simplement sur le haut de votre dos et saisissez les extrémités avec vos doigts. Cela fournira une résistance supplémentaire lors du soulèvement du sol, ce qui intensifiera votre effort.

La dernière application de la bande d’entraînement est la musculation en position débout. Vous devez d’abord fixer l’élastique sur un support solide, par exemple un atlas ou un mur avec une poignée à hauteur de poitrine. Tenez-vous dos au support, saisissez les extrémités de l’élastique et faites un pas en avant jusqu’à ce qu’elle soit tendue. Pliez légèrement les coudes, puis étendez-les vers l’avant tout en écartant les bras sur les côtés.

Bien que les exercices pour la poitrine avec l’utilisation d’équipements vous permettent d’engager de nombreux muscles en même temps, cela ne signifie pas que vous êtes obligé d’utiliser des haltères ou une barre. Votre plan d’entraînement doit également inclure des exercices dans lesquels vous utiliserez votre propre poids corporel.

Les pompes sont indispensables si vous souhaitez travailler les muscles de la poitrine, ainsi que les bras, les épaules et l’abdomen. Ces exercices sont adaptés tant aux débutants qu’aux culturistes expérimentés. Le grand avantage des pompes est le fait qu’elles peuvent être effectuées littéralement partout où vous trouvez une place pour cela. Cependant, gardez la position correcte.

Il est préférable que vous vous mettiez d’abord à genoux. De cette façon, vous pouvez placer confortablement vos mains sur le sol afin qu’elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une fois cela fait, redressez vos jambes en gardant vos pieds rapprochés et en soulevant vos genoux du sol. Rappelez-vous que le corps doit être en ligne droite avec le poids reposant sur les mains. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux et maintenez-les ainsi tout au long de l’exercice. Abaissez-vous en pliant les coudes et lorsque vous êtes à plusieurs centimètres du sol, sautez en redressant les bras. Il est important de regarder droit devant vous, c’est-à-dire au sol, et de garder vos hanches dans la même position pendant les pompes. Vous ne pouvez pas les abaisser, les soulever ou les tourner.

Cet exercice peut être fait de différentes manières selon vos besoins. Si, par exemple, vous souhaitez augmenter rapidement la force et la masse musculaire, il vaut la peine d’introduire des pompes utilisées lors d’exercices isométriques. Ils consistent à maintenir le poids du corps pendant 2 à 5 secondes lorsqu’il est juste au-dessus du sol et à mi-chemin de la position de départ de la pompe. Cependant, cela demande beaucoup de force.

Un autre type intéressant est la jumping pompe, parfaite pour l’entraînement de la force et de la forme physique globale. Elle est principalement utilisée par les ceux qui pratiquent les arts martiaux. Pour ce faire, vous devez vous pousser vigoureusement tout en soulevant et en soulevant vos mains du sol. Après l’atterrissage, répétez l’exercice dès que possible.

Les pompes peuvent également être effectuées à l’aide de divers types de supports pour les jambes ou les mains. Grâce à cela, divers groupes musculaires sont sollicités, par exemple en plaçant vos jambes plus haut, vous sollicitez la partie supérieure de la poitrine. Vous pouvez utiliser des marches, des bancs d’entraînement ou des meubles dans votre salon à cet effet.

Une proposition intéressante est un ballon de gymnastique. Comme il ne fournit pas une base stable, vous devrez également maintenir votre équilibre lors des pompes, ce qui vous permettra de travailler le reste de votre corps. Placer le ballon sous vos pieds rendra votre ventre plus tendu, tandis qu’en vous appuyant dessus avec vos mains, vous solliciterez les muscles des bras, ou plus précisément, les triceps.

Beaucoup de femmes évitent les exercices de poitrine parce qu’elles craignent de devenir plus masculines et que leurs bustes perdent du volume. Cependant, la vérité est bien différente. Un entraînement bien sélectionné vous permet de souligner la silhouette et de raffermir les seins.

Tout d’abord, il est important de comprendre que les corps des hommes et des femmes sont légèrement différents les uns des autres et nécessitent donc une approche différente. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes d’exercer principalement sur le haut de la poitrine. Je parle des parties sterno-costales et claviculaires. Le premier est chargé de lifter le buste, et le second de le raffermir. Les exercices pour la partie abdominale de la poitrine ne sont pas recommandés, car son expansion contribue au mouvement descendant du buste.

Quant aux principes de l’entraînement de la musculation de la cage thoracique chez la femme, ils ne sont pas différents de ceux dont nous avons parlé plus tôt. Cependant, il est important que les femmes utilisent moins de charges que les hommes. Anatomiquement, la poitrine des femmes est plus faible que celle des hommes, donc atteindre les haltères et les poids les plus lourds de la salle de gym peut faire plus de mal qu’aider. Il est préférable de baser votre plan d’entraînement sur différents types de pompes.

Beaucoup de gens qui commencent leur aventure avec des exercices de poitrine se posent beaucoup de questions à ce sujet. Dans cette section, vous trouverez les réponses aux questions les plus fréquemment posées.

Comment se muscler la poitrine à la maison ?

Étant donné que tout le monde ne peut pas se permettre un carnet pour la salle de sport, beaucoup choisissent de faire des exercices de poitrine à la maison. Heureusement, vous n’avez pas besoin de matériel d’entraînement coûteux ou de toute la salle de sport pour cela. Tout ce que vous avez à faire est de faire suffisamment d’espace dans le salon ou la chambre. Vous ne pouvez pas être contraint par les meubles qui vous entourent. Prenez soin de votre liberté de mouvement en mettant de côté tout ce qui peut vous gêner.

Quant aux exercices eux-mêmes, diverses pompes seront les plus simples. Bien sûr, il est préférable de commencer par les variantes traditionnelles, puis de passer progressivement aux variantes suivantes. Vous pouvez utiliser un canapé, un lit ou un fauteuil pour les pompes avec les jambes surélevées. Si vous avez votre propre ballon de gym, n’hésitez pas à l’inclure dans votre entraînement.

C’est une bonne idée d’investir dans des haltères. Ne choisissez pas les plus lourds tout de suite, car cela peut entraîner une déchirure des tendons ou des muscles. Il vaut la peine de consulter un vendeur ou un entraîneur personnel à ce sujet. En règle générale, les haltères ne prennent pas beaucoup de place, ils ne poseront donc pas de problèmes, même dans les petits appartements.

D’où vient la douleur thoracique après l’exercice ?

Il arrive que vous ressentiez une sensation de picotement persistante immédiatement après avoir fait les exercices de muscles pectoraux. Il se produit à la suite d’une surcharge musculaire. Bien que le phénomène ne constitue pas une menace majeure pour la santé et la vie, il ne doit pas être sous-estimé. Si vous ressentez des douleurs après un entraînement thoracique, réduisez temporairement l’intensité de l’exercice ou abandonnez-le complètement jusqu’à ce que les picotements cessent.

Problème de respiration après les exercices

Les problèmes respiratoires juste après un entraînement des muscles pectoraux peuvent être causés par divers facteurs. En cas de dyspnée à répétition, il est préférable de consulter un médecin.

L’une des raisons les plus courantes est l’excès d’entraînement. Le corps n’est pas encore habitué à une telle activité physique et le système respiratoire est incapable de fournir suffisamment d’oxygène pour la production d’énergie. En conséquence, vous pouvez avoir des difficultés à respirer après l’exercice.

L’asthme d’effort est un autre problème qui touche principalement les enfants et les jeunes adultes. À la suite d’un bronchospasme, il n’y a pas de circulation d’air et une crise d’asthme se produit sans inflammation. Ceci s’accompagne d’une toux persistante, d’une lourdeur dans la poitrine, d’une respiration sifflante et d’une baisse des performances. Les symptômes peuvent persister 5 à 8 heures après la fin de l’exercice.

D’autres causes de dyspnée comprennent l’embolie pulmonaire, c’est-à-dire l’obstruction des vaisseaux sanguins par, par exemple, un caillot sanguin, et le pneumothorax, qui se produit lorsqu’une alvéole d’emphysème se rompt. Dans les deux cas, une attention médicale immédiate est nécessaire.

Les problèmes respiratoires après l’exercice peuvent provoquer un essoufflement qui vous empêche de continuer à faire de l’exercice, des étourdissements et même des évanouissements. Par conséquent, si vous avez du mal avec eux après un entraînement thoracique, vous devriez consulter un spécialiste.

Après combien de temps les effets sont-ils visibles ?

Sans doute une question que tous les débutants se posent. Pas étonnant, après tout, que tout le monde veuille montrer sa poitrine musclée le plus tôt possible. Surtout quand vous êtes entouré d’autres sportifs au gymnase.

La réponse la plus insatisfaisante, mais la plus vraie est : cela dépend. Les effets visibles de l’entraînement thoracique sont influencés, entre autres, par la fréquence et le type d’exercice choisi, le régime alimentaire utilisé et même la tendance du corps à ce type de changement. Au mieux, des effets visibles peuvent être observés 3 semaines après le début des exercices thoraciques.

N’oubliez pas que vous ne pourrez pas toujours atteindre la silhouette de vos rêves en peu de temps. Vous devez être patient et avoir une forte volonté pour continuer.

Vous savez déjà que vous n’avez pas toujours besoin d’équipement d’exercice pour l’entraînement de la poitrine, mais on ne peut nier qu’il facilite beaucoup le travail des muscles et de la force. Alors de quoi équiper votre salle de sport ?

Une barre pour le développé couché. Son poids est très individuel et dépend de vos capacités. Cela vaut donc la peine d’aller à la salle de sport pour vérifier le poids maximum que vous êtes capable de serrer, puis de choisir le poids pour vous-même. Au début, il devrait être de 60 à 80% du poids maximum.

Un élément important de la barre est le tuyau métallique que vous saisissez. Il peut être pour homme (longueur 2,2 m, poids 20 kg) ou femme (longueur 2,1 m, poids 15 kg), ainsi que droit ou courbé. Une barre droite est destinée au développé couché. Le modèle courbé est utilisé pour les exercices de biceps et de triceps.

Vous aurez également besoin d’un banc d’entraînement pour le développé couché. Le plus polyvalent – simple – idéal pour les débutants. Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, il vaut la peine de compléter votre salle de sport avec des bancs inclinés qui vous permettent d’appuyer de biais et la tête baissée.

En plus du développé couché lui-même, vous avez également besoin d’un support d’haltères. Vous avez à votre disposition des supports intégrés au banc ou autoportants. Dans le premier type, vous évitez les risques de déplacement accidentel lors de la pose de la barre, et dans le second, vous avez plus de liberté pour vous positionner dans la pièce. À vous de choisir.

La sélection d’haltères est très similaire au poids d’une barre. Allez à la salle de sport, testez différents types de poids et choisissez celui qui vous convient le mieux.

En ce qui concerne l’équipement d’entraînement supplémentaire pour les exercices de poitrine, il vaut la peine d’envisager l’achat d’un élastique de résistance et d’un ballon de gymnastique. N’oubliez pas non plus une surface confortable pour faire des pompes. Différents types de tapis de gym sont parfaits à cet effet.

Il y a une chose très importante que vous devez savoir lorsque vous décidez de vous mettre à l’entraînement des muscles pectoraux dans votre vie. Au cours d’une journée normale, nous sollicitons rarement ces parties musculaires. Cela signifie que les résultats durement gagnés peuvent être rapidement perdus. Par conséquent, il est très important de faire de l’exercice régulièrement si vous voulez garder votre poitrine musclée.

Il vaut également la peine de combiner ce type d’entraînement avec d’autres activités physiques. Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez nos prochains articles. Nous y présentons, entre autres, l’entraînement fonctionnel et des exercices pour d’autres parties du corps.

Est-ce que cet article était utile? Oui Non

Articles les plus récents

Apprendre la boxe : trucs et astuces pour bien débuter dans ce sport 

Vitesse, force et endurance – c’est ça, la boxe! Qui veut apprendre ce sport, entraînera à…

Auteur : expondo expert

Bien plus que photographier les étoiles – avec l’astrophotographie, changez votre vision de l’univers 

Ce n’est pas seulement depuis que James Webb a envoyé des images fascinantes de l’espace vers…

Auteur : Arthur Schmidt von Happe

Survivre en plein air : avec cet équipement de camping, vous économisez à chaque excursion 

Le camping est un excellent moyen de passer du temps dans la nature avec vos proches…

Auteur : Claudia Julius

Step fitness pour débutants : Tirez le meilleur parti de votre entraînement! 

Vous voulez des cuisses fermes, une meilleure condition physique et une silhouette svelte? S’entraîner sur un…

BÉNÉFICIEZ D'AVANTAGES EXCLUSIFS!

Cet abonnement est conforme à notre politique de confidentialité Vous pouvez vous désabonner à tout moment.

Service commercial

• À propos de nous
• Informations de livraison
• Besoin d'aide ?
• Mes commandes

Informations

• Ordonnances sur les batteries
• Meilleur prix garanti
• Retours et réclamations
• Conditions de garantie
• Devenez notre fournisseur
• Rappel de produit

Meilleures marques

• Royal Catering
• Steinberg Systems

Suivez-nous

Connaître son tour de bras : vos biceps sont-ils dans la moyenne ?

Certains veulent connaître leur tour de taille ou leur tour de cuisse, pour les filles c’est plutôt le tour des hanches mais ce que les hommes veulent savoir en premier, c’est leur tour de bras bien sûr. La taille des biceps est une des principales préoccupations des pratiquants de la musculation. Pour fixer vos objectifs et adapter vos entrainements en fonction de votre évolution, il vous faut connaître en centimètres votre tour de bras . Découvrez ici quel est le tour de bras moyen.

Comment mesurer son tour de bras ?

Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.

Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps. Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).

Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps . Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.

Le tour de bras pour une personne normale

Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation , l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps. Vers 20-21 ans, il atteint sa taille d’adulte et le tour de bras moyen est de 33,3 cm.

À partir de 30 e année, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm. À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.

Le tour de bras pour un adepte de musculation

Un programme de musculation complet pour les bras entraine la prise de masse musculaire . La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés.

Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras . Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïdes anabolisants ni d’aucun autre dopage.

Voici le tableau de correspondance pour les hommes.

Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée.

Le tour de bras des culturistes célèbres :

• Vers 1966, avec 50 cm, nous retrouvons Larry Scott
• En 1979, avec 46 cm, nous retrouvons Frank Zane
• Entre 1975 et 1980, nous retrouvons Arnold Schwarzenegger avec 55 cm
• En 2000, Flex Wheeler avait 53 cm
• Vers 2006, avec 57 cm, c’est Jay Cutler que nous retrouvons
• Enfin, en 2007, Ronnie Coleman avait 61 cm

Méthode pour développer le tour de bras

Pour développer la taille du biceps , il faut travailler sur son groupe de muscles : le biceps brachial, le brachial antérieur et les trois faisceaux du triceps brachial. Il faut faire des exercices tels que le curl prise marteau avec haltères, le curl incliné avec haltères, curl au pupitre avec haltère, extension nuque avec haltère, extension triceps couché avec haltères et extension triceps décliné avec haltères.

Pour cela, il faut respecter le principe de la répétition (reproduire le même 6 à 12 fois, ce qui équivaut à une série), le principe de la série (faire 3 à 5 séries de répétitions), et l’ajout de nouvel exercice au fil de l’évolution

Voici une vidéo qui parle de la congestion musculaire : + 3 cm en 30 minutes

Un effet qui ne dure pas bien entendu mais utile à visionner pour ses connaissances personnelles.

Vous pouvez voir que plus nous avançons en date, plus les tours de bras augmentent.

Et vous, quel est le votre ? N’hésitez pas à le partager en commentaire.

Besoin d’un programme complet ?

Autres articles à lire :

Biceps court ou biceps long : Comment le savoir ?

Comment s’entraîner avec des élastiques ?

Tout savoir sur le glycogène en musculation

• 1 programme complet (gratuit) pour te construire des bases solides
• Les 4 erreurs à éviter pour prendre du muscle
• 1 exemple de plan alimentaire pour sécher

Sur le meme sujet que : Connaître son tour de bras : vos biceps sont-ils dans la moyenne ?

Le rest pause en musculation pour une meilleure hypertrophie

Connaissez-vous la méthode du rest pause en musculation ? Cette technique d’intensification est un excellent moyen de rendre vos séances plus efficaces pour gagner du muscle. Mais attention à ne pas vous blesser si vous l’incluez dans votre programme d’entraînement, surtout si vous êtes débutant ! Qu’est-ce que le rest pause en musculation ? Le…

Quel est le meilleur exercice triceps ?

Pour avoir de gros bras, de trop nombreux pratiquants de musculation ne se concentrent que sur les biceps. Malheureusement, ils n’atteindront jamais leur objectif. En effet, les triceps représentent les deux tiers du bras. Il est donc essentiel de les muscler pour obtenir un aspect volumineux. Mais comment faire pour les développer ? Et existe-t-il…

Comment s’entraîner en musculation après 50 ans ?

Peut-on faire de la musculation après 50 ans ? Contrairement à certaines idées reçues, la réponse est oui ! Et c’est même largement recommandé, tant les bienfaits de l’activité physique sont nombreux. Certes, après un certain âge, muscler son corps devient de plus en plus difficile. Mais avec un bon programme de fitness et une…

27 Commentaires

bien le tableau je suis dans la moyenne c’est cool

1m84 85kg Abdos visibles sans plus, congestionné la veine du biceps env 15% bf 15.5 cm/16 cm de poignet Bras gauche 41 cm droit 42 cm Poitrine 120 cm

Bon article complémentaire à la vidéo que j’avais déja vu sur youtube. Ca donne une idée et des infos interessantes sur le tour de bras. Merci pour ton professionnalisme

voila, vidéo visionné, je vais tester ça par contre ta compagne a vraiment des petits bras elle (sans moqueries)

33 et je ne figure pas dans le tableau quel est le tour de bras moyen pour un homme?

Je viens d’avoir 18 ans (22 janvier 2020) et j’ai enfin le niveau intermédiaire ! 17 cm de poignet 38cm de tour de bras, 77cm de tour de taille 1m86 77kg (je suis super sec c’est ma nature) , et je viens par la même occasion d’atteindre 105kg en 1RM au développer coucher 😄. Avec du matériel decathlon chez moi et 1 an d’entraînement serieux ( j’ai 2 ans de muscu mais la première année, j’en faisais 1 fois par semaine au lycée et je fesais que les biceps 😅)

58 ans 1’61m 38 de tour de bras 38 de tour de mollet 132 de tour d’épaule Tout cela à froid

Hello, 37 cm dont 3 cm grâce à ton programme Pro Mass! Je suis en bureau toute la journée et pas d autres activités physiques que suivre ton programme.

J’ai fait l’expérience de mesurer avant ma séance et après en faisant ton programme et effectivement j’ai pris quasiment 1 cm dommage que la congestion ne reste pas, ceci dit, très bon ressenti sur l’ensemble de la seance

1m70 (le matin :D) 77kilos, 18cm de tour de poignée et 40.5 de biceps j’ai 57ans sous peu, je taffe chez moi seul avec un portique basique, barres et pas assez de poids. Bcca, supplement créatine, isolat protéines, je mange sain, je pratique la “marche nordique” c’est mon cardio dans les collines pour maintenir un poids pas trop élevé pour ma taille. J’ai fais pas mal d’exercices toute ma vie et Si un jour je peux me payer des haltères réglables j’explose! XD Merci Julien pour tes vidéos, ta passion communicative et ta fraicheur.

Bonjour Bravo Franck pour ces performances pour ma part je fait 1.72 m ,72 kg , 20 cm tour de poignet ,et 40 cm tour de bras et j’ai 56 ans dans 4 mois je pratique beaucoup la muscu car j’ai mon home gym personnel qui a figuré dans la vidéo de Julien q “des home gym de fou ” au numéro 10 pascal bonne continuation cordialement pascal H

https://youtu.be/nHGGXQp-OJA

J ai 58 ans… 15 années de musculation.. Je mesure 1m72 Tour de biceps au repos.. 47cm Tour de poitrine 120cm Tour de cuisses 62cm Poids 85.5kg

32 ans, 1m73, 68.5 kg, tour de poignet 17cm, tour de bras 41cm ça va c’est pas mal

32 pour moi j’ai 15 ans

je suis sékou Guilavogui j’ai 189cm de taille, 35cm de tour de bras et 65 de cuisse, 29cm de circonférence d’avant bras. je me sens à l’aise avec cette forme car dans mon entourage il n’y a pas deux

C’est dingue quand même comment une bonne séance de bras peut te faire prendre autant de cm !! Je suis au même niveau que toi à peu près, 46,5 cm à froid et ça monte jusqu’à 49 après la séance de bras ! Je mesure 1m81 pour 90 kg.

Musculation depuis 1an (mais à la maison; sûrement pas top techniquement),1,90 mètre, 100 kg, ectomorphe (gras normal ; abdos visibles sans plus) .Tour de poignet 19, tour de bras 40,5 , tour de bite 41. Suis-je dans la moyenne ? J’ai l’impression que le tableau est assez “flatteur” (pas de case débutant, etc…). Les mesures se font bien à froid (sans congestion/ érection) ?

47 cm, 50 ans 1m85. 99kg en sèche programme Proshredz.

Hello en contractant ? Moi c’est 35 cm repos et 40cm. Contracter. Merci

16 ans 1m80 80kg 42cm de tour de bras 17cm de tour de poignet -10% de body fat

42 cm pour 17 cm 74kg 1m76 21 ans moins de 12% de body fat je trouve que c’est pas mal pour qu’elle qu’un qui s’entraînent dans sa chambre lol

1m86, 95kg 15% de fat. A froid biceps 45, Mollets 47, Pec 108.

1m86 , 95 kg , 19% Fat A froid biceps 45 , Mollet 43, Pec 122 😉

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire.

• Votre bilan minceur offert !
• Les dangers
• L'organisme
• La digestion
• Les outils minceur
• Les astuces mode & beauté
• Vêtements & accessoires
• Maquillage & beauté
• Alimentation
• Retrouver la ligne
• L'allaitement
• Perdre 5 kg : nos astuces !
• Comment perdre 10 kg ?
• Perdre 15 kg : nos conseils !
• Perdre 20 kg : possible ?
• Maigrir des bras
• Maigrir des cuisses
• Maigrir des hanches
• Maigrir sans régime
• Maigrir selon sa ville
• Le sport pour maigrir
• Maigrir selon son âge
• Maigrir selon son objectif
• Régime hypocalorique
• Régimes de sportifs
• La soupe aux choux
• Régime alimentaire
• Les autres régimes
• Le régime proteiné
• Les régimes rapides
• Les régimes de stars
• Les régimes connus
• Le régime Thonon
• Le Régime Dukan
• Ventre plat
• Ventre gonflé
• Exercices pour perdre du ventre
• Astuces diverses
• Astuces alimentaires
• Astuces du quotidien
• Astuces anti cellulite
• Astuces sportives
• Les aliments brûleurs de graisse
• Perdre de la graisse
• Brûle graisse
• Menus de la semaine
• Menus de régimes
• Menus équilibrés
• Recettes de régimes
• Les entrées
• Les desserts
• Les smoothies
• Les thés et infusions
• Cuisine du monde
• Compléments alimentaires
• Les aliments minceurs
• Fruits & légumes
• Viandes & poissons
• Les produits laitiers
• Boissons & alcools
• Les assaisonnements
• Les classiques
• Les féculents
• Les vitamines
• Manger au restaurant
• Calculer son imc
• Le blog  / 
• Astuces minceur  / 

Quels exercices de musculation pratiquer pour perdre de la poitrine ?

Avoir un buste ferme est le rêve de beaucoup d’entre nous, homme ou femme. L’excès de graisse au niveau de la poitrine peut être gênant mais heureusement qu’il existe des exercices faciles à faire pour éviter ou remédier à ce problème.

Vous pouvez notamment prendre soin de vos pectoraux en faisant de la musculation , à condition que vous choisissiez bien les entrainements à pratiquer pour atteindre votre objectif minceur.

De la muscu pour maigrir de la poitrine

Ce qu’il faut faire pour une poitrine de rêves c’est du renforcement musculaire. Il faut donc choisir les exercices de muscu qui vont raffermir et affiner les pectoraux . Prendre des muscles est une excellente manière de stimuler le métabolisme.

Ainsi, vous brûlez plus de graisses dans la zone ciblée et les tissus mammaires seront réduits. Préconisez les activités qui font plus travailler les muscles de la partie supérieure de votre corps. Ne l’oubliez pas, il faut les accompagner d’une alimentation saine pauvre en sel, sucre et matières grasses.

Boire beaucoup de l’eau facilite aussi l’élimination des graisses au niveau du buste en purifiant et en hydratant l’organisme.

Quels sont ces exercices pour perdre de la poitrine ?

Le moyen le plus simple de raffermir la poitrine c’est de faire régulièrement des pompes . Ce type d’exercice de musculation sollicite beaucoup, entre autres, les pectoraux et tous les petits muscles qui se trouvent autour de la poitrine.

En position de planche ou demi-planche , s’appuyer avec les orteils ou les genoux, toutes les variantes de la pompe sont susceptibles de vous aider à mincir du buste. Sinon, faites de vos haltères des alliés minceur pour cibler la poitrine.

Avec un haltère dans chaque main , les mouvements que vous pouvez faire sont multiples : des étirements vers le haut , des mouvements en arc en ciel, le crochet (coudes pliés, bras ouverts sur les côtés avec les paumes à l’extérieur, les haltères au même niveau que les épaules, aligner le poing droit au buste et l’amener vers la gauche puis, changer de poing).

Si vous allez dans une salle de sport , n’hésitez pas à utiliser la fonction Butterfly ou papillon du banc multifonction. Elle fait bien travailler les pectoraux en vous demandant de rapprocher les avant-bras devant le buste. Pour plus d’efficacité, la muscu est à alterner avec du cardio-training.

Les sports d’endurance sont seulement à pratiquer 3 à 5 fois par semaine pour ne pas brutaliser vos muscles alors pensez aussi à vous accorder quelques repos. Mais attention ! Repos ne veut pas dire sédentarisme, bouger vous aidera toujours à réduire les tissus adipeux au niveau de la poitrine.

Ce sont les gros efforts qu’il vaut mieux éviter de faire trop souvent.

Comment éviter que le problème revienne ?

Il faut d’abord connaître les principales causes d’un excès de graisse dans la poitrine. D’une manière générale, c’est la prise de masse globale, mais il y a aussi d’autres facteurs comme l’âge, l’effet yoyo de certains régimes alimentaires , et pour les femmes : la grossesse.

En pratiquant les exercices muscu cités plus haut, vous pouvez résoudre le problème mais pour que le résultat soit durable, continuez de les pratiquer sur le long terme. Si vous vous arrêtez une fois que votre objectif est atteint , un relâchement musculaire peut arriver et ce sera encore plus flagrant.

Garder une alimentation équilibrée et saine , mincir puis regrossir tout le temps vieillit vite la peau et fatigue les muscles.

Anaca3 Barre repas brûle-graisses : la nouveauté minceur

Le panty gaine ventre plat : l’allié minceur ?

Consommer moins de sucre fait-il maigrir ?

Menus pour maigrir en automne

Maigrir avec un produit amincissant ?

Culotte ventre plat : effet plus mince immédiat

Ce BLOG a pour objet de présenter des sujets grand public et est essentiellement orienté sur l'alimentation, le sport et la minceur.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont rédigés par nos équipes ou, le cas échéant, par des rédacteurs externes. Les rédacteurs n'étant pas des professionnels de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport, les sujets et les informations sont rédigés, de manière générique, à partir de sources variées (sites internet, presses spécialisées, encyclopédies).

L'exactitude ou l'exhaustivité des informations que les sujets contiennent ne pouvant être garanties par les auteurs ou par nous, n'hésitez pas, si vous relevez des erreurs ou des omissions, à nous en informer en nous écrivant directement en cliquant ici .

D'une manière générale, le contenu du BLOG s'adresse à toute personne ayant un mode de vie sain et une alimentation variée et équilibrée.

Le contenu des sujets et du BLOG en général constitue un contenu d'ordre général, à caractère informatif, n'ayant pas vocation à s'appliquer à des cas particuliers.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont donc rédigés en s'adressant à des personnes ne présentant aucune contre-indication de quelque nature que ce soit.

Il nous paraît important de rappeler que les sujets et les informations présents sur le BLOG ne sauraient se substituer à des conseils ou des avis qui pourraient vous être délivrés notamment par des professionnels de la santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport. Seuls des professionnels dans les matières concernées auront les qualifications et compétences requises pour vous informer de manière circonstanciée sur des sujets qui seraient traités de manière générale par le BLOG.

Ce BLOG ne prétend pas se substituer aux conseils et avis qui pourraient vous être délivrés par des professionnels. Nous vous recommandons d'être particulièrement vigilant(e) si votre état nécessite un suivi particulier (notamment mais non limitativement grossesse, allaitement, intolérances, allergies, obésité, maigreur excessive, pathologies diverses etc.). D'une manière générale nous vous recommandons de ne suivre aucun avis et/ou conseil qui serait éventuellement contenu dans un sujet du BLOG ou dans n'importe quelle autre source sans vous être préalablement assuré qu'aucune contre-indication ne vous est applicable.

A l'exception des sujets dont l'objet porte spécifiquement sur un produit ANACA3, il n'existe aucun lien direct entre les sujets du BLOG, les informations qu'ils contiennent et les produits ANACA3 disponibles sur la boutique.

Pour toute question relative à nos produits, nous vous invitons à vous rendre sur la boutique en cliquant ici .

Dans l'hypothèse où vous utiliseriez déjà ou souhaiteriez utiliser l'un de nos produits en complément de ce BLOG, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport afin de vérifier avec lui si les conseils ou informations que vous désirez suivre sont compatibles avec les produits ANACA3, votre régime et votre état de santé.

Soucieux d'apporter à nos lecteurs la meilleure information, nous sommes à l'écoute attentive de vos questions, remarques et commentaires.

Nous avons donc mis en place un formulaire dédié pour répondre à vos demandes, vos réclamations ou vos propositions de correction en cliquant ici .

Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr

Anaca3 est une marque de compléments alimentaires, infusions, cosmétiques et dérivés. Les résultats individuels peuvent varier. Les produits doivent être utilisés dans le cadre d'un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré.

* Grâce au cola, contenu dans Anaca3 Shot Brûleur de graisses, Anaca3 Perte de poids, Anaca3 Shot Perte de poids, Anaca3+ Perte de poids, Anaca3+ Brûleur de graisses, Anaca3 Brûleur de graisses, Anaca3 Shot Ventre plat, Anaca3 Stick Brûleur de graisses, Anaca3 Stick Perte de poids, Anaca3 Minceur Jour/Nuit, Anaca3 gummies Brûleur de graisses et Anaca3 Le Draineur 4 en 1, qui aide à favoriser l'amincissement et à brûler les graisses. Grâce au nopal contenu dans Anaca3 Capteur Graisses et Sucres et dans Anaca3+ Capteur Graisses et Sucres 5 en 1 et grâce au marc de raisin contenu dans Anaca3 Cellulite, qui favorisent l'amincissement. Grâce à l'ascophyllum contenu dans Anaca3 Ventre Plat qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. Grâce à la chicorée de Anaca3 Stick Minceur 12 en 1, Anaca3 Gummies Perte de poids et de Anaca3 Detox qui favorise l'amincissement en complément d'un régime. Grâce au fucus contenu dans Anaca3 Gummies Coupe-Faim qui aide à accroître les sensations de satiété. Grâce à l'ascophyllum contenu dans Anaca3+ Ventre plat qui contribue à diminuer l'absorption des graisses. Grâce à la caroube de Anaca3 Réducteur d'Appétit et de Anaca3+ Minceur 12 en 1 qui aide à mincir. Grâce au thé vert contenu dans Anaca3 Infusion Brûle-graisses, Anaca3 Infusion Perte de poids, Anaca3 Infusion Minceur 12 en 1 et Anaca3 Infusion Ventre plat qui aide dans le cadre d'un régime amincissant. Et grâce au Sureau contenu dans Anaca3 Infusion Minceur Nuit qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. -->

• Anaca3+ Brûleur de graisses 1 contient : (1) Le cola aide à brûler les graisses. (2) Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Brûleur de graisses (ACL 6044657). Ingrédients concernés : cola, thé vert, guarana, caféine, curcuma et zinc. (3) Le 1er Brûleur de graisses aux dosages renforcés de la gamme Anaca3. (4) Le thé vert contribue à l’oxydation des graisses. (5) Le guarana contribue au métabolisme des graisses.
• Anaca3 Rétention d'eau contient : (1) du cerisier qui est traditionnellement utilisé pour faciliter les fonctions d'élimination de l'organisme, (2) de la chicorée qui favorise l'élimination urinaire et les fonctions d'élimination rénale. (3) du fenouil qui contribue au débit urinaire.
• Anaca3 Vitalité 1 contient (1) de la vitamine C, de la vitamine B2 (riboflavine), de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine B6, à la vitamine B12, de la vitamine B5 (acide pantothénique) et du fer qui contribuent à réduire la fatigue (2) de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine C, de la vitamine B6, de la vitamine B9 (folate), de la vitamine B12, du fer, du zinc, du cuivre et du sélénium qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire (3) de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine B9 (folate), de la vitamine B6, de la vitamine B8 (biotine), de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B12 et de la vitamine C qui contribuent à des fonctions psychologiques normales telles que la mémoire, la concentration, l'apprentissage et le raisonnement
• Anaca3 Gummies Perte de Poids 1,2 contient : (1) de la chicorée qui soutient dans les programmes de perte de poids. (2) du guarana qui aide à favoriser la perte de poids. (3) du zinc et du chrome qui contribuent au métabolisme normal des macronutriments. (4) Le premier gummies perte de poids de la gamme Anaca3.
• Anaca3 Gummies Brûleur de Graisses 1 contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses (2) de l'ascophyllum qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. (3) du zinc et du chrome qui contribuent au métabolisme normal des macronutriments. (4) Le premier gummies brûleur de graisses de la gamme Anaca3.
• Anaca3 Shorty ventre plat : (1) Une étude clinique menée sur 33 femmes a démontré, avec le port du shorty 8 heures par jour pendant 28 jours, l’obtention des résultats suivants : réduit le tour de taille en moyenne de 0,6 cm et réduit le tour de ventre en moyenne de 0,7 cm. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
• Anaca3 Shorty minceur nuit : (1) Une étude clinique menée sur 20 femmes a démontré, avec le port du shorty pendant 10 et 20 nuits, l’obtention des résultats suivants : Réduit le tour de taille en moyenne de 1,37 cm en 10 nuits et 1,40 cm en 20 nuits. Réduit le tour de hanches en moyenne de 1,55 cm en 10 nuits et 1,50 cm en 20 nuits. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
• Anaca3 Gummies Coupe-Faim 1 contient : (1) du fucus qui aide à accroître les sensations de satiété et aide à mincir (2) du zinc et du chrome qui contribuent au métabolisme normal des macronutriments. (3) Le premier gummies coupe faim de la gamme Anaca3.
• Anaca3 Brûleur de Graisses contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses, (2) du thé vert qui contribue à l'oxydation des graisses, (3) du guarana qui est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses.
• Anaca3 Minceur Jour/Nuit 1 contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses et à favoriser l'amincissement. (2) de l'artichaut qui favorise la perte de poids. (3) du fucus qui aide à accroître les sensations de satiété. (4) du sureau qui aide à rester mince. (5) du guarana qui favorise la combustion des graisses. (6) du fenouil aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. (7) Le premier programme minceur jour/nuit de la gamme Anaca3
• Anaca3 Perte de poids (format gélules) contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses et aide à favoriser l'amincissement (2) de l'artichaut qui favorise la perte de poids.
• Anaca3+ Minceur 1 12 en 1 2 (format gélules) contient : (1) La caroube aide à mincir. (2) 12 actions en lien avec la minceur : La caroube contribue à réduire l’appétit, elle aide à mincir et à limiter la sensation de faim et les envies de nourriture. Le fenouil favorise la digestion, les systèmes de détoxification et l’élimination urinaire. Il est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. Le guarana favorise la combustion des graisses et aide à favoriser la perte de poids. La vitamine C contribue à réduire la fatigue. Le zinc et le chrome contribuent au métabolisme normal des macronutriments. Le premier Minceur 12 en 1 de la gamme Anaca3. (3) La caroube contribue à réduire l’appétit, elle aide à mincir et à limiter la sensation de faim et les envies de nourriture. (4) Le guarana favorise la combustion des graisses et aide à favoriser la perte de poids. (5) Le fenouil favorise la digestion, les systèmes de détoxification et l’élimination urinaire. Il est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. (6) L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. (7) La vitamine C contribue à réduire la fatigue. (8) Le zinc et le chrome contribuent au métabolisme normal des macronutriments.
• Anaca3+ Ventre plat 1 contient : (1) Le fenouil aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements et aide à faciliter la digestion. (2) L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. (3) Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Ventre plat (ACL 6027855). Ingrédients concernés: fenouil, ascophyllum, calcium et zinc. (4) Le 1er ventre plat aux dosages renforcés de la gamme Anaca3.
• Anaca3 Shot Ventre plat contient : (1) Le fenouil aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. Il facilite la digestion. (2) Le pissenlit aide à soutenir le drainage de l’organisme. (3) Le cola aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement.
• Anaca3+ Capteur graisses et sucres 1 5 en 1 3 contient : (1) Le nopal absorbe les graisses et les sucre et aide à réduire l’appétit. Le premier Capteur graisses et sucres 5 en 1 aux dosages renforcés de la gamme Anaca3. (2) Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Capteur graisses et sucres (ACL 6027139). Ingrédients concernés: nopal, curcuma, zinc et chrome. (3) L’ascophyllum contribue à l’élimination du dépôt de graisses. Le guarana est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses. Le nopal absorbe les graisses et les sucres et aide à réduire l’appétit. (4) L’ascophyllum contribue à l’élimination du dépôt de graisses. (5) Le guarana est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses.
• Anaca3 Shot Brûleur de Graisses 1 contient : (1) Le cola qui aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement. (2) Le guarana qui contribue au métabolisme des graisses, qui à son tour aide à contrôler le poids. (3) Le thé vert contribue à l’oxydation des graisses.
• Anaca3 Shot Perte de Poids contient : (1)L’artichaut favorise la perte de poids. (2)Le cola aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement.
• Anaca3 Crème Minceur Spécial Ventre (1)(2) Résultats : Une étude clinique menée sur 18 volontaires a montré, avec l'application du produit 2 fois par jour sur les zones concernées pendant 8 semaines, les résultats suivants : (1) réduction de la circonférence de l'abdomen en moyenne de -4,1cm. (2) réduction de la circonférence de l'abdomen chez 100% des volontaires. Action cosmétique qui ne comporte pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
• Anaca3 Le Gel Minceur : (4) Une étude clinique menée sur 20 femmes a démontré, avec l’application du produit une fois par jour pendant 6 semaines, l’obtention des résultats suivants : - Réduit la circonférence de la cuisse en moyenne de 3,8 cm. - Augmente statistiquement la fermeté de la peau en moyenne de 57 %. - Réduit l’aspect de la cellulite en moyenne de 37%. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
• Anaca3 Ventre plat contient : (1) du fenouil qui est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements (2) de l'ascophyllum qui diminue l'absorption des graisses et aide à favoriser la digestion.
• Anaca3 Le Draineur 4 en 1 contient : (1) de l'hibiscus qui est utilisé pour le drainage de l'organisme (2) du frêne qui est reconnu pour faciliter les fonctions d'élimination de l'organisme (3) du cola qui aide à brûler les graisses et aide à favoriser l'amincissement.
• Anaca3 Réducteur d'appétit contient : (1) de la caroube qui contribue à réduire l'appétit, à limiter les envies alimentaires impulsives et aide à accroître la sensation de satiété.
• Anaca3 Capteur graisses et sucres contient : (1) du nopal qui absorbe les graisses et les sucres
• Anaca3 Infusion Minceur Nuit contient : (1) du sureau reconnu pour faciliter les fonctions d’élimination de l’organisme et qui est utilisé pour faciliter l’amincissement en compléments de mesures diététiques (2) de la mélisse pour favoriser la relaxation et contribuer à un bon sommeil.
• Anaca3 Cellulite contient : (1) du marc de raisin qui est à utiliser contre la peau d'orange, aide à réduire la cellulite et favorise l'amincissement.
• Anaca3 Infusion Brûle-graisses contient : (1) du thé vert qui contribue à l’oxydation des graisses (2) du guarana qui soutient le métabolisme et l’oxydation des graisses et qui stimule la dégradation des lipides.
• Anaca3 Infusion Ventre plat contient : (1) du thé vert qui soutient lors d’amincissement et contribue à l'oxydation des graisses (2) du carvi noir reconnu pour faciliter la digestion et pour aider à limiter les inconforts digestifs tels que les ballonnements.
• Anaca3 Detox contient : (1) de la chorelle qui favorise la détoxification de l'organisme, (2) du fenouil qui favorise l'élimination urinaire et les fonctions d'élimination rénales, (3) de la chicorée pour favoriser l'amincissement en complément à un régime.
• Anaca3 Stick Brûleur de Graisses 1 contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses. (2) Le guarana qui favorise la combustion des graisses et soutient dans le cas de programme de perte de poids. (3) Le thé vert qui contribue à l'oxydation des graisses.
• Anaca3 Stick Minceur** 12 en 1*** contient : **La chicorée qui soutient les programmes d’amincissement. ***12 actions en lien avec la minceur : La chicorée contribue aux fonctions normales d’élimination urinaire. Elle soutient les systèmes de détoxification et les programmes d’amincissement. L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses et à l’élimination du dépôt de graisses. Le fenouil facilite la digestion et aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. Le guarana aide à augmenter les dépenses énergétiques. Il favorise la combustion des graisses et la perte de poids. La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue. Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments. (1) La chicorée contribue aux fonctions normales d’élimination urinaire. Elle soutient les systèmes de détoxification et les programmes d’amincissement. (2) L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses et à l’élimination du dépôt de graisses. (3) Le fenouil facilite la digestion et aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. (4)Le guarana aide à augmenter les dépenses énergétiques. Il favorise la combustion des graisses et la perte de poids. (5) La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue. (6) Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments.
• Anaca3 Stick Perte de Poids 1 contient : (1) L’artichaut qui favorise la perte de poids.(2) La chicorée qui aide dans le cadre de programme de perte de poids.(3) Le cola qui aide à brûler les graisses et aide à favoriser l'amincissement. Et du zinc et du chrome qui contrbuent au métabolisme normal des macronutriments.
• Anaca3 Infusion Minceur 1 12 en 1 2 contient : (1) Du thé vert qui soutient lors d’amincissement. (2) 12 actions en lien avec la minceur : Le thé vert aide à combattre les excès de poids et soutient lors d’amincissement. Le guarana contribue à la perte de poids en complément des mesures diététiques. Il stimule la dégradation des lipides, supporte le métabolisme des lipides, contribue à l’oxydation des graisses et aide à contrôler le poids. Le carvi noir facilite la digestion et aide à limiter les inconforts digestifs tels que les ballonnements. Le pissenlit aide à soutenir les fonctions d’éliminations de l’organisme, l’élimination rénale de l’eau et la détoxification de l’organisme. (3) Du thé vert qui aide à combattre les excès de poids, (4) du guarana qui stimule la dégradation des lipides, (5) du carvi noir qui facilite la digestion et (6) du pissenlit qui aide à soutenir les fonctions d’éliminations de l’organisme.
• Anaca3 Infusion Perte de Poids 1 contient : (1) Le guarana aide à favoriser la perte de poids. Il aide à contrôler le poids et à stimuler la dégradation des lipides. (2) Le thé vert soutient lors d’amincissement. Il aide à combattre les excès de poids.

Forum musculation

Forum musculaction

Vers le contenu

• Index du forum MUSCULATION Entrainement de musculation

36 cm tour de bras : petit ?

Modérateur : modération

Message par Ilokime » jeudi 31 janv. 2013 18:37

Re: 36 cm tour de bras : petit ?

Message par WhiteCrow » jeudi 31 janv. 2013 21:36

Message par Moraj » vendredi 01 févr. 2013 8:06

Message par Ilokime » vendredi 01 févr. 2013 9:51

Message par Zaiken » lundi 04 févr. 2013 17:24

Message par Commando » lundi 04 févr. 2013 18:10

Message par yam57 » lundi 04 févr. 2013 18:19

Message par Commando » lundi 04 févr. 2013 18:24

Message par rez78140 » lundi 04 févr. 2013 18:29

Message par charles darwin » lundi 04 févr. 2013 19:57

Message par Commando » lundi 04 févr. 2013 19:59

charles darwin a écrit : on parle de mensuration sur des gens relativement sec ( 8/10 % de bf) sinon sa change tous et les mensuration ne veule plus rien dire

- 1m70, gros à partir de 38 cm, énorme à partir de 40 cm, fantastique à partir de 42 cm.

Message par rez78140 » lundi 04 févr. 2013 20:01

Message par charles darwin » lundi 04 févr. 2013 20:12

Message par yam57 » mardi 05 févr. 2013 12:53

Message par Stars » mardi 05 févr. 2013 13:24

Message par yam57 » mardi 05 févr. 2013 14:39

Message par Stars » mardi 05 févr. 2013 14:53

Message par yam57 » mardi 05 févr. 2013 14:55

Message par Commando » mardi 05 févr. 2013 17:51

Message par Ilokime » vendredi 08 févr. 2013 19:11

Retourner vers « Entrainement de musculation »

• MUSCULATION
• ↳   Débutants
• ↳   Entrainement de musculation
• ↳   Programme de musculation
• ↳   Exercices de musculation
• ↳   Materiel de musculation
• ↳   Blessures en musculation
• ↳   Nutrition
• ↳   Prise de masse - Grossir
• ↳   Regime - Secher
• ↳   Les suppléments
• Index du forum
• Heures au format UTC
• Nous contacter

Développé par phpBB ® Forum Software © phpBB Limited

Traduit par phpBB-fr.com

Confidentialité | Conditions

• Statut de la commande
• Expédition et livraison
• Guides des tailles
• Nous contacter
• Politique de confidentialité
• Conditions générales de vente
• Conditions d'utilisation
• Envoyez-nous vos commentaires

Recherches populaires

• Air Force 1

Meilleures suggestions

Prépare-toi pour 5 jours de drops, de workouts et de défis rien que pour les membres. Rejoins-nous.

Membres : livraison et retours gratuits sous 30 jours. En savoir plus Rejoignez-nous

Nike Sportswear Premium Essentials

Tee-shirt pour homme.

Sélectionner la taille

Ce produit est confectionné avec au moins 75 % de fibres de coton biologique

Le tee-shirt Nike Sportswear Premium Essentials présente une coupe ample pour un confort optimal et une tenue décontractée. Son tissu en coton biologique épais offre une agréable sensation de confort et de douceur. Ce produit est fabriqué avec au moins 75 % de fibres de coton biologique.

• Couleur affichée : Pacific Moss
• Article : DO7392-307

Taille et coupe

• Le modèle grandes tailles et tailles longues porte une taille 3XL et mesure 196 cm
• Coupe ample : décontractée et large
• Taille grand : on te conseille de commander une taille en dessous
• Guide des tailles

Livraison et retours gratuits

Livraison standard gratuite avec l'Accès Membre Nike.

• Tu peux retourner ta commande gratuitement, dans un délai de 30 jours. Certaines exclusions s'appliquent.

Méthode de fabrication

• Depuis 2020, 100 % du coton utilisé dans l’ensemble de notre gamme de produits est certifié biologique, recyclé ou labellisé « Better Cotton Initiative » (BCI). BCI s'efforce d'améliorer la culture du coton dans le monde entier, en s'approvisionnant en coton par le biais d'un système de bilan de matière. Tout notre coton biologique est cultivé sans pesticides dérivés de combustibles fossiles ni engrais de synthèse. Nous recyclons également plus de 680 tonnes de coton chaque année.
• L'organisation BCI forme les agriculteurs à utiliser efficacement l'eau, à prendre soin de la santé des sols et des habitats naturels, à réduire l'utilisation des produits chimiques les plus nocifs et à respecter les droits et le bien-être des travailleurs. Le coton biologique offre le même confort longue durée et la même respirabilité que le coton conventionnel. De plus, il est cultivé sans pesticides dérivés de combustibles fossiles ni engrais de synthèse. Puisque le coton biologique est développé avec des techniques agricoles qui aident à reconstituer la fertilité des sols, il a également un impact carbone plus faible que le coton conventionnel.
• Apprenez-en plus sur Move to Zero , notre démarche pour atteindre le zéro déchet et une empreinte carbone nulle. Nous réinventons notamment nos produits selon une approche durable pour protéger le futur de la planète sur laquelle nous vivons et faisons du sport.

4.4 Étoiles

Rédiger un avis

Super tee oversized

sabriS348555872 - 29 mars 2024

Excellent t-shirt oversized, confortable, épais comme on aime (mais pas trop), logo brodé discret et col solide qui ne devrait pas perdre sa forme avec le temps. En revanche je suis atterré de voir encore des avis de type « c’est oversized donc il faut prendre la taille en dessous ». Évidemment qu’il faut prendre sa taille normale ! Si on prend une taille en dessous on a un t-shirt qui n’est plus oversized, du coup, autant prendre un autre t-shirt qui aurait une coupe regular. Pour info je fais 1 M 87 et je fais 106 cm de tour de poitrine ; j’ai pris L. ...

Nike premium T-Shirt

Christopher815336902 - 26 mars 2024

This is a very nice styled shirt. The material is top notch and it is a great fit.

EdgarG663656440 - 24 mars 2024

A little over sized, thick material but comfortable.

Avis supplémentaires

Complétez le look

Découvrez le tee-shirt Nike Sportswear Premium Essentials pour Homme

Ce modèle présente des épaules tombantes et une coupe ample au niveau de la poitrine et des épaules, pour un style décontracté.

Le tissu en jersey de coton épais offre un drapé rigide et un toucher sec pour plus de confort et de douceur.

Le logo brodé centré sur le devant crée un look stylé tout en subtilité.

COTON ÉPAIS ET COUPE AMPLE.

• Ce modèle présente des épaules tombantes et une coupe ample au niveau de la poitrine et des épaules, pour un look décontracté.
• Ce tee-shirt épais en jersey de coton offre un drapé rigide et un toucher sec pour plus de confort et de douceur.
• Logo brodé centré sur le devant pour un style subtil.

Détails du produit

• Coupe ample et confortable
• 100 % coton
• Lavable en machine